УТРЕННЯЯ ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ЗАРЯДКА

Р. Эмерсон: «Радость духа есть признак его силы».

Бывают дни, когда вы просыпаетесь с чувством радости и безотчетного внутреннего ликования. И день вроде не так уж хорош, и ничего особенного не случилось, а на душе так хорошо, так солнечно!

Чаще всего такое пробуждение бывает в молодости. С годами оно появляется все реже и реже: заботы, мелкие неприятности начинают одолевать нас. Иногда с утра ощущаешь себя немощным, грузным, все валится из рук, а ведь утро – начало активной дневной жизни. От того, каким будет утро, зависит нередко наше самочувствие, работоспособность на целый день, поэтому попробуйте начать его чтением вслух какого-нибудь стихотворения, наполненного радостью и оптимизмом. Например:

Сонно и тленно В синюю глушь.

День мой течет… Там, на поляне

Выйду из плена Солнечный душ.

Вечных забот. Воздух искрится

К черту печали В снежной пыли.

Беспечно пошлю: Ели застыли,

Печали Как корабли.

Едва ли Ветви под снегом,

Я полюблю… Как паруса,

В лес убегаю, Рвутся куда-то

Под небеса. Лыжами топчется Искристый снег. Лыжами топчутся Слабость и грех. Освобождаются Мозг и душа! Жизнь улыбается –Так хороша!.. Хочу поделиться Радостью той. Прохожий, голубчик, Немного постой: Пожмуримся вместе На солнечный свет.

Радость и Солнце –Лучшего нет! Но топает дядя, Хмур и сердит: Заботы,

заботы,

Куда-то спешит… Остался один я, Но Солнце со мной. Светило! Светило! Мне душу умой! А тысячам-тысяч Рассерженных душ Устрой поскорее Солнечный душ!..

Если вы уже заразились идеей здоровья, то наверняка стараетесь зарядиться с утра бодростью, то есть занимаетесь утренней зарядкой или, по крайней мере, думаете, что это вам необходимо.

Однако не всегда только физическая зарядка может повлиять на настроение, не всегда она может уравновесить нервно-психические процессы, происходящие в вашем организме. Поэтому зарядка должна быть не только для тела, но и для психики, чтобы подготовить ее к возможным неприятностям и трудностям, сформировать себе с утра хорошее настроение. Выполнить эту задачу можно с помощью комплекса физических и психических самовоздействий.

Психофизическая зарядка, с которой мы вас познакомим, рассчитана не только на тонизацию нервной и мышечной систем, но и на стимуляцию работы внутренних органов, накопление необходимой для дневной работы энергии, на нормализацию тормозных и возбудительных процессов в центральной нервной системе. С этой целью в комплекс вводятся динамические и статические физические упражнения, дыхательные, самомассаж, элементы психорегулирующей тренировки.

Сколько времени вы будете заниматься этой зарядкой, зависит от вас самих. Можете затратить на нее 15 минут и целый час: каждое упражнение можно сделать по 2—3 раза или по 10-20 раз. Учитывайте ваши физические возможности и дефицит времени. Но главное: в проведении психофизической утренней зарядки не должно быть поспешности!

Итак, познакомимся с перечнем упражнений, а затем с пояснениями по каждому из них.

1. Потягивание.

2. Полное глубокое ритмичное дыхание: 5-8 раз (не более).

3. Выпить стакан воды.

4. Попеременное дыхание через одну ноздрю: 3—4 дыхания каждой.

5. Сильное, прерывистое (очистительное) дыхание: 2– 3 раза.

6. Упражнение для тазобедренных суставов и брюшного пресса (восьмерка) : 10—20 движений.

7. Дополнительные упражнения для ног и брюшного пресса (ножницы) : 20—30 движений.

8. Статическое упражнение с приподниманием туловища и ног под углом 45°.

9. Самомассаж живота.

10. Самомассаж головы: лба, области висков, волосистой части головы, затылка, ушей.

11. Дополнительные упражнения для глаз, щек, губ, зубов, самомассаж шеи.

12. Самомассаж ступней ног, спины, рук.

13. Вращение головой по циклам.

14. Вращение поясницей.

15. Приседание на носках.

16. Вращение руками.

17. Бег на месте.

18. Комбинированное упражнение с элементами дыхательной гимнастики.

19. Перекаты на спине назад из положения сидя: 10– 20 раз.

