Нелегко заплакать по команде. Чтобы сделать это, нужно мысленно воссоздать болезненное переживание и вызвать в воображении все сопутствующие этому неприятные чувства. Но как только эти чувства прочно обоснуются в вас, слезы хлынут сами собой, естественно, инстинктивно. На самом деле именно о таком инстинктивном излиянии эмоций, как плач и стоны, некоторые исследователи в настоящее время говорят, что оно может действовать как природный предохранительный механизм, чтобы защитить наши тела от передозировки эмоциональных «депрессантов».

Доктор философии Уильям Фрай-младший, биохимик из психиатрического отделения медицинского центра Рэмси в городе Сент-Пол, штат Миннесота, был первым, кто выдвинул эту теорию. Д-р Фрай убежден, что эмоциональный дистресс вырабатывает в организме токсические вещества и что плач вымывает их из системы жизнедеятельности.

«Возможно, именно поэтому тому, кто чувствует себя несчастным, становится лучше после того, как он хорошенько поплачет», – говорит он.

Чтобы проверить свою теорию, д-р Фрай организовал исследование для определения, отличаются ли по химическому составу слезы эмоциональные от слез, вызванных раздражающим средством. Добровольцам было предложено посмотреть голливудскую мелодраму и, если их глаза наполнялись слезами, собирать их в пробирку. Несколько дней спустя тем же самым людям подсунули только что разрезанные луковицы и опять собрали их слезы.

Из анализов выяснилось, сообщил д-р Фрай, что слезы, вызванные чувством грусти, имели иной химический состав, отличающийся от состава слез, выплаканных над луком. Его открытие подтвердило исследование, опубликованное в 1957 году, в котором демонстрировалось, что эмоциональные слезы содержат больше белка. Но поскольку сегодня существует лучшее понимание роли химических веществ в эмоциях и более чувствительное оборудование для измерения этих химических веществ, д-р Фрай надеется точно идентифицировать некоторые из более тонких различий.

«Сейчас мы ищем в эмоциональных слезах следу ющее – определенные химические вещества, которые высвобождаются в процессе эмоционального стресса. Среди этих веществ есть эндорфин, анальгетик, различные гормоны и катехоламины, одним из которых является адреналин. Измерение содержания этих химических веществ в слезах очень сложная и трудоемкая процедура, и моему исследованию далеко до завершения. Но я выяснил, что эмоциональные слезы содержат катехоламины, и если концентрация катехоламинов в эмоциональных слезах более высокая, чем в слезах, вызванных раздражителем, значит, моя теория верна».

Многие психиатры и психологи – даже не имея никаких биохимических подтверждений – тоже считают, что плакать полезно.

«Плач разряжает напряжение – накопленные чувства, связанные с той проблемой, которая и вызвала слезы», – говорит доктор медицины Фредерик Флэч, адъюнкт-профессор клинической психиатрии в медицинском колледже Корнеллского университета Нью-Йорка и автор книги «Выбор» (Бэнтам).

«Стресс вызывает нарушение равновесия в организме, а плач восстанавливает равновесие, – утверждает д-р Флэч. – Он избавляет центральную нервную систему от напряжения. Если мы не плачем, напряжение никуда не девается».

Д-р Флэч также считает, что плач – это форма коммуникации.

«Если супружеская пара ссорится и, к примеру, жена начинает плакать, ссора, как правило, утрачивает большую часть своего агрессивного накала. Это потому, что жена сообщает своему мужу, что ей больно: ее плач – это не акт подчинения или унижения, но демонстрация ее страдания. И если ее мужу не свойственна чрезмерная жестокость, он откликнется, попытавшись смягчить это страдание».

Доктор философии Роберт Плутчик, психолог-исследователь, профессор психиатрии и психологии в медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке и автор книги «Эмоция: психоэволюционный синтез», соглашается с д-ром Флэчем – плач есть средство коммуникации.

«Плач – это целенаправленный призыв о помощи или индикатор того, что требуется помощь, – считает он. – Это нечто вроде сигнала, который информирует окружающих людей, в особенности тех, кто состоит в близких отношениях с плачущим, что тому необходима помощь».

По мнению д-ра Плутчика, те, кто просит о помощи слезами, обычно бывают услышаны.

«Плач эффективен, хотя, разумеется, не одинаково эффективен в каждом случае, – говорит он. – Точно так же, как когда кого-то грабят, некоторые не обращают на это внимания, а другие пытаются что-то сделать, так и когда кто-то плачет, одни будут помогать, а другие нет. Но стремление отозваться на сигнал, подаваемый другим человеком о своей боли или утрате, – это то, что есть у всех нас».

И поскольку плач – это здоровая, естественная форма коммуникации, образование навыка не плакать делает нас нездоровыми – и если говорить о человеческой эволюции, менее приспособленными к выживанию.

«Эмоции развились в ходе эволюции как способ коммуникации, помогающий человеку сделать свои намерения понятными и обеспечить свое выживание, – говорит д-р Плутчик. – Подавление рыданий, которому часто обучаются в нашем обществе, вызывает у человека комплексы в отношении всех остальных эмоций, которые он чувствует, когда ему причинен вред, то есть страха, тревоги и гнева. Это подавляет эффективность личности и уменьшает вероятность выживания.

