Выживает лишь сильный. Так обычно говорят, особо не вдаваясь в дискуссии на эту тему. Но что означает быть сильным? Мужество, которое никогда не подводит? Родословная, сплошь состоящая из несгибаемых предков? Крепкое телосложение?

Разумеется, эти факторы могут помочь. Но в наше время, время безжалостного эмоционального и психологического давления, когда на стресс возлагают вину за каждое заболевание от хронической депрессии до рака, от язвы до порока сердца, появляются и новые мощные факторы. Согласно исследованиям, которые вместе со своими коллегами проводила психолог из Чикагского университета доктор философии Сюзанна Келетта Кобаса, людей, умеющих преодолевать трудности, отличают три характерные личностные черты, которые, как выяснилось, помогают им обрести высокий уровень сопротивления стрессу: они привержены своему делу; они полностью контролируют свою жизнь; и они видят в переменах скорее вызов, чем угрозу.

«Это помогает объяснить, почему один сотрудник зарабатывает жестокую головную боль или боль в грудной клетке, тогда как его сосед по офису переносит те же нагрузки в полном здравии», – говорит д-р Кобаса.

Далее следует собственный отчет д-ра Кобасы о ее поразительном новом исследовании, о том, на какие мысли оно наводит и что оно означает для вас.

Фаталистический взгляд на стресс восходит к 1950-м годам, когда многие исследователи начали искать связь между ним и болезнью. В продолжение двух десятилетий они проверяли достоверность пессимистического мнения, что чем чаще и серьезнее происходят стрессы в вашей жизни, тем больше увеличивается ваш шанс заболеть.

В одном типичном исследовании ученые проводили опрос группы больничных пациентов, госпитализированных по разным причинам, от депрессии до сердечного приступа, и спрашивали их о стрессах, которые те испытывали за последние три года. Люди, попавшие на больничную койку, как выяснилось, испытали больше стрессов, чем контрольная группа здоровых людей.

В другом, лучше подготовленном исследовании ученые-медики раздавали анкету для заполнения людям, которые были вполне здоровы. Они выясняли количество стрессогенных событий в предыдущие шесть месяцев, затем ждали и наблюдали, будут ли у тех, кто пережил трудное полугодие, развиваться какие-либо симптомы.

Симптомы развивались. У людей, которые попали в верхнюю треть стрессовой шкалы, в первый месяц последующего периода проявлялось приблизительно на 90 процентов больше заболеваний, чем у тех, кто оказался в нижней трети шкалы. И группа, подвергавшаяся сильным стрессам, оставалась физически в худшем состоянии на протяжении следующих пяти месяцев исследований.

Эти два исследования и многие другие, подобные им, опирались на упрощенное представление о стрессе и способе его измерения. В 1960-х годах ученые-медики Томас Холмс и Ричард Рей разработали широко известную шкалу, которую вы наверняка встречали, представляющую собой перечень стрессогенных событий. Они приняли более сложную точку зрения: любое важное событие может быть стрессогенным. Негативные события вроде тяжелого заболевания члена семьи и проблем с начальством были занесены в верхнюю часть списка, но там же стояли и такие весьма позитивные жизненные перемены, как женитьба. Вы можете воспользоваться тестом Холмса – Рея, чтобы выяснить, какой нагрузке вы подвергаетесь (см. табл. 3). Но помните, что набранные очки не отражают того, как вы справляетесь со стрессом, – они только показывают, с чем вам приходится справляться. А теперь нам известно, что ваш способ преодолевать такие препятствия оказывает кардинальное влияние на ваши шансы оставаться в добром здравии.

В начале 70-х годов после исследования Холмса и Рея проводились сотни подобных исследований, разделявших их выводы. И миллионы американцев, которые работали и жили в условиях стресса, беспокоились из-за этой информации. Каким-то образом это исследование свелось к одной засевшей в сознании идее. Женские журналы пестрели заголовками наподобие «Стресс вызывает болезнь!». Если вы хотите оставаться физически и душевно здоровыми, твердили статьи, избегайте стрессогенных событий.

Но такому упрощенческому совету невозможно следовать. Даже если вызывающие стресс события опасны, многих из них – к примеру, смерти любимого человека – нельзя избежать. Более того, любое предостережение избегать всех стрессовых событий – это предписание держаться в стороне не только от трудностей, но и от благоприятных возможностей. Поскольку любая перемена может стать причиной стресса, тот, кто хотел бы быть полностью свободным от стрессов, никогда бы не женился, не родил ребенка, не нашел новую работу или не переехал.

Таблица 3

ШКАЛА ОЦЕНКИ СТРЕССОВ

Сотрудники медицинского факультета Вашингтонского университета разработали эту шкалу для ранжирования стрессовых событий в жизни человека. Чем выше общий итог, накопленный в предшествующем году, тем выше вероятность серьезно заболеть в ближайшем будущем.

Точка зрения, согласно которой любые стрессы заставляют вас заболевать, не учитывает еще многое, что мы знаем о человеке. Она предполагает, что мы все уязвимы и пассивны перед лицом бедствий. Но как же насчет человеческой стойкости, инициативы и креативности? Многие выходили из периода стресса, обретя большую физическую и психологическую мощь, чем имели до этого. Мы также знаем, что долгий период без перемен или новых задач может привести к унынию и психическому напряжению.

В 1975 году я начала интересоваться людьми, которые оставались здоровыми в условиях стресса. Мои коллеги и я решили вначале приглядеться к активным деловым людям – общеизвестно, какие испытания они проходят и сколько в их жизни стрессов. Мы подобрали группу служащих телефонной компании, чей жизненный опыт, по стандартным меркам, должен был с высокой степенью вероятности привести их к заболеванию, но которые сохранили хорошее здоровье. Итак, мы задали вопрос: что в них такого особенного?

На самом деле в первую очередь возник такой вопрос: каким образом стресс может повредить организму? Здесь превалирует теория, разработанная д-ром Гансом Селье: стресс причиняет вам ущерб, подавая сигнал тревоги, мобилизующий вас для сражения или бегства. Когда вы чувствуете нависшую опасность, ваш сердечный ритм ускоряется, содержание жиров, холестерина и сахара в крови повышается, ваши желудочные соки становятся более кислыми, ваша иммунная система затормаживается. Все эти изменения – колоссальная нагрузка.

И нагрузка тем более велика, если вам приходится переносить стрессы многочисленные, тяжелые и продолжительные.

Со временем напряжение приводит к таким симптомам, как желудочно-кишечные расстройства, высокий уровень холестерина в крови, бессонница и боль в пояснице. Оно также делает вас уязвимыми перед болезнетворными факторами. В зависимости от биологической природы и характера воздействий один человек может в конечном счете заполучить сердечное заболевание, другой – язву желудка и двенадцатиперстной кишки, а третий – впасть в глубокую депрессию.

Мы подумали, что некоторые люди, возможно, способны совладать со стрессом, в первую очередь не впадая в беспокойство и раздражение – и не скатываясь по наклонной плоскости, которая ведет к болезни. И тогда мы определили три характерные черты, которые, по всей видимости, и помогают им в этом:

1. Приверженность к себе, работе, семье и другим важным ценностям.

2. Ощущение, что они сами управляют собственной жизнью.

3. Способность видеть изменения в своей жизни как задачу, с которой можно и нужно справиться.

Мы рассматривали эти три пункта – приверженность, контроль и вызов – как составляющие того качества, которое мы назвали психологической стойкостью. Стойкие люди способны принимать перемены с уверенностью в себе, иметь самостоятельную позицию и стремятся видеть в переменах благоприятные возможности. Напротив, менее стойкие люди могут почувствовать свое одиночество, уязвимое положение или беспомощность перед лицом любого значительного вызова существующему положению вещей.

У нас оказался уникальный шанс подвергнуть нашу теорию проверке. Мы изучали сотрудников фирмы– производителя одной из крупнейших в мире корпораций – AT & T – в то время, когда в ней происходила одна из крупнейших перемен за всю ее столетнюю историю.

Заручившись поддержкой медицинского директора «Иллинойс Белл» д-ра Роберта Хилкера, мы привлекли к исследованию сотни сотрудников среднего и высшего звена. В ходе наблюдения за этими людьми в течение последующих восьми лет мы видели, как они справляются с различными нагрузками на работе и дома, в том числе во время распада AT & T – одной из крупнейших когда-либо случавшихся катастроф корпораций. Мы наблюдали, кто сохранял здоровье, а кто заболевал, и значение личной стойкости было очевидно с самого начала.

Около 700 служащих заполняли два вопросника: модифицированную версию шкалы стрессов Холмса – Рея, в которую были включены специфические стрессы «Иллинойс Белл», и контрольный перечень симптомов и заболеваний. Некоторые сообщали, что они испытали тяжелейший стресс и заболели. Но ровно столько же людей пережили стресс и остались в полном здравии. А некоторые заболели, несмотря на то что в их жизни не произошло ничего необычайного.

Мы отобрали 200 служащих, которые набрали высокие очки по шкале стрессов, – 100 из них остались здоровыми людьми, а 100 заболели. Затем мы попытались определить, в чем состояла разница между ними. Мы расспрашивали их про работу, возраст, образование, доходы и задавали личные вопросы, подобно тем, что здесь даны в нашем кратком опроснике (см. ниже: «Насколько вы стойкий человек?»), который был разработан для измерения стойкости.

Когда компьютерный анализ закончился, оказалось, что здоровые сотрудники не отличались ни молодостью, ни богатством, ни высотой ступеней карьерной лестницы, не были лучше образованы, чем их коллеги, которые от стресса заболели. Но одна разница просчитывалась четко: они были более стойкими.