20. Упражнение для тренировки мозговых сосудов и стимуляции работы мозга: «березка», стойка на голове, «коленопреклоненная поза».

21. Психорегулирующая тренировка.

22. Водные процедуры.

23. Дополнительные дыхательные упражнения по дороге на работу.

Поясним, как проводятся дыхательные упражнения, которые в комплексе психофизической зарядки играют большую роль, потому что способствуют появлению чувства бодрости, энергии. Но сначала вы должны научиться глубоко и ритмично дышать. Глубоко – значит, полной грудью, животом. Правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижне-грудного и верхне-грудного. На восемь счетов (восемь ударов сердца) делайте полный вдох и на восемь – выдох. Попробуйте вначале отработать и усвоить элементы дыхания отдельно, ощутить диафрагмальное, нижнее и верхнее грудное Дыхание.

Диафрагмальное дыхание. Вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. По-

пробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем продолжайте этот звук, уже закрыв рот, потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширьте голосовую щель и получите тот звук, который требуется.

Для чего нужны эти сложности, спросите вы. Дело в том, что при подобном препятствии получается сильная струя воздуха, которая устремляется в отдаленные уголки легких, в «спящие», не работающие альвеолы. Кроме того, отрицательное давление в грудной полости ускоряет движение скопившейся в области живота крови, что облегчает работу сердца.

Диафрагму многие медики называют «вторым сердцем». «Диафрагма, – писал А. С. Залманов, – это хорошая мельница, работающая на благо питания организма. Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает, а может быть, и направляет поток желчи, обеспечивает кровообращение печени… Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь вперед к грудной клетке.»

Итак, вы начали вдох. Диафрагма, эта мощная широкая мышца, мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. Выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. В обоих случаях важно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. При этом дополнительно раскрываются некоторые альвеолы.

Изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет «четыре»: четыре удара сердца – вдох, четыре удара – выдох.

Грудью чаще дышат женщины, поэтому такой тип дыхания называется «по женскому типу»; дыхание с участием живота – дыханием «по мужскому типу».

Вы, по-видимому, уже сделали вывод, что лучше дышать животом. Переделать тип дыхания нелегко, но возможно. Кроме того, следует знать, что этот тип дыхания помогает не только улучшить работу сердца, легких, но и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень… Замечено, что люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника.

Грудное дыхание. Состоит из нижне-грудного и верхнегрудного. При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. Когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких.

При грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.

Полное ритмичное дыхание. Итак, вы уже научились дышать глубоко, снабжая воздухом все уголки легкого, область живота. Теперь самый раз приступить к полному ритмичному дыханию, с которого вы фактически начинаете свою психофизическую зарядку. Делать его лучше всего натощак, два—три раза в день и не более 5—8 дыханий подряд. Лежа или стоя с закрытыми глазами, вы прислушиваетесь к биению сердца, улавливаете его ритм, приблизительно определяете продолжительность восьми сердечных сокращений. После сильного выдоха делаете вдох, как описывалось выше. С легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. Вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижне-грудное дыхание. Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. Почувствовав, что грудь воздухом наполнилась, вы поднимаете руки кверху и отводите их за голову, осуществляете верхне-грудное дыхание. В это время живот непроизвольно опадает, уменьшается, то есть начался процесс выдоха. Таким образом, вдох плавно переходит в выдох.

Как мы договорились, выдох делается через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух выдувается с некоторым усилием. Вначале сжимается живот, затем грудная клетка. Вы опускаете руки, делаете максимальный выдох и тут же начинаете новых вдох… И так 5—8 раз подряд, но начинайте с 3—4 раз, не более.

Познакомимся еще с некоторыми видами дыхания, необходимыми для психофизической зарядки.

Попеременное дыхание через одну ноздрю. Прежде чем о нем говорить, подчеркнем важность носового дыхания. Давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы. Отчего это происходит? Во-первых, дышать носом – явление естественное (человек не дышит носом только при болезненном состоянии). Функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. Воздух, вдыхаемый носом, встречает ряд преград, и в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. Это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.

И еще: вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой – гипофизом. Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором

ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.

Итак, дышать носом необходимо. Что же получается при дыхании одной ноздрей? Когда мы с силой втягиваем воздух одной ноздрей, основная пазуха и гипофиз охлаждаются особенно сильно, что действует как мощный биостимулятор. В связи с этим не рекомендуется долго дышать таким образом: вполне достаточно 2—3 вдоха-выдоха одной и затем другой ноздрей. А теперь научимся это делать.