Во время дистресса очень важно выражать свои чувства».

А что же делать тому, кому трудно плакать?

«Человеку следует осознать, что ему необходимо заплакать, – говорит д-р Плутчик, – и он должен чувствовать, что может свободно говорить об этом желании плакать. Да, плачьте, если вы того хотите, но и говорите о том чувстве потери, которое заставляет вас плакать».

Д-р Флэч тоже считает, что людям нужно плакать, не стесняясь. «Не плакать – означает отказаться от одного из важнейших способов высвобождения эмоций и общения, – говорит он. – Парадоксально, но люди, впавшие в депрессию, часто не способны плакать. Депрессия случается, когда вы неадекватно реагируете на собственные чувства, утраты и горе. И то, что в первую очередь происходит с людьми, страдающими депрессией, когда они начинают выбираться из нее, – это то, что они плачут, они начинают переживать и выражать вовне те чувства, что сопутствуют их горю».

Психолог Гей Гаэр Люс, доктор философии, убеждена, что люди, которых социум приучил сдерживать слезы, нуждаются в восстановлении своей способности плакать.

«Это не шутка, – говорит д-р Люс. – Мужчинам так же, как и женщинам, необходима такая разрядка».

И поэтому она разработала «методику плача», которую включила в свою книгу «Ваша вторая жизнь».

«Удостоверьтесь, что ваше уединение не будет нарушено телефонными звонками или людьми, – пишет она. – Сядьте удобно. Теперь положите руку на верхнюю часть грудной клетки, поверх ключиц. Начните дышать, делая вдохи глубиной до вашей ладони, не глубже. Дышите часто, сопровождая дыхание всхлипами. Прислушивайтесь к тому, как звучит ваш голос при таком частом и тяжелом дыхании, и вы услышите звук детского плача. Прислушайтесь к нему. Позвольте себе почувствовать эту горечь. Позвольте себе всхлипывать. Думайте о том, что вызывает у вас грусть и уныние. Пусть вместе с этим переживанием приходят рыдания, позвольте себе рыдать. Разрешите себе чувства, свойственные человеку. Не нужно препятствовать высвобождению. Продолжайте это упражнение, даже если оно поначалу вызывает трудности. Если чувствуете по ощущению в висках, что начинается головная боль, это часто признак того, что вы сдерживаете рыдания и накопили столько напряжения и боли в глазах, что у вас заболела голова. Если вы почувствовали небольшое напряжение в висках, прервите свои занятия и проделайте это упражнение, вызывая у себя плач. Когда вы почувствуете достаточно жалости к себе, чтобы повсхлипывать несколько минут, вы освободитесь от этого напряжения. Вы почувствуете, как говорится, «такое облегчение!». Это облегчение и есть релаксация».

Если уж вы взялись учиться плакать, возможно, вам понадобится и научиться как следует стонать. Как считает доктор философии Луис Савари, с незапамятных времен люди начинали стонать инстинктивно, чтобы облегчить физическую и душевную боль.

К примеру, пациенты в больницах, выходя из анестезии после хирургической операции, непроизвольно начинают стонать. Точно так же люди, испытывающие сильную боль, могут стонать, чтобы хоть немного облегчить свои страдания. К сожалению, говорит д-р Савари, который на семинарах по управлению стрессом учит участников стонать, доктора и медицинские сестры обычно не одобряют это полезное для здоровья обыкновение, рассматривая его как негативное и беспокоящее действие.

«Однажды на семинаре, в котором принимало участие много медицинских сестер, я говорил про терапевтические свойства стона. Я объяснял, что, несмотря на укоренившееся в нашей культуре неодобрительное отношение к стонам, которые могут слышать другие люди, это полезный для здоровья процесс. Некоторые участницы выказывали признаки недоверия, так что я решил на практике показать им, что такое стон».

«Я пояснил, что предлагаю им лечь навзничь на пол, застеленный ковром, и начать издавать глубокие стоны всем телом. Затем я показал пример такого стона. Наблюдая и слыша, как я стону, они представили, как сами делают то же самое, и поэтому в смущении стали смеяться.

Немного набравшись храбрости, каждая участница выбрала себе местечко на полу. Когда я попросил их начать стонать, я услышал вместо этого хихиканье и смешки: это было признаком смущения, разумеется, но также и признаком напряжения. Я дал им пересмеяться, чтоб напряжение покинуло их организм. После нескольких минут хихиканья каждая устроилась поудобнее и начала стонать, а фоном к этому играла джазовая музыка».

После пятнадцати минут громких стонов д-р Савари попросил участниц описать, как они теперь себя чувствуют. Вот несколько их комментариев: «Я почувствовала, что расслабилась впервые за всю неделю». «Напряжение ушло». «Больше нет этой давящей головной боли». «Мое тело по ощущениям мягкое и расслабленное, изнутри и снаружи». «Меня этот семинар привел в совершенно необычайное возбуждение». «Может, и правда, это лучший способ избавиться от стресса и нагрузок».