Подвергавшиеся стрессу, но оставшиеся здоровыми сотрудники были более привержены своим ценностям, больше ощущали, что контролируют ситуацию, а также были более склонны принимать вызовы. Фактически по некоторым показателям здоровые сотрудники оказались вдвое более стойкими.

Эти личные качества служили им наиболее мощной защитой против стресса.

Чтобы закрепить результат, я и Сальваторе Мадди, мой коллега из Чикагского университета, дважды вновь протестировали сотрудников в последующие два года. Мы хотели удостовериться, что люди оставались здоровыми именно потому, что были стойкими – а не просто показались стойкими при первом тестировании, потому что прошли через стрессы невредимыми. Но связь эта сохранялась все время. Когда стойкие работники переживали серьезный стресс, вероятность, что они заболеют, была вполовину меньше, чем для менее стойких людей при таком же уровне стресса.

Хотя состав сотрудников телефонной компании по большей части был однороден – в большинстве это были мужчины среднего возраста, принадлежавшие к среднему классу, женатые и исповедовавшие протестантскую религию, – впоследствии мы установили, что стойкость защищает от стресса людей любого типа.

Мы выяснили это, к примеру, в продолжающемся поныне исследовании женщин. Несколько лет назад мы раздавали анкеты на определение стойкости сотням женщин, приходившим на прием к гинекологам.

Мы обнаружили, что у тех, кто были скорее беспомощными, чем стойкими, развивалось больше заболеваний, как физических, так и психических.

Мы также проследили эффект стойкости на адвокатах. Две большие группы американских и канадских адвокатов, занимающихся общей практикой, заполнили опросники, подобные тем, что мы давали служащим телефонной компании. Получилось, что стойкий тип личности защищает адвокатов даже лучше, чем сотрудников телефонной компании. Другие группы, которые продемонстрировали стрессоамортизирующую силу характера, включали мужчин и женщин примерно того же профессионального уровня, что и служащие телефонной компании, к примеру, начальников низшего звена, офицеров американской армии и студентов колледжей.

На этой странице представлены 12 вопросов, подобных тем, которые встречаются в опросниках на стойкость. Определение чьей-либо стойкости требует большего исследования, чем этот экспресс-тест. Но это простое упражнение может дать вам некоторое представление о том, насколько вы стойкий человек.

Напишите, насколько вы согласны или не согласны со следующими утверждениями, используя такую шкалу:

0 = абсолютно не согласен

1 = не совсем согласен

2 = почти согласен

3 = полностью согласен

A. Очень важно на работе делать все от меня зависящее.

Б. Иногда все, что я могу сделать по поводу взаимоотношений с людьми, – это довериться судьбе.

B. Я часто просыпаюсь с горячим желанием начать работать над тем, что запланировано на этот день.

Г. Когда я думаю о себе как о свободном человеке, это приводит к чувству разочарования и протеста.

Д. Я бы мог пожертвовать финансовой безопасностью на работе, если бы появилось что-то действительно многообещающее.

Е. Меня беспокоит, когда я должен отклоняться от заведенного порядка или программы, которую я составил для себя.

Ж. Обыкновенный гражданин может оказывать влияние на политику.

З. В моей сфере деятельности трудно добиться успеха без благоприятного шанса.

И. В своей работе я знаю, почему делаю то, что делаю.

К. Сближение с людьми означает для меня возможные дополнительные обязательства.

Л. Столкновение с новыми ситуациями – важный приоритет в моей жизни.

М. Я просто не помню, чтобы мне когда-нибудь было нечего делать.

Самостоятельный подсчет очков: этими вопросами оценивается ваша приверженность ценностям, контроль над своей жизнью и умение принимать вызов. Для половины вопросов стойкость определяется большим числом очков (например, 3 – «полностью согласен»); для другой половины низким числом очков (несогласием).

Чтобы получить ваши очки «контроля», «приверженности» и «вызова», вначале впишите цифры ваших ответов – 0, 1, 2 или 3 – над буквой, соответствующей каждому вопросу в таблице подсчета очков. Затем сложите и вычтите, как показано. (К примеру, чтобы получить степень «контроля», сложите цифры ответов на вопросы A и Ж; сложите ответы на Б и З; затем вычтите второй результат из первого.)

Сложите ваши очки «приверженности», «контроля» и «вызова» вместе, чтобы получить показатель общей стойкости.

Итоговый результат 10–18 означает стойкую личность. 0–9: средняя стойкость. Меньше 0: низкая стойкость.

(A + Ж) – (Б + З) = Уровень контроля

(Б + И) – (Г + К) = Уровень приверженности

(Д + Л) – (Е + М) = Уровень вызова

И все же, как бы ни была важна стойкость, это не единственный способ, при помощи которого человек может победить стресс. Социальная поддержка, физическая подготовка, крепкое телосложение – все это может помочь. Но стойкость, или нехватка ее, может повлиять на то, как человек пользуется этими остальными ресурсами.

К примеру, свойства организма, полученные вами от рождения, безусловно влияют на вероятность, что вы заболеете. Мы пересмотрели семейные анамнезы сотрудников телефонной компании и определили, у кого из них высокий или низкий генетический риск заболеваний вроде коронарной болезни. Не удивительно, что, когда дела идут негладко, люди, у которых этот риск высокий, более подвержены болезни.

Но биология – еще не приговор. Стойкий характер, как мы выяснили, оказался более важен, чем крепкое телосложение. Стойкие люди из семей, предрасположенных к заболеванию, лучше справлялись со стрессом, чем те, кто происходил из здоровых семей, но обладал меньшими внутренними ресурсами.

Энергичные физические упражнения – хорошее средство против стресса. Мы выяснили, что в условиях серьезного стресса работники, которые занимаются физическими упражнениями, остаются более здоровыми, чем те, кто не занимается. Стойкие люди, которые при этом занимаются физическими упражнениями, здоровее, чем те, у кого наличествует только один из этих факторов…

Помимо того что стойкие люди лучше справляются с разрешением конфликтов, они также принимают поддержку от своих родственников и сослуживцев и должным образом пользуются этой поддержкой…

Стойкость – вещь хорошая, нечего и говорить. Но все эти исследования оставляют один ключевой вопрос без ответа. Можно ли на самом деле научиться быть стойким? Или это свойство личности закрепляется в раннем детстве?

Я думаю, можно стать более стойким, научиться быть более преданным делу, лучше управлять собой, открыто принимать вызовы судьбы. Перемены могут происходить благодаря осознанию себя. Или, по мере того как мы учимся, благодаря обучению.

Сальваторе Мадди и я отобрали шестнадцать сотрудников «Иллинойс Белл» – мужчин, испытавших сильный стресс, у которых начали проявляться такие признаки напряжения, как психологические проблемы и высокое кровяное давление. Половина этих мужчин принимала участие в еженедельных группах встреч, которые проводил Сальваторе Мадди. Там они обучались техникам, разработанным для того, чтобы сделать их устойчивее (см. ниже: «Три пути к стойкости»). По прошествии восьми недель они набрали больше очков по шкале стойкости и испытывали меньше психологических расстройств, чем раньше. И что еще более поразительно: их кровяное давление снизилось, а это отчетливый показатель здоровья. Три месяца спустя достигнутые успехи все еще сохранялись. Другие восемь человек, составившие контрольную группу – они просто вели дневник стрессов, и с ними встретились только в начале и конце восьминедельного периода, – не показали таких изменений.

Мы планируем провести тренинг тестовой группы с большим количеством участников, включая женщин и людей, не занимающих должностей в компании. Нам бы хотелось также сравнить наши методы с медитацией, тренингами релаксации и другими видами стресс-менеджмента. Но в настоящее время мы уверены, что три определенные методики, описанные в «Трех путях к стойкости», приносят особенную пользу.

Работая с группами сотрудников компании, мы выяснили, что следующие три методики помогают им стать более счастливыми, здоровыми и уверенными в себе. Хотя эти методики лучше всего действуют при работе в группе, вы можете попробовать выполнить их самостоятельно.

Фокусировка. Эта техника разработана психологом Евгением Гендлиным. Фокусировка – это способ распознавания сигналов тела, свидетельствующих о каких-либо неправильностях. Многие работники так привыкли к давлению в висках, шейным зажимам или спазмам в животе, что они перестают замечать наличие этих проблем и обострение своего состояния при стрессе. Мы обнаружили, что им полезно раз в день производить проверку, где в теле чувствуется напряжение, то есть где что не так. Затем они мысленно просматривают ситуации, которые могут оказаться стрессогенными (мы предлагаем участникам группы задавать себе примерно следующие вопросы: «Благодаря чему мое самочувствие сегодня хорошее, а не плохое?»). Такая фокусировка усиливает ощущение того, что вы контролируете стресс, и психологически ставит вас в более выгодное положение, чтобы изменить ситуацию.

Реконструирование стрессовых ситуаций. Вспомните какой-нибудь недавний стрессовый эпизод, затем напишите три варианта более позитивного его развития и три варианта более негативного. Если вам трудно думать о том, что бы вы могли сделать по-другому, представьте какого-нибудь своего знакомого, умеющего хорошо справляться со стрессом, и представьте, что бы сделал он. Важно осознать, что дела не так плохи, как могли бы быть – и даже еще более важно осознать, что вы способны придумать, как справиться с ситуацией лучше.

Компенсация путем саморазвития. Иногда вам приходится лицом к лицу сталкиваться со стрессом, которого вы не в силах избежать, будь то болезнь или предстоящий развод. Важно различать, чем вы можете управлять, а чем не можете. Но когда жизнь ощутимо выходит из-под контроля, вы можете вновь обрести свое умение овладеть положением, приняв новый вызов. Выбрав себе новую задачу, к примеру учась плавать или обучая иностранного студента английскому, вы можете удостовериться, что по-прежнему способны быть на высоте.