Зажмите пальцем правой руки правую ноздрю и на четыре удара пульса с силой вдыхайте левой (гортань сжимать не нужно, но вдох должен быть максимально глубоким и полным). Затем, зажав левую ноздрю, медленно выдыхайте через правую (на восемь ударов сердца). То есть вдох должен быть в два раза короче выдоха. Затем вновь вдыхайте уже правой ноздрей, зажав левую, и т. д. Делайте когда научитесь, по два, затем по три дыхания, но не более четырех.

Прерывистое дыхание (очистительное). Проводится оно в конце всех дыхательных упражнений. Вдох делается так же, как и при полном ритмичном дыхании, а выдох – путем мощного сокращения передней брюшной стенки и диафрагмы – через узкую щель между губами. Во время выдоха прижмите подбородок к груди и сожмите мышцы промежности. Это необходимо, чтобы предотвратить такие нежелательные явления, как повышение внутричерепного давления или расширение геморроидальных вен, которые могут возникнуть при резком повышении артериального давления во время прерывистого дыхания – толчками.

Итак, таких резких толчков нужно сделать два-четыре на каждом выдохе, а всего полных очистительных дыханий не более двух-трех. Во время этого упражнения открываются дополнительные альвеолы в легких, происходит как бы их массаж, полностью обновляется состав выдыхаемого воздуха.

Теперь, когда вы знаете, как дышать, познакомимся с гимнастическими упражнениями, которые проводятся в постели и входят в комплекс упражненийпсихофизической зарядки.

Мы будем пояснять гимнастические и некоторые другие упражнения, исключив дыхательные, на которых останавливались выше. Все упражнения выполняйте не торопясь: лучше сделать меньше, чем быстрее.

1. Потягивание. Итак, вы проснулись. Сильно потянитесь всеми мышцами. Это естественное движение особого пояснения не требует.

3. Выпить стакан воды. Воду вы приготовили с вечера, поставили рядом. Пейте полулежа, медленно, считая глотки или думая о чем-то приятном. После дыхательных упражнений сон как рукой сняло. Голова прояснилась, однако еще есть некоторая вялость. Не торопитесь вставать. Продолжим в постели упражнения.

6. Упражнение для тазобедренных суставов (восьмерка). Руки вдоль тела. Лежа на спине, поднимаете под углом 45° ноги и делайте ими вращательные движения, описывая круги так, чтобы получалась фигура, похожая на восьмерку. Чем больше диаметр каждого круга, тем лучше.

Упражнение полезно для тазобедренных суставов,укрепляет мышцы промежности и брюшного пресса.

7. Дополнительное упражнение для ног и брюшного пресса (ножницы). Исходное положение то же, что в предыдущем. Поднять ноги под углом 45° и производить ими движения, напоминающие ножницы во время работы: одна прямая нога идет вверх, а другая вниз, затем наоборот. Если устаете, делайте меньше движений.

Физиологическое действие – такое же, как в предыдущем упражнении.

8. Статическое упражнение с приподниманием туловища и ног под углом 45°. Исходное положение – то же, что в предыдущем. Поднять туловище и ноги под углом 45°, опираясь только на таз. Для удержания равновесия руки можно вытянуть вперед. Зафиксируйте положение, оставайтесь в нем как можно дольше. Дыхание произвольное. Медленно опуститесь на постель, расслабьтесь.

Укрепляет мышцы брюшного пресса, стимулирует работу всех внутренних органов брюшнойполости.

Прежде чем перейти к массажу и самомассажу, остановимся на значении этих процедур для организма. Сильное лечебное и тонизирующее действие массажа было известно очень давно. Тысячи лет тому назад о нем писали в древнекитайских лечебниках, в папирусах Древнего Египта. С великой похвалой отзывался о массаже Гиппократ. Не менее важное значение придают массажу и сейчас. В городках космонавтов, на стадионах, в санаториях, в поликлиниках и больницах есть кабинеты массажа.

Массаж усиливает пото– и салоотделение, улучшает крово-и лимфообращение, обмен веществ; лечебный массаж спо-

собствует быстрому рассасыванию воспалительных инфильтратов и восстановлению функций пораженного органа.

Массаж представляет собой механическое воздействие специальными приемами на поверхность тела. Производится он руками, реже – специальными инструментами (вибромассаж) .