Д-р Савари напомнил им, что они добились временного облегчения напряжения, усталости и прочих эмоциональных страданий одними лишь стонами. Они не употребляли никаких химических или лекарственных средств; им даже не понадобились никакие системы физических упражнений вроде йоги или ритмической гимнастики. «Я хотел показать, что основной рецепт, дающий некоторое облегчение определенных видов физического и эмоционального стресса, очень прост, – говорит д-р Савари. – Лягте и в течение по крайней мере десяти минут издавайте глубокие стоны. Если ситуация не позволяет лечь, тогда стоните сидя или стоя. Это должно подействовать почти так же хорошо».

На физическом уровне стоны помогают нам расслабиться. Главное желание людей, испытывающих сильную нагрузку, – это суметь наконец расслабиться. Стоны способствуют релаксации, вовлекая все ваше тело в равномерное, ритмическое движение. Прежде всего, поскольку для стона требуется глубокое стабильное диафрагмальное дыхание, во все уголки вашего тела поступает максимум кислорода. Стон также производит в вашем теле мощные вибрации, которые действуют наподобие массажа изнутри. Продолжая глубоко стонать и по мере этого становясь все более и более расслабленным, вы можете ощутить, как ваши стоны порождают вибрацию не только в горле, но также в животе, в груди и иногда даже в носовых пазухах. Как правило, физическая релаксация – это то состояние организма, в котором он лучше всего начинает лечить себя сам. Напряжение вряд ли поможет излечению и вряд ли когда– либо ослабит боль.

Психологически стоны также целебны для здоровья, поскольку, когда это действие производится сознательно, оно создает фокус внимания для вашего разума. Д-р Савари обычно предлагает, чтобы стонущие представляли в воображении свой гнев, свою обиду, страхи или разочарования. Когда они выдыхают воздух, он просит их мысленно представлять, как причина их напряжения покидает их тела и души. Таким образом их психика включается в процесс стона. Разрушительные или истощающие эмоции опознаются и осознанно удаляются.

Сильный стон начинается с глубокого дыхания, которое раздувает всю внутреннюю область, доходя практически до нижнего отдела кишечника. Давление, которое ощущается внутри, затем сбрасывается, встречая кратковременное сопротивление в горле, где начинает звучать стон. Когда горло полностью открыто, содержащийся внутри воздух вырывается из него наружу и по мере прохождения по гортани производит тот самый звук, который мы привыкли воспринимать как стон.

Стон в целом гораздо сильнее, громче и энергичнее, чем вздох. Цель стона также отличается от цели вздоха. Обычно вздох служит символическим подтверждением облегчения: «Рад, что это наконец закончилось!» Вы вздыхаете с облегчением, когда, к примеру, трудный экзамен завершен, длинный отчет сдан, ответственная встреча прошла, решающее медицинское заключение гласило «незлокачественное». В каждом из этих случаев вздох служит адекватным признаком того, что тело и душа почувствовали облегчение и благодарность.

Напротив, стон наиболее соответствует не той ситуации, когда напряжение уже снято, но пока оно еще продолжается. Стон действует как клапан, который под напором давления или боли высвобождает их избыток, когда они еще усиливаются. Не важно, если это выглядит некрасиво или воспринимается неодобрительно, пусть это давящее чувство покинет вас. Иначе, точно так же как гниющие отбросы, если их до бесконечности держать в доме, будут издавать отвратительную вонь, которая в конце концов заполнит все пространство дома, так и эмоции и боль, которые требуется устранить, будучи заперты внутри вас, в конечном счете овладеют вами целиком.

Постанывание, более мягкая форма стона, обычно начинается, когда мощный выплеск давления или боли начинает спадать. Хотя действие боли еще продолжается, оно больше не имеет той интенсивности, которая обычно вызывает стон. Постанывание сигнализирует о непрерывной, но не о совершенно непереносимой боли или напряжении. Постанывание имеет свойство самоутешения, и его монотонность может производить смягчающее действие. Постанывание также помогает снижать тревожность.

В Оберлинском колледже есть традиция, согласно которой в течение недели выпускных экзаменов студенты в назначенное время собираются близ общественного центра, именно чтобы постонать. Стараясь ослабить почти непомерное напряжение, всегда сопутствующее выпускным экзаменам, студенты, разбившись на группы, начинают стонать, охать, вопить, топать ногами и биться в конвульсиях, чтобы освободиться от своих тревог и страхов.

Стонать можно регулярно, в установленное время, и это бывает чрезвычайно эффективно. К примеру, у контролера на предприятии к концу рабочего дня обычно накапливается множество причин для раздражения. Приходя домой, он часто срывает свое раздражение на жене, детях и домашних животных. Д-р Савари предложил ему постонать по пути с работы домой. «Закройте окна вашего автомобиля, – посоветовал он, – и никто не услышит ваших стонов. Выстоните ваш дневной избыток напряжения». И этот человек обнаружил, что в те дни, когда он стонет по дороге домой – поездка занимала у него полчаса, и ему вовсе не нужно было стонать всю дорогу, – он въезжает в свой гараж в гораздо более расслабленном состоянии, чем обычно, и не нуждается в том, чтобы изливать свое раздражение на жену и детей. Поэтому он решил сделать стоны постоянной частью своих ежедневных поездок домой после рабочего дня.