Как видите, жизненные перемены могут стать внушительными камнями преткновения на пути к здоровью. Но они не обязательно должны быть таковыми. Первый шаг: посмотрите на изменения под другим углом.

Любое изменение, позитивное или негативное, отмечает конец этапа вашей жизни. Но точно так же, как церемония вручения дипломов в колледже, оно сигнализирует о начале другого периода – причем такого, который потенциально может быть богаче и увлекательнее, поскольку благодаря вашему прошлому опыту вы выросли.

Да будет вам также известно, что изменения – это одна из немногих постоянных величин в жизни. Посмотрите вокруг себя. Каждое живое создание находится в процессе изменения и роста. Прекратить изменяться – значит перестать жить. Это помогает понять, почему способность к изменению настолько важный фактор долголетия.

Вслед за разводом, увольнением с работы или другим радикальным изменением в вашей жизни может последовать трудный период приспособления. И очень важно, утверждают психологи, чтобы у вас было достаточно времени для исцеления вашего эмоционального состояния (см. главу 17 «Благое горе: исцеление и развитие благодаря потере»).

«Пусть у вас уйдет на это столько времени, сколько вам надо, – говорит доктор медицины Эммет Миллер, автор книги «Хорошее самочувствие: Как оставаться здоровым». – Но знайте, что наступит момент, когда вы должны будете оставить прошлое и двинуться вперед».

Д-р Миллер, чей успокаивающий голос известен во всем мире благодаря выпускаемой им серии магнитофонных записей для релаксации и самоизлечения, выпустил запись специально для людей, противящихся изменениям. Запись (вполне адекватно озаглавленная «Принимай изменение и иди дальше») сочетает методики глубокой релаксации с техникой управляемого воображения.

В одном упражнении применяется прогрессивная релаксация, техника, включающая систематическое напряжение и расслабление отдельных групп мышц начиная с пальцев ног и поднимаясь все выше через мышцы ног, таза, рук, плеч, шеи и лица. Д-р Миллер предлагает, чтобы мы, когда сжимаем кулак, к примеру, воспринимали это движение символически как «удержание». Что вы при этом ощущаете? Вы напрягаетесь? Как долго вы способны «удерживать», находясь в комфортном состоянии? Затем, когда мы расслабляем наши мышцы, мы представляем, что отпускаем что-то, за что изо всех сил цеплялись в реальной жизни. Подумайте о том, как это ощущается – отпустить. Чувствуете ли вы себя при этом легко, естественно? Как много вы хотите отпустить? Повторяйте упражнение с каждой группой мышц.

Подобным же образом мы можем комбинировать глубокое дыхание, еще одну великолепную технику релаксации, с работой с образами. Сидя в удобной позе с закрытыми глазами, постепенно освободите ваше сознание от мыслей и суеты и сосредоточьтесь на своем дыхании. Замечайте, как воздух без усилий перемещается внутри вас. Этому нет начала, нет конца; этот цикл напоминает волны, набегающие на берег. Теперь представьте, что каждый выдох – это «отпускание». Выдыхайте все ненужные мысли, сбрасывайте напряжение. Осознавайте краткую паузу между выдохом и вдохом. Почувствуйте тишину, спокойствие, умиротворение этой паузы. Думайте о ней как о таком периоде вашей жизни, когда вы как раз отпускаете прошлое и вот-вот двинетесь в будущее. В конце этой паузы почувствуйте прилив энергии, когда воздух вновь заполняет ваши легкие. Все ваше тело расправляется. Это знак пробуждения и обновления.

Если методики, подобные этим, действительно работают, мы получили очень ценный инструмент для улучшения здоровья. Решение не в том, чтобы полностью избавить нашу жизнь от стрессов; это невозможно. Но всякий может научиться снимать стресс, учась быть стойким вместо того, чтобы быть беспомощным.

Для одних людей счастье – это когда каждый день вращаешься в многолюдном обществе. Для других – это когда все свободное время ты проводишь с одним-един– ственным человеком. Каковы бы ни были ваши предпочтения, психологи и медики сходятся в одном: умение завязывать отношения с другими людьми – это жизненная необходимость. Установлено, что люди, тесно связанные с социальным окружением, с друзьями и родственниками, – счастливее, здоровее, лучше способны справляться со стрессом и значительно устойчивее к эмоциональным и физическим расстройствам.

В качестве подтверждения нам стоит только взглянуть на жителей городка Розето в штате Пенсильвания. Там в начале шестидесятых исследователи обнаружили связанное тесными узами итало-американское сообщество, славящееся своим удивительным здоровьем. Предметом гордости Розето являлся один из самых низких во всей стране уровень смертности от сердечных заболеваний. Только один из тысячи мужчин умирал от сердечного приступа (в сравнении со средним показателем по стране 3,5 на 1000); среди женщин показатель был даже еще ниже – 0,6 на 1000 (гораздо ниже средней цифры 2,09 на 1000 среди женщин по стране). Кроме того, как явствовало из исследования, «сопротивляемость» жителей Розето язве желудка и старческому слабоумию также была выше среднего. И все это несмотря на то, что здешние факторы риска точно такие же, как и в любом другом американским сообществе.

Жители Розето курили так же много и занимались физическими упражнениями столь же неохотно, как и их товарищи из соседних городов. Они сталкивались с теми же стрессовыми ситуациями. Уровень ожирения и повышенного кровяного давления среди них соответствовал среднему уровню по стране. Вдобавок к тому они ели больше мяса и жиров, чем «средний американец». И все-таки они жили дольше.

Исследователи, понятное дело, были озадачены. Они вывернули город наизнанку, ища таинственный ключ, и даже проследили родственные линии нескольких семей из Розето до Филадельфии и Нью-Джерси в надежде выявить генетическую или этническую связь. Но им незачем было копать так глубоко; ответ был величиной с город со всем его населением. В конце концов исследователи поняли, отчего у жителей Розето такое крепкое здоровье. Их связывало прочное чувство общности и товарищества.

«Из всех городов, которые мы изучали, в социальной структуре Розето более всего находили отражение старинные ценности и традиции, – говорит доктор медицины Стюарт Вулф, преподаватель медицинского факультета Университета Темпл в Филадельфии, автор книги «История Розето: анатомия здоровья» и руководитель исследования, проводившегося в Розето. – Жители отличались поразительной сплоченностью и чувством безусловной поддержки внутри сообщества. Семейные связи были очень крепкими. Но что произвело на нас наибольшее впечатление – так это отношение к старшим. В Розето старики не становились лишними; напротив, их переводили в разряд «старейшин». Ни о ком из них никогда не забывали».

К сожалению, идеалы молодого поколения, распространяясь все шире, все это изменили. По мере того как молодежь Розето покидала ядро сообщества – заключали браки вне своего клана, меняли свои старинные деревянные дома на «ранчо» расползающихся городских предместий и вообще порывали эмоциональные и физические связи со старым окружением – городская статистика здоровья начала ухудшаться. К середине семидесятых, по словам д-ра Вулфа, коэффициент смертности поднялся так же высоко, как и в соседних населенных пунктах.

«Данный случай отчетливо демонстрирует, что наиболее важные факторы здоровья нематериальны – это такие вещи, как доверие, честность, верность, дух товарищества, – говорит д-р Вулф. – А если говорить о предотвращении сердечных заболеваний, вполне вероятно, что моральное состояние более важно, чем бег трусцой или отказ от масла».

Доктор философии Деннис Т. Джафф, соруководитель Программы исследования здоровья в Институте Сэйбрук в Сан-Франциско и автор книги «Исцеление изнутри», согласен с этим утверждением. «Сообщество с тесными внутренними связями может действовать как защитная оболочка против стрессов окружающего мира, – отметил он на конференции по гуманистической психологии, прошедшей в Нью-Йорке. – Розето и другие подобные случаи с очевидностью свидетельствуют, что чрезмерное замыкание на себе в ущерб социальным связям ведет к психологическим нарушениям, которые проявляются не только в тревожности, но также и в различных психических заболеваниях».

Розето – не единственное сообщество, которое подтверждает данный факт. Ученым известно, что в некоторых традиционно-ориентированных культурах, характеризующихся тесными социальными связями, в том числе в культурах Японии, Италии, Греции и Югославии, сохраняется низкий уровень сердечных заболеваний. Среди американцев японского происхождения, перенявших западный стиль жизни, процент сердечных заболеваний куда более высок, чем среди самих японцев. Объясняют это, как правило, единственно режимом питания или вредными привычками.

Но недавнее исследование, проведенное среди американцев японского происхождения в Калифорнии, показало, что – даже принимая в расчет факторы типа диеты, кровяного давления и курения – у людей, которые остаются верны традиционной японской культуре, придающей особое значение крепким связям внутри сообщества, уровень сердечных заболеваний ниже, нежели у тех, кто усвоил более автономный американский образ жизни («Американский журнал эпидемиологии»).

Некоторые американцы могут обзавестись традициями и социальной поддержкой, отсутствующими в их обществе, становясь активными членами религиозной конгрегации. По крайней мере, членам мормонской секты и адвентистам Седьмого дня присоединение к церкви дает такие же преимущества для здоровья, какие наблюдаются среди жителей Розето и американцев японского происхождения, придерживающихся традиций.

При исследованиях избранных групп мужчин-мормонов ученые выяснили, что по сравнению со средним мужчиной-американцем у них примерно вполовину ниже риск заболевания раком, а риск сердечного приступа составляет 35 процентов. В результате это благоприятно сказывается на средней продолжительности жизни: в 35 лет средний американский мужчина может рассчитывать прожить еще 37 лет, а мормон может предвкушать еще 44 года жизни.