Кроме лечебного, различают массаж гигиенический и спортивный. Нас интересуют именно эти два последних вида. Гигиенический предупреждает отложение жира, помогает сохранять хорошую фигуру; спортивный благотворно действует на переутомленные мышцы, способствует восстановлению работоспособности и т. п.

Каждый из нас может освоить элементы массажа, чтобы с его помощью снимать некоторые болезненные явления, следить за своим телом, взбадривать организм. Некоторые приемы самомассажа включены в утреннюю психофизическую зарядку.

Что дает самомассаж? Попробуем ответить на этот вопрос:

– тонизирует нервную систему и психику;

– расширяет сосуды мышц и внутренних органов;

– улучшает лимфообращение;

– расширяет дополнительные капилляры в мышцах, кожных покровах, в соответствующих рефлекторным зонам кожи внутренних органах;

– улучшает кожное дыхание;

– стимулирует гормональную деятельность;

– нормализует и улучшает перистальтику и т. д. Объективно действие массажа проявляется порозовением

кожного покрова, усилением в нем теплового обмена. Нормализуется работа внутренних органов, усиливается сопротивляемость инфекциям. Более упругой становится кожа, уменьшается количество морщин, жировых отложений.

Субъективно действие массажа воспринимается как увеличение физических сил, подъем настроения, появление чувства бодрости.

Действие массажа и самомассажа одинаково, возможно только, что массаж более эффективен, если производится профессионалом. Умение делать самомассаж полезно каждому. Нередко больному назначается массаж той или иной области тела, прописывается 10—15 процедур ежедневно или через день. Конечно, это назначение окажет положительное действие, но насколько лучше будет, если больной будет затем продолжать воздействие на больную область самомассажем. Например, при столь распространенном шейном остеохондрозе. В результате сложных процессов происходит изменение шейных позвонков; кровеносные сосуды, питающие мозг, сужаются, и появляются головные боли, голово-

кружение, слабость, ухудшение памяти и т. д. В данном случае 10—20 сеансов массажа будут способствовать улучшению, но надолго ли? А если больной будет систематически заниматься самомассажем головы, затылка, шеи раза по три в день и на протяжении многих недель и месяцев, то тут можно ожидать более радикальных улучшений, особенно, если эту процедуру рационально сочетать с правильным питанием, необходимыми гимнастическими упражнениями. Это относится к радикулитам, заболеваниям суставов и многим другим хроническим недугам, при которых может помочь только длительное самовоздействие.

Элементы самомассажа, которые мы вводим в комплекс утренней психофизической зарядки, служат для профилактики заболеваний. Воздействуя каждое утро буквально на все тело, мы можем предотвратить появление многих неприятных симптомов и улучшить самочувствие.

9. Самомассаж живота. Лежа на спине, правую руку положите на низ живота, под пупок, а левую над ним. Слегка надавливая на живот, сдвигайте стенку живота правой рукой влево, а левой – вправо. Надавливание лучше осуществлять нижней частью ладони. Делайте это, одновременно двигая руками навстречу друг другу. Стенка живота будет мягко проскальзывать под ладонями. Перемените руки. Правую положите сверху, левую снизу. Движения те же, но в противоположных направлениях. Положите левую ладонь на область пупка, а правую на нее и, слегка надавливая на живот, производите вращательные движения по часовой стрелке и против нее, всего по 10 вращений. Помассируйте так же периферию живота – область толстого кишечника, желчного пузыря, сигмовидной кишки. Начинайте с правой подвздошной области: пальцы левой руки помещаются на область между пупком и правым крылом таза. Слегка надавливая, производите движения по часовой стрелке и против. Перемещайте руки немного кверху. Те же движения повторите в области желчного пузыря, то есть под правым подреберьем, затем в подложечной области, под левым подреберьем, опуститесь ниже – на область нисходящей части толстого кишечника и, наконец, закончите массаж в области сигмовидной кишки (левая подвздошная часть живота). Длительность массирования в этой области можно увеличить до 20—30 круговых движений.

Массаж сигмовидной кишки обязательно вызовет позыв на стул.

Это упражнение тонизирует работу кишечника, улучшает его перистальтику, способствует лучшей эвакуации желчи из желчного пузыря, улучшает работу желудка, поджелудочной железы.

Лицам с острыми заболеваниями органов брюшной полости (гастриты, язвенные болезни желудка, острый холецистит и т. д.) не рекомендуется самомассаж живота. При хронических заболеваниях внутренних органов брюшной полости самомассаж надо делать более мягко, легко, не допуская появления болезненных ощущений.