Стоны – это весьма ценный инструмент для сбрасывания давления, накопившегося на работе и в человеческих отношениях, если у людей нет других возможностей или нет выбора. Например, начальники, администраторы, менеджеры, медицинские сестры, учителя и родители зачастую не могут избежать ситуаций, которые ежедневно, почти ежечасно порождают напряжение, конфликты и фрустрации. Стоны не уничтожают источник напряжения – ничто не в состоянии это сделать, пока человек сохраняет данную работу или данные взаимоотношения, – но они могут помочь справиться с избытком нагрузки, когда ее накапливается слишком много.

Одно предостережение насчет стона. Это довольно громкий звук, и желательно производить его там, где он не побеспокоит окружающих – например, в автомобиле с поднятыми стеклами. Или, если другим людям все же приходится слышать ваши стоны, заранее предупредите их, что стон, который они услышат, – это не просьба к ним о помощи.

Кричать иль не кричать – вот в чем вопрос.

Как лучше избавиться от гневных чувств – взорвавшись и отведя душу или сдерживая себя и втайне скрипя зубами? На эту тему ведутся бурные споры даже в психологических кругах, и спорная книга доктора философии Кэрол Тэврис «Гнев: недооцененная эмоция» их еще больше подогрела.

Д-р Тэврис оспаривает распространенное убеждение, что подавленный гнев опасен для здоровья. Гнев, ударивший в голову, говорит она, может быть гораздо более вредоносен, чем старание сохранить невозмутимость. К примеру, люди, подвергающиеся высокому риску сердечных заболеваний – так называемые Круглые Отличники, – обычно чрезмерно выражают свой гнев.

В поддержку этой теории д-р Тэврис ссылается на масштабный исследовательский проект – исследование «Западной объединенной группы», в котором в течение нескольких лет отслеживалась жизнь 3154 мужчинка– лифорнийцев в возрасте от 39 до 59 лет, чтобы собрать информацию о том, какое поведение чаще приводит к сердечным приступам.

«Два аспекта поведения Круглых Отличников – потребность в соперничестве и нетерпимость – ассоциируются с высоким риском сердечных заболеваний, – говорит д-р Тэврис. – А люди, подверженные риску заболеваний, также с большей вероятностью, чем люди здоровые, направляют свой гнев на внешнее окружение, и приступы гнева с ними случаются чаще чем раз в неделю».

В другом исследовании, на этот раз проводимом факультетом здравоохранения Мичиганского университета, измерялось воздействие выраженного гнева, подавленного гнева, а также «холодных размышлений» на кровяное давление. Результаты опять-таки оказались не в пользу горячих голов. Как считает доктор философии Эрнест Харбург, возглавлявший исследование, люди, которые сохраняют хладнокровие – кто осознает свой гнев, но не выражает открытой враждебности, вербально или физически, – имеют более низкое кровяное давление, чем те, кто либо скрывает свой гнев, либо становится открыто враждебным.

Д-р Харбург далее описывает «холодные размышления» как такой подход, при котором провоцирующий и провоцируемый сперва успокаиваются, затем обсуждают конфликт с разумной точки зрения, имея целью прийти к твердому решению. Другими словами, если вы сможете понять, в чем состоит проблема, вы сможете разрешить конфликт.

Д-р Тэврис одобряет эту стратегию. «Психологическое обоснование взрыва эмоций как клапана для сброса гнева, подвергнутое тщательной экспериментальной проверке, теряет свое правдоподобие, – говорит она. – Выражение гнева заставляет вас злиться еще больше, закрепляет установку на гнев и упрочивает привычку к враждебности. Если вы спокойно относитесь к мимолетным раздражающим факторам и отвлекаете себя приятной деятельностью, пока ваша ярость не остынет, есть вероятность, что вы почувствуете себя лучше, причем скорее, чем если бы вы позволили себе ввязаться в перепалку».

Конечно, иногда бывает просто необходимо высказаться напрямик – даже д-р Тэврис признает это, хотя она советует приберечь подобные словоизвержения для ситуаций, связанных с социальной несправедливостью.

«Отругать кого-то, кто, по вашему мнению, плохо обращается с вами, – это особенное удовольствие, – считает она. – Публикация истинной истории про то, как вы пострадали от действий важных персон, заставляет вас чувствовать, что справедливость восстановлена».

Однако психологи, которые благосклонно относятся к свободному выражению чувств, убеждены, что существует психологическая основа для улучшения нашего состояния, которое следует после эмоциональной разрядки. В конце концов, гневные чувства ассоциируются с выделением адреналина и норадреналина, тех самых гормонов, которые вырабатываются при реакции на стресс, именуемой «сражаться или бежать». Эти гормоны учащают пульс, повышают кровяное давление и уровень сахара в крови и сужают кровеносные сосуды пищеварительного тракта.