Витальная статистика адвентистов также впечатляет. В Калифорнии у мужчин-адвентистов, как выяснилось, риск заболеть раком по приблизительной оценке составляет только 53 процента от среднего риска, а раком легких – только 18 процентов. Удивительно, но у некурящих адвентистов смертельная форма рака легких развивается вполовину реже по отношению к некурящим неадвентистам («Американский журнал эпидемиологии»). Набожные адвентисты также меньше страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как в случае статистики для долгоживущих американских японцев, ответственным фактором здесь считается образ жизни. И правда, обе религиозные группы соблюдают строгие рекомендации насчет питания и образа жизни. У адвентистов это примерно восемь часов ночного сна, регулярные физические упражнения и отказ от перца, жареной пищи и свинины (около 44 процентов адвентистов – вегетарианцы). Образ жизни мормонов примерно тот же, исключая запрет на мясо. Это, без сомнения, вносит свой вклад в их репутацию здоровых людей. Но теперь многие ученые-социологи предполагают, что различные социальные и психологические аспекты религии могут формировать нечто вроде позитивных установок, увеличивающих долголетие.

«Адвентисты обладают ощущением собственной ценности, подкрепленным принадлежностью к благосклонному к ним и заботящемуся о них сообществу», – говорится в докладе австралийской исследовательской группы. В подтверждение этого феномена адвентисты, как выяснилось, принимают транквилизаторы не так часто, как члены контрольных групп, и меньше сообщают о проблемах, связанных с «психическими расстройствами, суицидальными намерениями… тревожностью и напряженностью, а также трудностями в межличностных взаимоотношениях» («Медицинский журнал Австралии»).

Принадлежность к церковной общине являлась лишь одним источником социальной поддержки из тех, что рассматривались в процессе, вероятно, наиболее впечатляющего исследования, проведенного по этой теме до настоящего времени. Исследование, которое провели сотрудники организации здравоохранения доктор философии Лиза Ф. Беркман из Йельского университета и доктор философии С. Леонард Сайм из Калифорнийского университета (Беркли), длилось девять лет до своего завершения, и в него было вовлечено около 7000 жителей округа Аламеда, Калифорния. Целью его являлась систематическая оценка четырех конкретных источников социальной поддержки, в число которых входили супружество, контакты с близкими друзьями и родственниками, принадлежность к церковной общине, а также неформальные и формальные групповые объединения.

Результаты подтвердили, что люди, имеющие социальные связи – не важно, какого рода, – живут дольше, чем люди изолированные. Эти результаты не зависят от таких факторов, как курение, потребление алкоголя, ожирение, продолжительность сна и характер питания, а также врачебный уход.

Ничего удивительного нет и в том, что большая интимная близость в браке и тесные контакты с друзьями и родственниками лучше защищают от болезней, чем церковная община или групповое объединение. «Люди, имеющие тесные личные связи с другими людьми, способны избегать заболеваний, поддерживать более высокий уровень здоровья и вообще более успешно справляться с жизненными трудностями», – говорит д-р Сайм.

Особенный интерес представляет несомненный кумулятивный эффект разнообразных контактов. Согласно мнению исследователей, «у людей, имеющих множество социальных контактов, самый низкий процент смертности, а у людей с минимумом контактов самый высокий процент смертности». Может показаться, что это вполне естественно, однако и для одиноких есть хорошие новости.

У одиноких, разведенных и потерявших супругов людей больше вероятность заболеть различными болезнями. Следовательно, они живут меньше. К примеру, исследования показали, что у вдов, особенно в первый год после смерти мужа, проявляется гораздо больше симптомов физических и психических расстройств и процент смертности, соответственно, в четыре раза выше среднего.

Однако результаты Аламедского исследования показали, что можно оградиться от болезнетворного действия холостой жизни, если у вас есть множество друзей и товарищей. В самом деле, д-ра Беркман и Сайм отмечают, что неженатые люди, имеющие близких друзей, рискуют здоровьем не в большей степени, чем женатые, которые в других отношениях социально изолированы («Американский журнал эпидемиологии»).

Каким образом социальная поддержка предотвращает заболевания?

Д-ра Беркман и Сайм выдвигают несколько теорий. Они предполагают, что социально изолированные личности могут с большей вероятностью усваивать разрушительные для здоровья привычки, или они могут из-за своего одиночества впасть в депрессию, обрести суицидальные наклонности, или с ними будут происходить несчастные случаи. Однако исследователи тут же подчеркивают, что эти теории не объясняют, почему, даже имея здоровые привычки и достаточный эмоциональный кругозор, одинокие люди все же более восприимчивы к широкому спектру заболеваний, включая сердечные заболевания и рак, а также артрит, желудочно-кишечные расстройства, дерматологические проблемы, головную боль и осложнения при беременности.

«Все заболевания имеют «социальное» происхождение, – говорит д-р Деннис Джафф. – Похоже, что распад структуры социальной поддержки форсирует распад иммунной системы организма».

Исследователи из Аламеды также считают, что отсутствие или наличие разветвленной сети социальных связей, по-видимому, порождает психологические изменения, которые определяют уязвимость человека перед болезнью или его сопротивляемость. По их словам, это похоже на стрессовый отклик организма. Люди, которым недостает отдушины для высвобождения напряжения, восприимчивы к длинному перечню «стрессовых» заболеваний, не только к тем, о которых выше упоминалось. С другой стороны, у людей, которые умеют справляться со стрессом, в целом более крепкое здоровье и более высокая сопротивляемость к заболеваниям. В таком случае возможно, что одна из причин, почему социальная поддержка защищает наше здоровье, – это то, что она служит буфером между нами и стрессом. И доказательств тому все больше.

Можно припомнить известную шкалу социальной адаптации, которую много лет назад разработали психиатры доктор медицины Томас Холмс и доктор медицины Ричард Рей, сотрудники медицинского факультета Вашингтонского университета в Сиэтле. Холмс и Рей предположили, что значительные стрессовые события (смерть супруга, развод, потеря работы и т. д.) предзнаменуют серьезные заболевания. Однако некоторые новые исследования наводят на мысль, что количество набранных вами очков на шкале социальной поддержки гораздо лучше предсказывает, заболеете вы или нет, чем то, на какой строчке шкалы стрессовых событий Холмса – Рея вы оказались.

Пусть в качестве двух примеров будут смерть супруга и потеря работы. Согласно шкале Холмса – Рея они практически соответствуют приведению в исполнение смертного приговора. Однако результаты двух независимых исследований показывают, что пагубные последствия этих высокострессогенных событий могут быть значительно снижены, если есть активная помощь группы друзей и родственников, связанной тесными отношениями. Высокий уровень стресса вызывает также и эмоциональные проблемы, но социальная поддержка опять-таки способна разрушить этот эффект («Журнал здравоохранения и социального поведения»).

Кроме того, утверждают психологи, люди, способные сближаться с другими людьми, устанавливать тесные дружеские отношения и открыто высказывать свои самые глубокие чувства, лучше способны совладать со стрессом в целом. Стрессы, вместо того чтобы подавлять их и заставлять страдать, воспринимаются ими как стимул и вызов.

Доктор философии Дженни Стейнметц, психолог из Медицинского центра Кайзер-Перманент в Хейварде, штат Калифорния, поясняет: «Если у вас есть один или два близких друга, с которыми вы чувствуете себя свободно и можете сказать им что угодно, – это бесценное преимущество. Часто, когда вы подавлены, вы не доверяете вашему собственному суждению в достаточной степени, чтобы осознать, что с вами все в порядке. Но объективный взгляд друга помогает придать законную силу вашему мнению».

Этот вид социальной поддержки может действовать и на рабочем месте тоже, говорит доктор философии К. Дэвид Дженкинс, профессор профилактической медицины и здравоохранения в медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне. Для иллюстрации этого утверждения он описал больницу, которая обеспечивала своим медсестрам, обслуживающим отделение интенсивной терапии, возможность постоянно участвовать в еженедельных групповых сеансах, которые проводил очень доброжелательный и опытный психолог. Медсестры получали поддержку друг от друга и от психолога и в результате способны были преодолевать свои кризисы с меньшими эмоциональными потерями.

Доктор философии Джеймс С. Хаус тоже знает, насколько важна социальная поддержка. Он является автором работы «Производственный стресс и социальная поддержка» и научным сотрудником Института социальных исследований Мичиганского университета в Анн-Арборе.

Разумеется, говорит он, в любой производственной организации существует определенное количество стрессов, которые никуда не денутся – предельные сроки выполнения работы, производственные нагрузки. Очевидно, что социальная поддержка помогает смягчить эти стрессы и сделать их более переносимыми.

В своей статье в «Американском медицинском журнале» доктор медицины Леон Эйзенберг, вероятно, наиболее вразумительно высказался насчет ситуации «человек нуждается в человеке». «Разумеется, не существует аптек, в которых вам выдадут по рецепту супругов, наперсников, друзей и прочее по обстоятельствам», – говорит д-р Эйзенберг. Однако «никуда не уйти от того факта, что социальная изоляция сама по себе есть патогенный фактор при возникновении заболевания. Механизмы социальных связей такие же древние, как и вся эволюция нашего вида; их сбой оказывает разрушительное воздействие. Хорошие друзья – важнейший ингредиент хорошего здоровья».

Не секрет, что физические упражнения создают здоровое тело. Но сегодня есть немало доказательств тому, что физические упражнения – особенно бег, плавание или другая аэробная активность – могут укрепить наше эмоциональное самочувствие, наладить работу ума, даже разрешить такие серьезные психологические затруднения, как депрессия.

«Упражнения – это эмоциональная аэробика, – говорит доктор медицины Боб Конрой, психиатр клиники Меннингера в Топека, штат Канзас, где он организовал программу фитнеса для сердечно-сосудистой системы, которая поддерживает ослабших духом. – Вам ведь вовсе не нужно пробегать марафонскую дистанцию. Любая хорошая программа аэробных упражнений (которая ускоряет сердечный ритм и частоту дыхания), выполняемая минимум три раза в неделю по 30 минут каждый раз, приносит большие дивиденды».