10. Самомассаж головы. I вариант.Его можно проводить и в сидячем положении. В этом случае локти лежат на столе, а пальцами рук производится самомассаж. Но лучше – лежа. Итак, положите пальцы рук на лоб. Несильно надавливая, производите вращение кожного покрова лба по часовой стрелке и против нее. Пальцы должны не скользить по коже, а именно вращать ее по лобной кости. Сделав несколько движений, перенесите пальцы к вискам и продолжайте. Заканчивается массаж линии «лоб—виски» на висках. Затем самомассаж пальцами проводится по линиям: «темя—верхняя часть ушей», «макушка головы-задняя часть ушей», «линия затылка». Пальцевой массаж волосистой части головы можно закончить следующим элементом: пальцы рук сложите «в замок», сложенные ладони плотно прижмите к голове и делайте ими движения или вращательные, или «вперед-назад», или «вправо-влево» таким образом, чтобы кожа всей волосистой части головы скользила по кости. Если вы не страдаете головными болями, то весь массаж головы можете осуществить за 1—3 минуты. Если голова болит часто, несколько увеличьте продолжительность упражнения и делайте его два-три раза в день по 2 минуты на каждую линию (всего на массаж головы в этом случае понадобится 10 минут).

II вариант(рекомендуется тем, у кого частые головные боли). Лежа в постели, положите ладони (одну на другую) на лоб и сделайте 40 движений влево-вправо. Затем положите ладони (пальцы сложены вместе) по бокам головы так, чтобы большой палец был рядом с ушной раковиной. Делайте 40 движений вниз-вверх: вверх – ладони встречаются; вниз – вы как бы собираете что-то в щепотку; снова вверх, распрямляя пальцы и т. д. Далее. Как бы разглаживая морщинки на шее под счет до 40, левой

Рис. 1. Схематическая проекция человеческого эмбриона на ушную раковину

ладонью проводите от подбородка к груди по шее справа, а правой слева. Затем массаж затылка, которым заканчиваются I и II варианты.

Массаж затылка производится ребрами кистей обеих рук. Заведите кисти назад, чтобы они соприкоснулись мизинцами на затылке. Одновременно пилящими движениями производите массаж затылка, начиная сверху и постепенно опускаясь вниз по произвольным линиям. После завершения массажа потрите кожу пальцами, слегка ее поглаживая.

Самомассаж головы особенно полезен лицам, страдающим мигренями, головокружениями, нарушениями роста волос. В самомассаж головы рекомендуем включить массаж ушных раковин.

А. С. Залманов когда-то писал, что «объем неизвестного в медицине превосходит объем известного». С каждым десятилетием мы все глубже проникаем в тайну человеческого 'организма, и на этом пути нас ждет еще много интересных открытий. Одним из них была тайна ушной раковины, которая по силуэту напоминает эмбрион человека. Мочка уха – его головка. На ушной раковине (рис. 1) находятся точки, связанные со всеми внутренними органами. В случае заболевания какого-либо из них точка, с ним связанная, становится активной. Ее активность определяется особым прибором. После выздоровления активность падает.

Мы приводим эти краткие сведения для того, чтобы показать роль ушной раковины в нашем организме. Мас-

сируя ухо, мы как бы воздействуем на все внутренние органы, стимулируем их деятельность.

Итак, вначале растирайте большими и указательными пальцами рук мочку уха, затем выше: по краю уха до завитка. Массируйте до появления приятного тепла. Кончиками указательных пальцев воздействуйте на внутреннюю часть ушей, ушные выемки; производите вращательные движения, как бы ввинчивая палец в ухо. Одновременно передвигайте пальцы в разных направлениях. Указательным пальцем подвигайте козелок вперед-назад 10 раз. Наконец ладонями обеих рук плотно прижмите уши к голове и, двигая ладони к лицу, старайтесь завернуть вперед уши. Двигая ладони к затылку, отгибайте уши – и так 10—20 раз.

Массаж ушных раковин плюс 6—8 полных глубоких дыхательных упражнений снимут усталость и восстановят работоспособность в любое время дня. Попробуйте!

11. Дополнительные упражнения. Глаза закрыты. Глазными яблоками сильно вращайте по часовой стрелке и против нее. Сильно сожмите веки, а затем широко откройте глаза. Повторите эти упражнения 5 раз. Закройте глаза и легонько погладьте веки от внутренних углов глаз к наружным.