Возвращается ли (как утверждает д-р Тэврис) это измененное состояние к нормальному естественным путем, без остаточных эффектов для здоровья, или (как считают сторонники излияния чувств) это возбужденное состояние продолжает нарастать и без эмоциональной отдушины будет приводить к психосоматическим заболеваниям – в этом и заключается суть продолжающейся полемики.

В своей книге «Гнев: как его распознать и совладать с ним» доктор медицины Лео Мэдоу, психоаналитик из Филадельфии, пишет: «Гнев может неблаготворно повлиять на нас как физически, так и психически. Если считать его неким видом энергии, которая, будучи подавлена, должна найти выход где-то в другом месте, тогда мы должны осознать, что он может причинить ущерб практически любой части нашего организма или повлиять на наши эмоции и в конечном счете на нашу психику, если его накопится значительное количество».

Однако д-р Мэдоу делает различие между «подавленным» и «сдерживаемым» гневом. Разница состоит в том, который из них имеет дело с сознательной частью психики. Если вы сознательно обуздываете свой гнев, потому что не хотите начинать ссоры, к примеру, это «сдерживание». Если же, с другой стороны, вы неосознанно питаете потаенные гневные чувства к вашему отцу с тех пор, как вам было шесть лет, это «подавление». Из этих двух, говорит д-р Мэдоу, подавление – то есть неосознавание того, что вы чувствуете гнев, – потенциально способно причинить больший вред. Исследования наводят на мысль, что подавленный гнев вносит свой вклад в нарушения функций желудочно-кишечного тракта, дыхательной и кровеносной систем, а также в кожные заболевания. Некоторые ученые даже считают, что эта эмоция может иметь отношение к раковым заболеваниям.

В сознательном сдерживании также могут быть свои подвохи. Доктор философии Кеннет Р. Пеллетьер, автор книги «Разум как целитель, разум как убийца», ссылается на множество исследований, касающихся сдерживаемого гнева. Один исследователь, проверяя истории более 5000 пациентов, страдающих ревматоидным артритом, обнаружил, что многим из них свойственны одни и те же черты характера, среди которых неспособность выразить гнев. Другой ученый обнаружил, что информация о пациентах с язвенным колитом поразительно сопоставима с информацией при ревматоидном артрите, сообщает д-р Пеллетьер.

Доктор философии Марджори Брукс, руководитель научно-исследовательских работ в центре для детей, страдающих аутизмом, и старший преподаватель медицинского колледжа Джефферсона в Филадельфии, рассказывает о еще одном исследовании. «В пятидесятых годах двое ученых пересмотрели жизненные паттерны около 400 онкологических пациентов, – говорит д-р Брукс. – Они выяснили, что у этих пациентов имеется несколько очень любопытных сходных свойств. Многие из них, похоже, не могли выразить гнев или враждебность, защищая себя самих. Пациенты могли рассердиться, защищая других людей или дело. Но когда речь заходила о самозащите, они даже не пытались сердиться. Подавленная враждебность была другим значимым фактором, проявляющимся у некоторых пациентов. У них как будто отсутствовал механизм разрядки, необходимый для того, чтобы вывести гнев на поверхность, так что они удерживали весь свой гнев внутри».

Однако д-р Брукс, так же как и д-ра Тэврис и Харбург, не считает нервные срывы достойным противоядием против подавленного гнева.

По ее словам, другое исследование, в котором внимание было сосредоточено на английских женщинах, подвергавшихся биопсии груди, «показывает, что женщины, которые сердились крайне редко, и женщины, которые проявляли высокую агрессивность, были более склонны к развитию злокачественных опухолей, чем женщины, которые проявляли гнев в приемлемом выражении».

Собственное исследование д-ра Брукс это подтверждает. Она недавно провела опрос 1100 женщин, у которых не было рака груди, и сравнила результаты с результатами 15 женщин, имеющих доброкачественные опухоли, и 15 женщин со злокачественными опухолями.

«Значительно большая часть из числа пациенток как с доброкачественными, так и со злокачественными опухолями утверждали, что они часто злились в течение последнего года, чем из числа тех 1100 респонденток, которые не страдали заболеванием, – говорит д-р Брукс. – Женщины, имеющие злокачественные опухоли, в большем числе чувствовали гнев чаще, чем женщины с доброкачественными образованиями. И среди женщин с доброкачественными опухолями процент часто впадавших в гнев в предыдущем году тоже был выше, чем у женщин с нормальным состоянием здоровья».

Способы, которыми женщины выражали гнев, также различались. Женщины со злокачественным раком груди были более склонны просить прощения за свой гнев, даже когда они были правы, утверждает д-р Брукс. Так что, даже если они выражали свою враждебность, они часто отрекались от нее.

Женщины с доброкачественными опухолями были склонны сердиться и оставаться рассерженными. Их гнев часто становился нерешенным внутренним конфликтом.

Женщины, имеющие нормальное здоровье, с большей вероятностью могли рассердиться, а потом забыть об этом, говорит д-р Брукс. Они перенаправляли свое внимание и энергию на более приятные вещи.