И в самом деле, последние исследования и клинические данные показывают, что такая аэробная программа упражнений может укрепить эмоциональную устойчивость по крайней мере девятью способами:

• наполняет энергией;

• ослабляет напряжение и тревожность;

• укрепляет механизмы совладания со стрессом, свойственные организму;

• нейтрализует вредные черты поведения Круглого Отличника;

• освобождает разум, улучшает концентрацию и память;

• поощряет более позитивное представление о самом себе и повышает уверенность в себе;

• способствует ощущению радостного возбуждения и физического здоровья;

• улучшает сон;

• облегчает состояние депрессии.

Некоторые результаты могут объясняться довольно просто. Эффект энергетического подъема, к примеру, является результатом повышения эффективности организма, говорит доктор медицины Кеннет Купер в своей книге «Программа аэробики для хорошего самочувствия». Подобно хорошо отрегулированному двигателю, который потребляет меньше масла и бензина, хорошо отрегулированный организм потребляет меньше энергии для выполнения повседневных функций.

Тренированные мышцы позволяют выполнять любое движение – от поднятия карандаша до восхождения по лестнице – относительно без усилий. А тренированное сердце – которое при каждом ударе прогоняет через себя больше крови – не должно слишком перегружаться, поскольку один и тот же объем крови оно перегоняет за меньшее число ударов.

Более низкий сердечный ритм в состоянии покоя – вот решающее преимущество аэробных физических упражнений. И этот эффект обычно заметен уже после нескольких недель регулярных занятий. В одном исследовании с участием мужчин среднего возраста, сообщает д-р Купер, их сердечный ритм после трехмесячной программы тренировок снизился в среднем с 72 до 55 ударов в минуту. Это не только обеспечивает занимающегося повышенным запасом жизненных сил, но, как поясняет д-р Купер, это еще и способ сопротивления стрессу.

«Лучше функционирующая сердечно-сосудистая система становится как бы регулятором воздействия, которое может оказывать на сердце секреция надпочечной железы. В ответ на интенсивные эмоции, тревогу или страх сердечный ритм в состоянии покоя несколько возрастает. Это результат вливания адреналина в организм. Надпочечная железа побуждает сердце биться быстрее и тем самым подготавливает нас «сражаться или бежать», – говорит он.

Человек тренированный, подвергаясь стрессу, будет все же испытывать повышение сердечного ритма, но далеко не до той величины, которую испытал бы малоподвижный человек. И вновь д-р Купер для доказательства этого утверждения ссылается на два исследования по данной теме. В одном исследовании измерялся сердечный ритм малоподвижной учительницы начальной школы в покое (75 ударов в минуту) и в движении, когда она работала с классом (95 ударов в минуту). В другом исследовании подобные измерения проводились с очень тренированным мужчиной – преподавателем колледжа. Для сравнения, его сердечный ритм в состоянии покоя составлял 65 ударов в минуту, а в процессе преподавания увеличился до всего лишь 67 ударов в минуту. Даже в процессе жаркого спора со студентами его сердце билось со скоростью 70 ударов в минуту.

Какая от этого польза?

«Более низкий сердечный ритм во время стресса означает, что вы склонны оставаться спокойнее и лучше контролировать свои эмоции. Но последствия могут быть и гораздо серьезнее: попросту говоря, хорошо тренированное сердце может спасти человеку жизнь, – говорит д-р Купер и приводит в пример несколько случаев, когда нетренированные люди умирали от внезапного сердечного приступа, следовавшего за чрезмерно мощными эмоциональными стрессами. – Имей они хорошую аэробическую подготовку, они, возможно, могли бы перенести этот стресс и сегодня были бы живы».

Конечно, вам незачем дожидаться кризиса, чтобы почувствовать, какой эффект дают ваши усилия. Каждый раз, когда вы добросовестно проделываете физические упражнения, вы помогаете высвободить сдерживаемое напряжение. Непосредственно после этого вы почувствуете, что сбросили напряжение, взбодрились и зарядились энергией. В качестве доказательства можно привести результаты исследования, в котором принимали участие 15 мужчин. Оно показало, что 15 минут аэробных упражнений достаточно, чтобы снизить тревожность по отношению к уровню тревожности до занятий. Кроме того, тесты показали, что мужчины были более расслаблены не только непосредственно после упражнений, но оставались в этом состоянии и 20 минут спустя.

Чтобы извлечь из вашей фитнес-программы больше пользы для снижения стресса, д-р Купер советует планировать свои тренировки в период после окончания работы и до ужина. В это время упражнения помогают ослабить напряжение, которое накопилось за день. В качестве дополнительного плюса, говорит он, физические занятия в это время являются чем-то вроде средства, подавляющего аппетит: это должно заинтересовать всех, кто следит за собственным весом.

Настоящему испытанию успокаивающая сила физических упражнений подверглась при лечении фобий – это одна из самых значительных известных нам проблем, порождающих тревожность. Однако ничего удивительного в том, что это необычное лечение показало великолепные результаты. Согласно некоторым отчетам, занятия бегом снижают тревожность, связанную с иррациональными страхами, начиная с агорафобии (боязнь открытых пространств) и до клаустрофобии (боязнь закрытых пространств). Замечено, что терапия физическими упражнениями особенно эффективна в сочетании с визуализациями приятных фантазий. Одно исследование показало, что бег в сочетании с фантазированием фактически столь же эффективен, как и стандартные магнитофонные записи, предназначенные для десенсибилизации.

По мере того как физические упражнения снижают уровень тревожности, они одновременно повышают показатель уверенности в себе до рекордной величины.

«Вспоминается случай с женщиной, которая была классическим интровертом, – говорит д-р Купер. – Например, она всегда оставалась на заднем плане на переговорах и собраниях и была настолько застенчива, что вы никогда бы не увидели ее на беговой дорожке в шортах. Но затем она включилась в наши программы в Центре аэробики, и тут же ее установки стали меняться. Она начала регулярно бегать, показывая весьма неплохие результаты медицинских тестов при испытаниях на беговой дорожке, и ее личные особенности полностью изменились.

Реакция людей на наши программы упражнений, которую легче всего можно подтвердить документально, – это улучшение представления о самих себе, – добавляет он. – И в процессе улучшения представления о себе происходит трансформация человека. Он превращается в общительную, уверенную в себе личность».

Подобным же образом проводимые исследования установок пожилых людей показывают, что те, кто занимается физическими упражнениями, имеют о себе лучшее представление, нежели те, кто не занимается. Как показал психологический тест, разработанный для измерения самооценки человека, люди, которые занимались физическими упражнениями меньше всего, чувствовали, что они не соответствуют своему идеальному представлению о самих себе. У тех же, кто упражнялся больше всего, было хорошее представление о себе, близкое к желаемому образу себя (журнал «Медицина и наука в спорте»).

В данном случае доктор медицины Джон Г. Грейст, психиатр и профессор Висконсинского университета, считает главным фактором то, что он называет «способностью к изменениям». «Те, кто занимается бегом, узнают – и нередко это становится для них потрясением, – что они могут изменить себя к лучшему. Бег улучшает физическое здоровье, внешний вид и телесный облик, а также повышает самооценку».

Вдобавок, говорит он, регулярные занятия фитнесом воспитывают еще по крайней мере три сильные черты характера:

• Умение достигать мастерства. «У людей, которые стали самостоятельно заниматься бегом, развивается ощущение успешности и совершенствования в том, что они воспринимали как сложное для себя умение».

• Настойчивость. «Чтобы стать самостоятельным бегуном, требуется время, и человек начинает понимать необходимость терпения и регулярных усилий, пока бег не превратится в привычку».

• Положительная привычка. «Некоторые пациенты ценят занятия бегом как позитивную активность и сознательно заменяют ею более негативные и невротические защитные реакции и привычки, такие как курение, выпивка, переедание и непродуктивные споры».

«Люди, страдающие депрессией, начинают чувствовать себя лучше после того, как начинают бегать, – говорит Остин Гонтанг, директор Марафонской клиники в Сан-Диего. – Поначалу человек может испытывать чувство «Я ничего не могу» или «Я больше не могу продолжать». Бег отнимает эту негативную энергию и преображает ее – человек может продолжать. Может быть, еще пять миль!»

Доктор медицины Тадеуш Кострубала, психиатр, автор книги «Радость бега», согласен с этим. «Занятия бегом действенны, поскольку они изменяют паттерны личности, – говорит он. – У людей все больше развивается чувство своей собственной ценности. У них улучшается мнение о самих себе. Их силы ощутимо возрастают».

«Сегодня мы знаем, что взрослость личности – это динамическое состояние, не статическое, – говорит А.Г. Измаил, доктор медицины, профессор физического образования в университете Пердью (и бывший игрок олимпийской баскетбольной сборной). – С личностью могут происходить изменения, а изменения, которые происходят благодаря здоровому образу жизни, направлены в позитивную сторону». Уже около двадцати лет д-р Измаил ведет фитнес-программы, в которых участвуют сотни человек, и ему известно, что те, кто перед началом занятий показывает низкие результаты при тестировании эмоциональной стабильности, демонстрируют заметное улучшение после завершения фитнес-программы.

Результаты исследований, проведенных в Университете Дьюка, это подтверждают. По мнению исследователей, доктора философии Джеймса Блюменталя и его коллег, участие в регулярной программе упражнений может изменить к лучшему одну из наиболее неподатливых – и наиболее саморазрушительных – известных схем поведения личности: отличающееся высокой активностью и вызывающее повышенный риск сердечных заболеваний поведение Круглого Отличника (журнал «Психосоматическая медицина»).