Это упражнение улучшает зрение, предотвращает дряблость век.

Плотно сожмите губы. Надуйте возможно сильнее щеки. Слегка пошлепайте по ним сложенными вместе пальцами рук. Спокойно выпустите воздух. Повторите 4—6 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы губ, щек, предотвращает дряблость кожи, появление морщин.

С силой сожмите зубы, одновременно как можно шире разведите губы: «гримаса ярости». Удержите и зубы, и губы в состоянии максимального напряжения 20—30 секунд. Повторите 2—3 раза.

Упражнение улучшает питание корней зубов, предотвращает дряблость губ и опускание углов рта книзу.

Тыльной стороной пальцев обеих рук произведите энергичные похлопывания по передней и боковым поверхностям шеи, под нижней челюстью.

Упражнение предотвращает дряблость кожи шеи, возбуждает деятельность щитовидной железы. Самомассаж шеи в области миндалин полезен при хроническом тонзиллите.

12. Самомассаж стопы. На ступнях ног, как и на ушной раковине, имеются физиологические точки, влияющие на работу внутренних органов, деятельность эндокринных желез, нервной системы (рис. 2, 3). Самомассаж стоп (туловища и ног) очень хорошо осуществлять гибким массажером, прокатывая его ролики поперек стопы. Массажеры разных типов продаются в спортивных магазинах . Начинайте с пальцев и заканчивайте пяткой. Массируйте до появления тепла.

Хождение босиком – тот же массаж: камешки, комья земли, трава при ходьбе босиком очень благоприятно воздействуют на все расположенные на стопах точки, что в свою очередь рефлекторно отражается на организме.

Массаж ног тоже производится гибким массажером. Вначале массируйте голени, коленные суставы, бедра (по 1—2 минуты каждую ногу). Массажер можно держать в виде петли, обнимающей всю ногу: массаж пойдет быстрее.

После массажа ног заведите массажер за спину и, крепко прижимая его к поверхности тела, массируйте сверху вниз спину, бока, затем ягодицы.

Массаж грудных мышц лучше производить руками, разминая мышцы и поколачивая их в течение 1—2 минут.

Перед началом массажа рук с силой потрите ладони одна о другую до появления чувства жара. Затем, разминая и поколачивая, начинайте массировать предплечья, плечи (1-2 минуты).

После самомассажа необходимо несколько минут отдохнуть. Можно даже сделать кое-какие дела: застлать постель, побриться и т. п. Затем продолжаем зарядку.

Выполняем гимнастические упражнения, цель которых воздействовать на все суставы и группы мышц. Выполняются они с медленным увеличением динамической активности к середине упражнений и спаду ее к концу зарядки.

13. Вращение головой. Опустите голову и медленно перекатывайте ее вправо, запрокидывая назад, далее она движется влево, и движение повторяется. Макушка головы должна описывать круг. Один цикл – пять круговых вращений головой по часовой стрелке и пять – против нее. Первая неделя занятий – один цикл; вторая – два и так до пяти циклов. Это количество может остаться постоянным.

Упражнение полезно для предупреждения головных болей, шейного остеохондроза, склероза сосудов

Рис. 2. Левая стопа

головного мозга; при головокружениях, укачивании во время езды на транспорте.

Если эти заболевания уже есть, достаточно трех циклов вращений по три раза в день постоянно. Проводить их нужно вначале мягко, острожно, чтобы не появились боли в области шеи.

14. Вращение поясницей. Выполняется это упражнение подобно тому, как вращается обруч. При максимально возможной амплитуде движений выполняйте 5—10 вращений по часовой стрелке и столько же против.

Упражнение незаменимо для профилактики заболевания пояснично-крестцовым радикулитом.

Рис. 3. Правая стопа

15. Приседание на носках. Исходное положение: ноги вместе, носки врозь. Руки свободно опущены вдоль тела. Очень медленно переходя на носки, опускайтесь вниз, вытягивая руки вперед. Начинайте с 5—10 приседаний, в дальнейшем их количество можно увеличивать.

Упражнение укрепляет мышцы ног.

16. Вращение руками. Выполняется 10 вращений (в плечевых суставах) по часовой стрелке и 10 – против.

Упражнение укрепляет плечевые суставы.

17. Бег на месте. Начинайте медленно, затем ускоряйте бег в течение 1 —5 минут.