Делая вывод из полученных данных, д-р Брукс предполагает, что, если энергию гнева можно перенаправить, пациенты при этом будут испытывать меньший стресс, и вполне вероятно, что на их физическое состояние это повлияет позитивно.

Недостаточно просто выразить гнев – необходимо истинное разрешение конфликта, иначе напряжение продолжит давить, говорит она. Некоторые люди могут подавлять чувства длительное время, затем внезапно взрываться из-за пустяка, пусть даже повод и не стоил такой ярости.

Люди, которые не готовы открыто принять собственный гнев и оборачивают его вместо этого внутрь себя, могут впасть в некоторую депрессию. «Слабовыраженная депрессия встречается чаще у женщин, чем у мужчин, – говорит д-р Брукс. – Некоторые женщины временами могут чувствовать беспомощность, но вместо того, чтобы впасть в ярость, они впадают в депрессию. В результате они могут постоянно чувствовать себя усталыми или ощущать хроническую головную боль».

Д-р Брукс считает, что люди должны заново научиться принимать гнев как нормальную эмоцию и соответственно с ней обращаться.

«Выражать свой гнев необходимо, чтобы сохранить хорошее здоровье, – говорит она, – но это вовсе не означает, что нужно идти вразнос. Такое действие вызовет только ответный удар и чувство вины в придачу. Гнев – это нормальная эмоция, которая является результатом наших генетики, воспитания и культурных моделей. Наибольшая проблема, с которой мы сталкиваемся, – это научиться разряжать его таким образом, чтобы это было приемлемо для социума и полезно для нас самих».

Доктор медицины Фредерик Флэч, адъюнкт-профессор клинической психиатрии медицинского колледжа Корнеллского университета в Нью-Йорке, убежден, что родители должны открыто выражать отношение к гневу их ребенка.

«Если ваш шестилетний ребенок разозлился, а вы говорите ему: «Только попробуй еще раз так сделать, получишь у меня!» – это только усложнит проблему, – говорит д-р Флэч. – Вместо этого вам следовало бы сказать: «Я вижу, ты злишься. Ничего, это пройдет» или «Ты злишься. Что тебя рассердило?»

Понимание, почему определенное действие вызывает определенные чувства, а также, что, может быть, даже более важно, почему именно это действие вообще было, помогает рассеять гнев на самом глубоком уровне.

Д-р Кэрол Тэврис рассказвает об интересном исследовании, проведенном среди детей-третьеклассников, которых знакомили с одним из трех методов работы с личной фрустрацией, вызванной поступками другого ребенка. Некоторым было позволено высказать свои чувства, другим дали поиграть с игрушечными пистолетами и этим способом выразить свою злость, третьим были представлены разумные объяснения поступка, вызвавшего их гнев.

Какой метод доставил наибольшее эмоциональное облегчение?

1. Отдайте себе отчет в том, что чувствуете гнев. Это может показаться достаточно простым делом, но слишком часто именно это является самым большим препятствием, с которым мы сталкиваемся. «Мы можем отрицать наличие гнева, потому что чувствуем свою вину за него или боимся его», – утверждает д-р Лео Мэдоу. В результате это чувство направляется внутрь себя и постепенно отравляет организм.

2. Определите, что заставляет вас сердиться. Задайте себе очень важный вопрос: это достаточно серьезная причина? Если то, что вывело вас из себя, – это небольшая неприятность (как и большинство поводов для раздражения) – выбросьте ее из головы. Если не можете забыть, тогда, вероятно, источник вашего гнева находится за пределами этого инцидента. Разыщите лежащую в основе причину вашей враждебности. Выведите ваши чувства на поверхность и займитесь именно ими.

3. Предоставьте «виновному» право сомнения в пользу ответной стороны. Вместо того чтобы распалять свой гнев, прокручивая в голове мысли наподобие: «Кем он себя считает, чтобы так со мной обходиться!» – предположите, что, возможно, у этого типа был плохой день. Придумайте разумное оправдание этому поведению – нечто такое, что вы можете понять и простить.

4. Посчитайте до десяти. Или воспользуйтесь каким-либо методом психической релаксации. Большинство психологов единодушно считают, что несдержанностью эмоций, вызванной стремлением отомстить, добиться ничего нельзя. Сперва успокойтесь, затем обсудите конфликт разумно.

5. Сообщите о своем недовольстве, не нападая на другую сторону. Это требует такта и довольно хороших навыков коммуникации. Одна важная подсказка: выражайте свой протест, используя «я» вместо «ты». К примеру, вместо того, чтобы сказать: «Ты поступаешь несправедливо и ты не прав» гораздо эффективнее будет сказать: «Я чувствую себя обиженным. То, как ты поступаешь, ущемляет мои интересы».

6. Слушайте. Еще один способ, научиться которому трудно. Но вы все-таки попытайтесь. Слушайте внимательно. И прежде всего понимайте то, что слышите. Это ключевой шаг в разрешении конфликта. А разрешение конфликта, в конце концов, и является ключом к благополучному рассеиванию вашего гнева.