Трудно сказать, почему физические упражнения оказывают такое влияние на личность, признает д-р Блюменталь, но «решение начать занятия может привести к полной перестройке поведения и привычек и переоценке ценностей. Трудно с точностью определить, что именно дает это всеобъемлющее ощущение «мне намного лучше!» – сами ли физические упражнения, поддержка группы, или просто оно приходит со временем. Но люди делают что-то, что, как выясняется, хорошо на них влияет, – а выясняется это быстро, стоит им подняться вверх по лестнице на два пролета и не задохнуться. И тогда они испытывают приятное чувство достигнутого успеха».

Если поначалу все это выглядит несколько маловероятно, подумайте вот над чем: все больше фактов свидетельствует о том, что люди, поддерживающие хорошую физическую форму, могут также обладать и интеллектуальными преимуществами. Исследователи в этой области убеждены, что упражнения могут помочь улучшить концентрацию, креативность, способность к принятию решений. Каким образом?

«Двадцать процентов потока крови, текущего от сердца, поступает в мозг, – говорит д-р Кострубала. – Во время бега, когда сердце бьется мощно, этот кровоток возрастает, и тем самым изменяется биохимия мозга. Возрастает приток кислорода к мозгу».

Само собой разумеется, что хорошее насыщение крови кислородом может усилить энергетический потенциал мозга. Руководствуясь этой интуитивной логикой, доктор философии Клод Фелл Мерцбашер, сотрудник факультета естествознания Университета Сан-Диего, собрал группу из 31 добровольца, чтобы проверить влияние режима питания и физических упражнений на их умственные способности. Добровольцы были членами группы, участвующей в программах, связанных с режимом питания, физическими упражнениями и образованием в институте изучения долголетия в Санта-Монике. Средний возраст группы равнялся 60 годам, и каждый ее участник страдал сердечно-сосудистыми или другими дегенеративными заболеваниями, такими как диабет, хромота или артрит, – заболеваниями, которые в пожилом возрасте особенно тяжелы и мучительны. На протяжении 26 дней добровольцы выполняли институтскую программу упражнений, состоящую в основном из ежедневных прогулок.

В то же время группа придерживалась диеты с высоким содержанием клетчатки, куда входили овощи, фрукты, очень небольшое количество мяса, минимум холестерина и при этом были исключены любые жиры или масла (кроме тех, что содержатся в злаках), все простые углеводы (особенно рафинированный сахар, мед и черная патока), и в пищу не добавлялась соль.

Как до, так и после завершения этого режима с группой проводили различные тесты. В одном тесте, который измерял специализацию, самоконтроль, терпимость, достижения и интеллектуальную эффективность, добровольцы после прохождения программы показали более высокие результаты. Сюда входило повышение беглости речи, быстрота и ясность мышления, интеллектуальная эффективность и восприимчивость.

В другом тесте, который измерял изменения остроты ума, группа вновь показала более высокие результаты после прохождения программы, состоящей из диеты и упражнений. И все это в поразительно короткое время – менее чем за месяц.

В двух других исследованиях проверялась взаимосвязь между физическими упражнениями и функциями мозга, такими как память.

В первом исследовании сорокалетние взрослые в течение десяти недель принимали участие в программе ходьбы и бега трусцой. Контрольная группа, состоящая из участников того же возраста, продолжала вести малоподвижный образ жизни. Затем исследователи протестировали обе группы на время реакции, являющееся одним из показателей, которые ученые используют для измерения нашей способности вспоминать. Когда обе группы попросили пройти тест на вспоминание чисел, упражнявшиеся далеко опередили малоподвижных по времени, которое им понадобилось для выполнения теста.

Второе исследование показало, что память у пожилых людей, которые часто жалуются на ее ослабление, также улучшается, когда они получают физическую нагрузку. Исследователи включили пожилых, потерявших форму людей в четырехмесячную программу занятий быстрой ходьбой. Когда их сравнили с контрольной группой, которая оставалась малоподвижной, выяснилось, что те, кто упражнялся, улучшили свои показатели в шести из восьми тестах на мыслительные способности, в том числе на время реакции и кратковременную память. Малоподвижные люди не показали улучшения.

Возникают ли эти эффекты благодаря усиленному поступлению кислорода в мозг, не установлено. Но психоневролог Рональд Лоуренс, доктор медицины и доктор философии, убежден, что это повышение остроты ума по крайней мере частично является результатом медитативного транса, в который погружаются многие из тех, кто регулярно занимается упражнениями, особенно бегуны. «Ритмические упражнения позволяют разуму блуждать, фантазировать и входить в безмятежное состояние ясности и свободы мышления», – говорит он.

Спросите любого человека, занимающегося бегом, почему он бегает – и, вероятнее всего, он не будет рассуждать про повышение остроты ума. Попросту говоря, он делает это ради самого ощущения. И что это за ощущение! Оно бодрит, оно воодушевляет, оно вызывает эйфорию! Это настоящий кайф. На самом деле это так и называется – «кайф бегуна» (или, что соответствует другим аэробным упражнениям, «блаженство велосипедиста», «наслаждение пловца», «счастье путешественника»).

Этот факт – в сочетании с тем фактом, что люди, бросившие заниматься фитнесом, как известно, страдают от таких симптомов «отвыкания», как раздражительность, проблемы со сном и хроническая усталость, – должен бы навести вас на мысль, что такое воздействие имеет отношение к наркотикам. В какой-то мере это, возможно, так и есть.

В последнее время исследователи открыли, что занятия аэробикой резко изменяют биохимию мозга. Наиболее заметное среди этих изменений – мощный выброс эндорфинов гипофизом. Эндорфины химически сродни болеутоляющему морфию, вызывающему привыкание, но примерно в 200 раз мощнее. Это может объяснить, почему боль в мышцах и скованность в суставах как будто исчезают, как только упражнения становятся достаточно интенсивными, и почему в некоторых экстраординарных случаях люди пробегали марафонскую дистанцию и танцевали в балете с серьезными травмами.

Исследования вызываемого упражнениями выделения эндорфинов обнаружили, что энергичные тренировки могут повысить уровень эндорфинов в целых пять раз. В одном таком исследовании восемь спортсменов-мужчин были протестированы до, во время и в течение 15– и 30-минутных интервалов следом за изнурительной пробежкой на бегущей дорожке. До упражнения уровни эндорфинов в среднем составляли 320, повышаясь до 1620 при 100-процентном максимальном усилии. Спустя 15 минут после завершения бега уровень эндорфина еще составлял 1080. Измерения, произведенные спустя 30 минут после сеанса упражнений, показали, что уровень снизился до 420, что, тем не менее, было выше, чем начальный уровень на старте.

Ответственно ли это выделение эндорфина за облегчение страданий и порождение чувства экстаза у бегунов на дальние дистанции, в точности не известно. Мы знаем, что об эйфории и измененном состоянии сознания сообщали многие спортсмены, особенно марафонцы.

Д-р Кеннет Купер поясняет: «Согласно индивидуальным отчетам, которые мы получали от людей, тренировавшихся в нашем Центре аэробики, большинство бегунов, которые пробегали примерно три мили, затрачивая от 7,5 до 9 минут на милю, видимо, испытывали по крайней мере кратковременное чувство эйфории во время и после эксперимента».

Следовательно, нет ничего удивительного и в том, что упражнения могут эффективно прогнать хандру, которая время от времени нападает на всех нас. Если вы приуныли, физические упражнения могут поднять вам настроение, а если с вами все в порядке – ну, тогда они могут просто добавить вам радости.

Но как насчет тех, кто постоянно пребывает в упадке, тех, кто чувствует себя усталым, несчастным или апатичным все время – могут физические упражнения помочь таким людям? Ну разумеется.

«Бег оказывается удобным способом лечения для многих людей, страдающих депрессией, поскольку это не дорогостоящее средство и, в отличие от некоторых других средств, оно обладает полезными физическими побочными эффектами», – пишет д-р Джон Грейст и его коллеги в работе, озаглавленной «Бегом от депрессии» (журнал «Врач и спортивная медицина»).

«Депрессия – это мучительное состояние, и многие из тех, кто испытал депрессию на себе, страшатся повторения ее больше, чем тяжелой физической болезни», – говорит д-р Грейст. Поэтому люди, впадающие в депрессию, часто предпринимают попытки лечиться, и это обычно заканчивается каким-либо видом психотерапии. Но, как подчеркивает д-р Грейст, все эти виды терапии «эффективны лишь в малой степени».

«Умеренная депрессия, – добавляет он, – это проблема со здоровьем, для которой еще не выработали никакого однозначно эффективного лечения».

Начните заниматься бегом. Д-р Грейст сам бегает, и он решил попробовать этот метод на своих пациентах именно после того, как заметил, что если он чувствует раздражение или упадок сил перед началом пробежки трусцой, то к концу бега обычно чувствует себя великолепно.

Как ученый, д-р Грейст должен был доказать, что бег является по крайней мере таким же хорошим методом, как и психотерапия, прежде чем рекомендовать его своим пациентам. Поэтому он разделил пациентов, страдающих депрессией, – 15 женщин и 13 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет – на три группы. Одна группа занималась бегом. Одной группе давали «ограниченную по времени» психотерапию (что означало, что дата окончания лечения была точно определена). Одна группа получала не ограниченную по времени психотерапию. Уровни депрессии по шкале от одного до четырех замерялись перед исследованием, во время и в момент окончания исследования (уровень первый означал небольшую депрессию; второй – умеренную; третий – значительную; и четвертый – депрессию крайней степени).

И что же оказалось в результате? Пациенты, которых подвергали ограниченной по времени психотерапии, показали средний результат в районе единицы на шкале депрессии. Пациенты, подвергнутые неограниченной по времени терапии, показали в среднем в районе двух. Однако те пациенты, которые занимались бегом, в среднем показали результат в районе нуля – то есть у них вообще отсутствовала депрессия.