Упражнение способствует улучшению работы сердца, укрепляет сосуды, массирует внутренние органы.

О пользе бега мы говорили на с. 24 подробно. Добавим только, что бег – своего рода прыжки, своеобразные толчки, которые «встряхивают» кровь, лимфу и как бы массируют стенки вен и артерий. Конечно, целесообразнее бегать не на месте, но на месте все-таки лучше, чем никак…

18.Комбинированное упражнение с элементами дыхательной гимнастики. Исходное положение: ноги на ширине плеч. С медленным вдохом отведите правую руку в сторону, поднимите ее вверх и прижмите к правому уху. С медленным выдохом наклонитесь влево и достаньте левой рукой носок левой стопы (правая рука остается возле уха). Зафиксируйте положение на 5—10 секунд. С вдохом выпрямитесь, с выдохом опустите правую руку. Повторите то же, поднимая левую руку и наклоняясь в сторону правого бока. Затем на вдохе поднимите обе руки вверх, прижмите их к ушам. С выдохом прогнитесь назад, зафиксируйте позу. С вдохом выпрямитесь, не опуская рук, и с выдохом наклонитесь вперед, доставая ладонями пол. Ноги в коленях не сгибайте. С вдохом выпрямитесь и на выдохе опустите руки. Проделайте это упражнение дважды.

Упражнение способствует укреплению боковых связок позвоночника, увеличению его гибкости, укрепляет мышцы спины, тренирует дыхание.

19. Перекаты на спине. Исходное положение: сидя на коврике, прижать руками колени к груди. Согнуть спину дугой, наклонить голову к груди. Резко откинуться на спину, касаясь затылком пола. Рывком вернуться в исходное положение, вновь откинуться на спину и т. д. Выполнить 10-20 таких перекатов.

Это упражнение – прекрасная профилактика заболевания пояснично-крестцовым радикулитом. Улучшает координацию движений, работу почек, стимулирует деятельность надпочечников. Полезно при бронхиальной астме, аллергических заболеваниях.

20. Упражнение для тренировки мозговых сосудов («березка»). Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, ноги вместе. Очень медленно приподнимайте ноги под углом 45°. Зафик-

сируйте положение, опираясь на руки, поднимите ноги вертикально и заведите их за голову, одновременно приподнимая таз. Рывком выпрямите туловище так, чтобы оно было перпендикулярно полу и опиралось только на лопатки и затылок. Локти упираются в пол, а кисти рук помогают туловищу сохранять вертикальное положение. Зафиксируйте положение и находитесь в этой позе от 20—30 секунд до 1—3 минут.

Упражнение улучшает кровоснабжение головного мозга, стимулирует работу щитовидной железы, что особенно полезно людям пожилого возраста. Улучшает память, снимает головные боли.

Упражнение противопоказано людям с выраженным склерозом сосудов головного мозга, тиреотоксикозом (повышением функции щитовидной железы) , гипертонической болезнью.

Стойка на голове. Стать на колени, оттянуть носочки, сесть на пятки. Сложить кисти рук в «замок». Положите этот «замок» на коврик перед собой, вложите в него голову, выпрямите ноги, приподнимая одновременно таз. Затем мелкими шажками двигайтесь на прямых ногах по направлению к «замку». Положение туловища становится все более вертикальным. Уловив момент равновесия, вы поджимаете ноги, легким толчком отрываете их от пола и медленно выпрямляете вверх. Голова опирается на пол не лбом, а теменем, возможно ближе к макушке. Фиксируйте положение с вытянутыми вверх ногами от 15 секунд до 5—6 минут.

Каждую неделю при ежедневных занятиях добавляйте только по 15 секунд. Вдох только через нос, выдох через рот. Упражнение таит в себе опасность перевернуться на спину или упасть набок, поэтому первые дни кто-то должен вас страховать. Лучше начинать осваивать это упражнение в углу.

Упражнение превосходно стимулирует мозговыецентры.

Противопоказания такие же, как и при выполнении предыдущего упражнения.

«Коленопреклоненная поза». Рекомендуется для людей ослабленных, малотренированных и преклонного возраста вместо «березки» и стойки на голове. Стать на колени, оттянуть носочки, сесть на пятки. Руки заведите за спину и возьмите левую кисть правой. Закройте глаза и медленно наклонитесь вперед, стараясь достать лбом пол у самых колен.