7. Прощайте. «Когда вы прощаете кого-либо (в том числе и себя самого), в вашей психике и в вашем организме происходит множество безусловно позитивных изменений, – пишет доктор медицины Рик Инграски в «Нью Эйдж Джорнал». – Вам становится теплее, вы более расслаблены, вы дышите гораздо легче, ваше сердце согревается и смягчается, ваше кровяное давление и сердечный ритм понижаются, вы можете даже заплакать. Но наиболее важно то, что благодаря прощению вы вновь ощущаете, что суть ваших отношений – любовь. Вы вспоминаете, что вы заботитесь об этом человеке – и именно поэтому, возможно, его поведение так глубоко вас и огорчило».

«Это было не словесное выражение… Выговаривание эмоции не ослабляет ее, оно заставляет испытать ее заново, – говорит д-р Тэврис. – Это была не игра с оружием – она сделала детей более враждебными, к тому же еще и агрессивными. Наиболее успешный способ рассеивания их гнева состоял в том, чтобы понять, почему их одноклассница так себя вела: ей хотелось спать, она была расстроена, плохо себя чувствовала».

Конечно, этот урок настолько же важен для взрослых, как и для детей. Как только мы осознаем мотивы, стоящие за агрессивным действием, мы сможем лучше поладить с нашими чувствами. Но чтобы дойти до этого момента, мы должны сперва посмотреть в лицо нашим истинным чувствам и обсудить их открыто, так, чтобы прийти к взаимоудовлетворяющему разрешению проблемы.

«Цель гнева – известить о своем недовольстве, – поясняет д-р Тэврис, – а если недовольство исчезнет, то уже не важно, как поступить со своим гневом – сдержать ли его, дать ли ему волю, или обвязать красной ленточкой и бросить в Гудзонов залив».

Горе – сильнейшая эмоциональная боль из всех, что мы когда-либо испытывали. Оно может поразить внезапно и с убийственной силой. Оно сжимает нас в своих тисках и давит на протяжении многих месяцев, даже лет. И в довершение всего медицинские исследования показывают, что оно может разрушить нашу иммунную систему, оставляя нас уязвимыми перед множеством физических заболеваний от артрита до рака.

Но несмотря на все беды, которые приносит нам горе, такие специалисты, как доктор медицины Элизабет Кюблер-Росс – женщина, которая заставила нас принять смерть и умирание как должное, – продолжают заверять нас, что это эмоция естественная и даже полезная для здоровья.

«Горе – это процесс исцеления от боли или утраты, – говорит доктор философии Дональд Тьюбсинг, психолог, священник и автор книги «Воспротивьтесь вашим стрессовым привычкам». – [Этот процесс] так же естествен и предсказуем, как образование струпа на порезе и последующий зуд, который сигнализирует о заживлении».

Тогда почему это целительное чувство часто воспринимается как губительное?

Очевидно, многое зависит от нашего угла зрения и от того, насколько мы подготовлены к встрече с утратой. Страх, не горе, – вот кто здесь главный злодей. Страх смерти (и нашей собственной смерти, и потери тех, кого мы любим) может сковать нас до такой степени, что мы будем отвергать наше горе. Однако именно это отрицание или подавление – вот что может привести к серьезным последствиям.

К сожалению, те, кто старается нас поддержать, часто препятствуют свободному излиянию наших эмоций. Из самых благих побуждений родственники могут уговаривать нас «быть сильными», «думать о хорошем», «не плакать». Духовенство может рисовать обнадеживающие картины жизни после смерти, объясняя, что «нет причины скорбеть», поскольку усопший ныне перешел в лучший мир. Доктора могут прописывать транквилизаторы и антидепрессанты еще долго после того, как кончился период первого потрясения, вне зависимости от того, есть ли в них необходимость. Это все общеизвестные методы утешения, которые в действительности блокируют естественный процесс горя. И таким образом причиняют больше вреда, чем пользы.

«Если мы не будем горевать, мы будем пребывать в хроническом смятении, – говорит доктор философии Глен Дэвидсон, профессор психиатрии и специалист по танатологии (раздел медицины, включающий уход за неизлечимо больными пациентами) на медицинском факультете Университета Южного Иллинойса. – Чтобы полностью восстановиться и вернуться к нормальной жизни после постигшей нас утраты, мы должны ясно осознать и принять наши чувства».

По мнению д-ра Дэвидсона, который также является автором книг «Жизнь со смертью» и «Осмысление скорби», печаль, чувство вины, гнев, депрессия, одиночество, страх, тревога и стыд – все это нормальные эмоции, связанные с тяжелой утратой, и их необходимо выразить открыто и откровенно. «Не думайте о себе как о бремени – мол, никто не захочет вас слушать, – говорит он. – Только рассказывая свою историю вслух еще и еще раз, мы получаем наконец ясное представление о том, что с нами произошло и какие ощущения мы на самом деле испытываем. Благодаря этому мы приходим к пониманию реальности утраты, а потому способны продолжать жить».

Рыдания также могут стать благотворной отдушиной, говорит он. «Слезы вымывают токсины, которые выделяются при эмоциональном потрясении», – поясняет д-р Дэвидсон. Именно слезы могут принести нам неподдельное облегчение (см. главу 15 «Плач и стон: природные предохранительные клапаны»).