Д-р Грейст не единственный, кто проводил подобные исследования. Роберт Браун, доктор медицины и доктор философии, психиатр и профессор Вирджинского университета, исследовал 101 студента колледжа, страдавших депрессией. Он разделил их на две группы: одна регулярно занималась физическими упражнениями, вторая не занималась.

«Занятия бегом трусцой пять дней в неделю в течение десятинедельного периода привели к значительному снижению показателей депрессии, – утверждает д-р Браун. – Подобные же паттерны демонстрировались теми, кто бегал только три дня в неделю в течение того же периода. У тех же, кто не упражнялся в течение того же срока, показатели оставались практически неизменными».

Д-р Браун также давал студентам, страдающим депрессией, «характерологические опросники», которые описывали их эмоциональное состояние. «У тех из них, которые бегали, – говорит он, – негативные состояния гнева/враждебности, усталости/вялости (инертности) и напряжения/тревожности снизились. Позитивные состояния жизнерадостности и энергии повысились».

Однако д-р Браун не считает, что физическая активность лечит депрессию. По его мнению, именно недостаток физической активности вызывает ее, а бег возвращает в жизнь нечто такое, что должно быть в ней на первом месте.

Будучи ребенком, вы могли носиться, как вам заблагорассудится. Но если вы взрослый человек, занятия бегом обрастают для вас целым рядом новых правил. Вы не можете ни с того ни с сего взять и сделать спринтерский рывок. Вы не побежите в домашних тапочках. И вы не можете отдаться этому занятию без оглядки, как будто завтра уже никогда не наступит: если вы так и сделаете, оно действительно может не наступить. Мы не собираемся преувеличивать риск. Он минимален – особенно по сравнению с громадной пользой для тела и души. Но суть в том, что, если вы не проводили на спортплощадке годы напролет, действуйте осторожно и храните в памяти следующие правила.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо энергичную программу упражнений вроде бега. Помимо задействованной в движении мускулатуры аэробные упражнения подвергают нагрузке легкие, сердце и систему кровообращения. В конце концов, именно в этом и состоит их польза для здоровья. Периодические кратковременные нагрузки помогают организму – и особенно сердцу – со временем укрепляться и становиться более приспособленным. Однако, если у вас в настоящее время имеются проблемы со здоровьем или случались осложнения с сердцем, такое напряжение может ухудшить состояние. Поэтому вначале посетите доктора. Не важно, сколько вам лет, это не повредит.

Раскошельтесь на хорошую пару спортивной обуви. Подходят, конечно, и теннисные тапочки. Но если вам уже перевалило за двенадцать лет и вы приступаете к бегу с серьезными намерениями – тогда лучше всего купить кроссовки для бега, специально созданные, чтобы минимизировать возможный вред, сделать бег легче и тем самым получить от него больше удовольствия. На что обращать внимание: это должна быть прочно сшитая, легкая, хорошо подогнанная по ноге обувь с широким и слегка приподнятым задником. Да, этому описанию, вероятно, соответствуют сотни кроссовок. Чтобы сузить круг поиска, отправляйтесь в специализированный магазин, предпочтительно тот, где продавцами работают спортсмены. Они помогут вам проанализировать, проверить и подобрать обувь, которая лучше всего подходит именно вам. Некоторые подсказки к хорошему выбору: туфли должны удобно и плотно (но не тесно) облегать пятку и оставлять свободное пространство вокруг пальцев, в дополнение к обязательному свободному пространству впереди большого пальца. Убедитесь, что ваши ступни можно легко и удобно согнуть. Никогда не принимайте на веру старую присказку продавцов – мол, «со временем разносится». Кроссовки для бега должны быть удобны с первого дня, или на пятый вы горько пожалеете.

Разомнитесь перед тем, как начать бег. Чтобы подготовить сердце и мышцы к действию, вы должны повысить температуру тела, или, как говорят, «разогреться». Наиболее известный способ сделать это – осторожно растягивать мышцы, которые будут участвовать в движении. Это усиливает кровоснабжение этих областей, согревает их и таким образом помогает предотвратить мышечные спазмы и травмы. К несчастью, эта методика малопригодна для вашего сердца. Но поскольку аэробика подвергает нагрузке сердце в той же мере, что и мускулы ног, его тоже необходимо подготовить. По этой причине хорошая разминка должна включать повторение в замедленном темпе упражнения, следующего за ней. Иными словами, ходите перед тем, как побежите. Какая разминка отвечает требованиям? Физиологи, специализирующиеся на упражнениях, говорят, что она должна продолжаться 10–15 минут или до выделения первого пота, что является сигналом, что температура вашего тела повысилась.

Не спешите. Наиболее распространенная ошибка начинающих бегунов состоит в том, что они бегут слишком быстро. Но скорость мало что добавляет к полезному действию бега. Более важно сберечь вашу энергию и стремиться преодолеть большее расстояние – тогда вы будете чувствовать себя лучше физически и душевно. Так что сами задавайте себе темп. Если вы способны разговаривать на бегу, прекрасно; если же нет, притормозите. Но не останавливайтесь вовсе. Продолжайте двигаться. Идите шагом, пока не восстановится ваше дыхание.

Если почувствуете боль, остановитесь. Спортсмены часто советуют «пересилить боль». Несмотря на то что анестезирующее действие эндорфинов – этих морфиноподобных химических веществ, которые мозг выделяет во время физических упражнений, – действительно способно помочь вам забыть о боли в мышцах, оно может также замаскировать боль, которая может сигнализировать о серьезной травме. Таким образом, «преодолевая боль», вы можете добавить к травме еще и кровоизлияние. Продолжать тренировку, заглушая умеренные болезненные ощущения и зажимы, – в этом ничего страшного нет. Но если облегчение, которое вы получаете, лишь временное и боль возвращается с еще большей силой, передохните несколько дней. Если отдых не унял боль, идите к доктору.

После бега надо остыть. Выключаться из бега надо тем же способом, каким вы готовились к бегу: ходьбой. Спортивные врачи уже предупреждали нас, что, поскольку при упражнениях кровь приливает в мышцы ваших рук и ног и отливает от сердца и мозга, внезапное прекращение занятий может вызвать обморок. Но сегодня исследователи открыли еще одну важную причину того, почему охлаждение столь необходимо.

Исследователи из Гарвардской медицинской школы попросили десять здоровых молодых людей позаниматься на велотренажерах. Они позаботились, чтобы эти люди не остыли должным образом после того, как закончили крутить педали.

Ученые пронаблюдали, что происходит с двумя важными функциями организма, когда люди не остывают должным образом. Кровяное давление, которое обычно поднимается во время тренировки, падает до нормального уровня слишком быстро. Содержание катехоламинов – гормонов, в число которых входят норадреналин и адреналин, – стремительно подскакивает.

Исследователи предположили, что организм неверно истолковывает быстрое падение кровяного давления и реагирует так же, как на шоковое состояние. То есть он выделяет катехоламины, чтобы стабилизировать кровяное давление. Беда в том, что он выделяет их слишком много. А чрезмерно высокие дозы катехоламинов в крови могут инициировать сбои сердечного ритма. «Это особенно опасно для людей, которые уже имеют аритмию или порок сердца», – говорит доктор медицины Джоэл Димсдэйл, ведущий исследователь этой научной работы.

Д-р Димсдэйл предполагает, что данная катехоламиновая реакция может быть скрытым виновником, ответственным за известные случаи внезапных смертей после тренировок, хотя у него пока нет конкретных свидетельств, подтверждающих его предположение. Он утверждает, что правильное остывание сгладило бы падение кровяного давления, так что организм не выделил бы слишком много катехоламинов («Журнал Американской медицинской ассоциации»).

Не обязательно заниматься ежедневно. Вне зависимости от того, появляется ли боль, нарушая план ваших занятий, лучше время от времени давать себе передышку. Некоторые люди планируют свои занятия через день. Другие хотели бы заниматься два дня и пропускать третий. Опять-таки, позвольте вашему организму руководить вами. Просто помните, что ваш рассудок, руководимый чувствами, может постоянно подталкивать вас набирать все новые нагрузки. Но вашему телу могут понадобиться сутки, чтобы залечить неощутимые разрывы и повреждения в мышцах и суставах. Практикой установленная норма – делать передышки по крайней мере каждые два дня. Но и не переусердствуйте с этими периодами безделья. Чтобы занятия принесли оптимальную пользу, вы не должны допускать более чем двухдневного пропуска между тренировками.

Хотя бег полезен для нашего духа, мы склонны думать о нем как о чисто физическом действии. Это не так. Ноги могут нести нас, руки помогают нам двигаться вперед, легкие поддерживают наши жизненные силы. Но именно дух выгоняет нас на улицу и заставляет нас бежать вперед, несмотря на скверную погоду и тявканье собак. Это нелегкая работа. К счастью, в наших силах оказать себе в этом помощь. Используя следующие способы подбадривания сознания, мы можем повысить наш уровень мотивации и максимально увеличить пользу для нашего тела и духа.

Занимайтесь в то время дня, когда чувствуете себя наиболее естественно. Люди, которые трусят рысцой на рассвете, клянутся, что именно утро – наилучшее время, чтоб поразмять пятки. Воздух свежий и бодрящий, и организм просто заново рождается. Но если вы не «жаворонок», не насилуйте себя. Может быть, вы с большей готовностью и удовольствием будете бегать после работы. И по этому поводу тоже стоит кое-что сказать. По словам д-ра Кеннета Купера, пробежка перед ужином помогает сбросить напряжение, накопившееся за день, и несколько умеряет аппетит. Так что выбор за вами. Подходит любое время дня – просто начните.