Зафиксируйте положение на время от 15 секунд до 1 минуты. Выпрямитесь и вновь повторите 2-5 раз.

Физиологическое действие – то же, что в двух предыдущих упражнениях, но выражено менее резко.Кровоснабжение мозга идет за счет сжатия областибрюшной полости и наклона головы вниз.

Противопоказания – те же, что и при стойке на голове и «березке».

21. Психорегулирующая тренировка. После выполнения одного из трех вышеописанных упражнений вы ложитесь на спину на коврик. Руки вдоль тела, глаза закрыты. Через одну-две минуты отдыха приступаете к аутогенной тренировке. Цель: успокоиться, привести в равновесие процессы торможения и возбуждения, настроить себя на рабочий лад, создать положительный эмоциональный тонус на целый день.

Сделайте глубокий вдох на счет четырех ударов пульса и, медленно выдыхая воздух через неплотно прикрытые губы, произносите про себя: «…успокаиваюсь…», «…расслабляюсь…» На самом деле постарайтесь как можно сильнее расслабить каждую мышцу. Выдох в два раза длиннее вдоха. Через 1—2 минуты вы успокоитесь (при ежедневных занятиях это будет сделать нетрудно) и приступайте к самовнушению. Можете формулы самовнушения составлять сами, однако обязательным принципом должно быть утверждение положительного (не отвергать плохое!) Например:

Я хорошо зарядился, полон сил и энергии… Это чувство продлится весь день… Моя нервная система в полном порядке… Я ко всем добр…

Этот день будет удачным и радостным… У меня все будет хорошо… Встать! – Я готов к действиям (к работе)… Можно подбирать любые варианты самовнушений. Так, идущий на экзамен может добавить: Я все знаю, на экзамене буду спокоен и сосредоточен, все вспомню… Тот, кого ожидает неприятность на работе, может мысленно произносить: При любых обстоятельствах сохраню полное спокойствие… Формулы самовнушений произносятся мысленно и повторяются 2—5 раз. При этом, конечно, надо верить в то, что говорите.

Подробнее об аутогенной тренировке вы прочитаете в специальной главе, посвященной этому виду самовнушения.

22. Водные процедуры. После аутогенной (психорегулирующей) тренировки можете приступать к водным процедурам. Если нет времени принять душ, можно ограничиться умыванием, почистить зубы, обтереться прохладной или холодной водой до пояса. Если принимаете душ, то рекомендуется теплый, затем прохладный или холодный – все зависит от вашей закалки.

Для закаливания и тренировки сосудов целесообразен контрастный душ: начинайте с теплого, затем горячий и холодный чередуйте; заканчивайте холодным и после душа сильно разотритесь махровым полотенцем.

Итак, вы закончили психофизическую утреннюю зарядку. Позавтракали и идете на работу пешком. Если живете далеко от работы, пройдите пешком хотя бы часть пути. При этом постарайтесь найти такой маршрут, чтобы было больше зелени и меньше транспорта. Целесообразнее идти дворами. По дороге на работу можно тоже проводить полезные упражнения, которые укрепят ваше здоровье, улучшат самочувствие.

23. Дополнительные дыхательные упражнения по дороге на работу. Мы уже договорились, что на работу вы идете пешком, то есть совершаете утреннюю прогулку. Делайте на три шага вдох и на пять шагов выдох. Вдох и выдох делайте через нос. В дальнейшем вы можете усложнить это упражнение по следующей схеме: на четыре шага вдох, на шесть – выдох; на шесть – вдох, на десять – выдох; на десять – вдох, на восемнадцать шагов выдох. Упражнение выполняется в течение 2-10 минут.

Форсировать нельзя! Каждое изменение ритма или времени можно делать на протяжении месяца. После 3—5 месяцев попробуйте после выдоха задерживать дыхание. Вначале задержки могут быть по 5—10 секунд, затем постепенно их можно удлинить до минуты. Постепенно приучайтесь дышать глубже и реже.

Упражнение успокаивает, отвлекает от тревожных мыслей, улучшает настроение. Систематическое выполнение этих упражнений улучшает работу сердца, сосудов, легких: сердце привыкает к избытку кислорода и к его недостатку, хорошо вентилируются легкие.

Геронтологи отмечают, что все долгожители обладают врожденным редким дыханием. По сравнению со всеми

они, как и тренированные спортсмены, делают на 4—5 дыханий в минуту меньше (норма 15-16 дыханий в минуту).

Оглавление