Выберите приятное место. Некоторые люди бегают толпой по беговым дорожкам стадионов. Другие топчутся по мостовым вдоль оживленных улиц. К несчастью, подобное окружение мало что дает вашей душе. Выберите вместо этого поле, поросшее травой, или тропинку в лесу – тихие и вдохновляющие окрестности, где ваш разум может слиться с природой. Кроме того, ваши ноги скажут вам спасибо за мягкий грунт.

Не стремитесь бить рекорды; просто получайте удовольствие. В спортивных занятиях вроде бега трусцой хорошо то, что в них отсутствует конкуренция. Вам незачем стараться перегнать кого-либо. Здесь никто не заставляет подсчитывать результаты. Этим вы можете заниматься ради чистого удовольствия – никто вас не заставляет, вы не рискуете проиграть. Это особенно важно для людей, которые, возможно, страдают от депрессии или заниженной самооценки, говорит д-р Джон Грейст. «Показатель отсева среди начинающих бегунов из числа страдающих депрессией у нас 10 процентов (тогда как в большинстве программ отсев составляет от 30 до 70 процентов), поскольку мы использовали подход, который больше делает упор на удовольствие от ежедневной пробежки, чем на борьбу за высокие достижения (по времени или расстоянию) или на постановку других, более отдаленных целей, к примеру преодоление марафонской дистанции».

Бегайте в хорошей компании. Двое бегунов могут и поддержать, и подзадорить друг друга. А если вас будет больше – ну, тогда еще лучше. Присоединитесь к группе – возможно, к вашей местной молодежной организации или клубу здоровья – и встаньте в один строй вместе с людьми, которые разделяют ваши цели. Или заключите соглашение с другом. Но, предупреждает д-р Грейст, тщательно выбирайте своих друзей. Если ваш друг по натуре любит соперничать, он может скорее лишить вас мужества, чем поощрить заниматься вашей фитнес– программой. Кто вам нужен, так это товарищ по пробежке, а не конкурент на беговой дорожке.

Перед каждой пробежкой разогревайте ваше сознание. Большинство тех, кто увлекается бегом, понимают, насколько важен физический разогрев – осторожное растяжение мышц, которое подготавливает их к занятиям. Но немногие осознанно готовят к предстоящей задаче свою психику. А от этого может зависеть очень многое. «Установка вашего настроения и эмоционального состояния перед тренировкой занимает лишь несколько минут… но может быть настолько же важна, как и сама пробежка, – утверждает доктор философии Дайвик Спино, тренер мирового класса по бегу трусцой и автор книги «Современный фитнес и здоровье». – Когда я заставляю моих бегунов делать это, вся их компульсивная активность Круглых Отличников уравновешивается внутренним спокойствием…» Д-р Спино рекомендует, лежа неподвижно, закрыть глаза и сделать несколько глубоких очистительных вздохов. Постепенно успокойте сознание. Затем позвольте сознанию проникнуть внутрь вашего тела и ощутить каждую его часть – от головы и плеч до щиколоток и пальцев стопы. Не торопитесь. Когда почувствуете, что успокоились и расслабились, значит, вы готовы начать физическую часть вашей разминки.

Во время бега используйте визуализацию для укрепления ощущения расслабленности. Чтобы получать от тренировки удовольствие и избежать травм, необходимо поддерживать собственное сознание и тело в настолько расслабленном состоянии, насколько это возможно. Вот где могут помочь техники визуализации. «Я встречала людей, которые преодолевали слабость и избавлялись от повторяющихся травм мышц или конечностей или, если вспомнить о спортсменах, известных на всю страну, превзошли свои самые фантастические стремления [используя визуализацию]», – говорит д-р Спино. Вот образцы некоторых опытов визуализации, которые она описывает в своей книге.

Водопад. Вообразите поток воды, струящийся по вашей спине и омывающий ваши плечи.

Воздушная подушка. Представьте, что с каждым шагом нога опускается на мягкую воздушную подушку.

Рука великана. Преодолевая подъем, представляйте, что гигантская рука подталкивает вас, так что вас как бы двигает вперед не собственная сила, а внешний источник энергии.

Прикрытые глаза. При беге практически полностью закройте глаза. Это позволит включиться вашему подсознательному чувству. Не давайте вашей голове опуститься, не смотрите под ноги, поскольку это выведет ваше тело из равновесия. Позвольте вашим ногам самостоятельно искать себе путь.

Занимайтесь бегом только в том случае, если вам это нравится. Если вы не испытываете энтузиазма по поводу бега, не впадайте в отчаяние. Есть множество других видов аэробной физической активности, из которых можно выбрать: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки. Помните: получать удовольствие – вот цель этих упражнений. Без этого нет смысла ожидать какой-либо пользы для души.

Зачастую депрессия является результатом физической малоподвижности, вошедшей в привычку. «Ограничение свободы и физическое бездействие применялись в качестве наказания на протяжении тысячелетий, – говорит д-р Браун. – Возможно, некоторые люди неосознанно избирают бездействие в качестве формы самопо– карания».

По мнению д-ра Грейста, вторым фактором служит отвлечение внимания. «Пациенты, занимаясь бегом, начинают замечать новые, настоящие телесные ощущения, которые отвлекают их от озабоченности менее значительными, но раздражающими физическими симптомами депрессии».

«В процессе бега нужно думать про дыхание, нужно следить за небом, и солнцем, и ветром. Вам приходится освобождать голову от лишних мыслей, – говорит д-р Остин Гонтанг. – Это как будто ущипнуть себя, заставить очнуться, вернуться в настоящее. Большинство людей в состоянии депрессии слишком погружены в беспокойство о будущем или копание в прошлом».

Д-р Гонтанг говорит даже, будто плохая осанка может стать причиной депрессии. «Когда люди погружены в депрессию, они вырабатывают депрессивную осанку – у них сгорбленная, напряженная, скрюченная поза. Но этот тип осанки может также сам стать сигналом, который и вызывает депрессию. Человек с хронической осанкой «несчастного» быстро устает, у него в голове начинают крутиться негативные мысли, а затем он впадает в депрессию».

«Невозможно отделить сознание от тела, – говорит д-р Гонтанг. – Состояние тела оказывает громадное влияние на то, что мы чувствуем и думаем, а негативные мысли и чувства – это два важнейших компонента депрессии».

Д-р Тадеуш Кострубала дальше указывает на некоторые биохимические изменения, которые могут сыграть свою роль. Мы уже обсуждали эффект, который оказывает на настроение повышенный уровень эндорфинов. Но, говорит д-р Кострубала, другая важная реакция на аэробические упражнения – это выделение гормона норадреналина.

«Современная теория депрессии утверждает, что она вызывается дефицитом норадреналина в синапсах головного мозга, в зазорах между нервными клетками, через которые передаются сообщения. Во время бега уровень норадреналина возрастает, и непосредственно после пробежки наблюдается большой всплеск. Следовательно, подобно тому, как доктора лечат пораженные болезнью органы с помощью лекарств, бег, можно сказать, является самонаведенным фармакологическим лечением мозга, ответственного за ваше поведение».

Однако вне зависимости от того, убегаете ли вы от депрессии или нет, вы все равно почувствуете, какой душевный подъем дает вам это упражнение, как оно приводит в равновесие ваши эмоции. В беседе с д-ром Кеннетом Купером один бегун-неофит описал это чувство: «Часто после того, когда я пробегал несколько миль, я гораздо лучше ощущал собственное тело, чем когда-либо прежде. Иногда в конце хорошей пробежки мое тело работало как хорошо смазанный механизм. Я мог начать бег в разбитом эмоциональном состоянии, меня мучило множество забот и тревог насчет самых разных проблем, но к концу пробежки я чувствовал себя восстановившим цельность. Мое сознание и мое тело больше не были разделены».

Бывало, сама природа подпевала бегуну. Сегодня это с тем же успехом может делать Вивальди или Майкл Джексон. После кроссовок «Найк» плеер «Сони» является самым востребованным снаряжением любителя бега. Но разве стерео– плеер значит для нашей психики столько же, сколько хорошая пара кроссовок – для наших ног?

Эрик Миллер, аспирант по физиологии тренировок, и доктор философии Гопи А. Тейвани, старший преподаватель фармакологии, оба из Университета штата Огайо в Колумбусе, решили это выяснить. Они измерили эффект 30-минутной пробежки на бегущей дорожке – с музыкальным сопровождением из стереонаушников и без него – на десяти бегунах-добровольцах. В конце двухнедельного ежедневного тестирования они подвели итоги.

На первый взгляд музыка не оказала особого влияния на физиологию. Сердечные ритмы и уровень солей молочной кислоты (показатели того, с каким усилием работали мышцы в течение упражнения) были одинаковы, как с наушниками, так и без. Однако с точки зрения психологии разница была. Все бегуны, как один, говорили, что бег ощущался легче, когда они надевали наушники.

Прежде чем вы прибавите громкость, мы должны предостеречь вас, что этот эффект способен привести к легкой биохимической травме спины. Согласно данному исследованию, когда ощущаемое усилие снижается, вместе с ним снижается и производство организмом эндорфинов, этих таинственных химических веществ, которые, как считается, ответственны за эйфорию, связанную с так называемым «кайфом бегуна».

Д-р Тейвани поясняет: «Музыка приводит к уменьшению напряжения от бега. Однако эндорфиновый выброс зависит от определенного уровня напряжения. А мы обнаружили, что физиологическое восприятие нагрузки по крайней мере так же важно для выделения эндорфина, как и реальная физическая нагрузка, которой вы подвергаетесь».

Что все это означает?

Это означает, что если вам трудно преодолеть очередную милю, то музыкальное сопровождение поможет вам продолжать двигаться. Но если вы бегаете для поднятия настроения и хотите получить как можно больше физиологической пользы от вашей тренировки, вам, возможно, лучше настроиться на шелест ветра и птичий пересвист.