Важно также, чтобы на процесс переживания горя – он же процесс исцеления – было дано достаточно времени. Сколько времени на него уйдет – это, разумеется, у разных людей происходит по-разному и зависит от разных обстоятельств. Проведенное д-ром Дэвидсоном исследование 1200 человек, потерявших близких родственников, показало, что время восстановления в среднем занимает от 18 до 24 месяцев.

Однако, предупреждает он, сегодня, когда привычный темп жизни требует, чтобы все делалось как можно быстрее – будь то приготовление пищи, работа или лечение, – подобный отдых может оказаться трудноосуществим. «По традиции считается, что, когда человек переживает утрату, его нужно освободить от всякой ответственности. Вот как возник ритуал приношения пищи семье усопшего, – говорит д-р Дэвидсон. – Но как изменилось наше представление о работе, так же изменилось оно и о ценностях. Если человек ничего не производит или временно стал меньше производить, общество заставляет его чувствовать себя бесполезным».

То есть мы как общество должны проникнуться пониманием, говорит д-р Дэвидсон. Как личности мы должны набраться терпения. Требуется время, чтобы прошла скорбь. И нет способа это время сократить, говорит он. Но если вы позаботитесь о себе, у вас может получиться ослабить интенсивность скорби.

Исследование д-ра Дэвидсона указывает на следующие пять факторов, которые отличают здоровое переживание горя от такого, которое осложнено серьезными душевными или физическими проблемами. (Помните, что только около 25 процентов всех людей, потерявших близких, сталкиваются с какими-то трудностями – большинство выходит из испытаний, став сильнее.)

1. Подпитывающая социальная взаимосвязь. Люди, потерявшие близких, которых поддерживают их родные и друзья, справляются лучше, чем те, кто не имеет такой поддержки. Более того, есть предположение, что женщинам удается переживать утрату успешнее, чем мужчинам, именно потому, что их социальные связи обширнее и они способны открыто обсуждать свои проблемы и чувства с другими людьми.

2. Сбалансированное питание. Д-р Дэвидсон обнаружил, что, если режим питания людей, переживающих горе, оставался стабильным и они ежедневно выбирали питательные продукты из всех четырех пищевых групп, тогда они оставались здоровыми на всем протяжении тяжелого испытания. Кроме того, результаты этого исследования свидетельствовали, что набор (или потеря) веса в 15 фунтов означал тревожный сигнал о грядущих осложнениях.

3. Здоровое потребление жидкостей. Д-р Дэвидсон заметил, что те, кто переживал горе тяжелее, стремились заглушить свою жажду. Он не может дать этому объяснение, но говорит, что такое поведение было очевидно как в жаркую, так и в холодную погоду. Те, кто хуже переносил потерю, склонны были предпочитать напитки, содержащие кофеин и алкоголь. Поскольку кофеин и алкоголь действуют как диуретики, это в дальнейшем приводило к состоянию обезвоживания и электролитного дисбаланса.

4. Регулярные физические упражнения. Наблюдаемые из здоровой группы втягивались в занятия каким-либо видом регулярных упражнений – тогда как неуспешная группа была склонна вести малоподвижный образ жизни.

5. Регулярный отдых. Те, кто отдыхал, когда чувствовал потребность, и кто поддерживал нормальный режим ночного сна, были более эффективны, чем те, кто подстегивал себя – кто старался все время чем-нибудь заниматься и о чем-то беспокоиться. Горе – это не то, от чего мы можем спрятаться за суетой. Отдых и уединение обладают способностью восстановить нас, говорит д-р Дэвидсон.

Конечно, все вышеперечисленное важно, но по крайней мере так же важна установка – то, что д-р Дональд Тьюбсинг описывает как «мужество отпустить горе, вера, что все заживет, и готовность вновь воссоединиться с жизнью».

Специалисты сходятся во мнениях, что лучше всего можно развить подобный здоровый образ мысли, развивая навык адаптироваться до того, как вы столкнетесь с серьезной утратой. Глядя на жизнь как на возможность ежедневно практиковаться в искусстве переносить потери, мы можем лучше подготовить себя к более серьезным поражениям.

Все, что следует далее в этой части, посвящено именно этой стороне потери – эмоциональной подготовке. Раздел этот написал Аллен Клейн, преподаватель системы колледжей Калифорнии и лектор в хосписах и больницах.

Каждого из нас со стопроцентной вероятностью ждет смерть, но для многих из нас смерть – табу, и мы не желаем говорить о ней. Секс и смерть – вот две темы, обсуждая которые люди чувствуют себя неуютно. Однако в последнее десятилетие изобилие книжек про секс из серии «Как это делать», по-моему, сделало возможным не только обсуждение этой темы, но каким-то образом позволило также и второй запретной теме выглянуть из своего потаенного уголка (или из своего гроба?).

Нет, разумеется, ничего удивительного в том, что слово «смерть» заслужило мерзкую репутацию. С самого детства нас воспитывали так, что это слово постоянно приводило нас в замешательство. Мы слышим, что у папы в машине сдох аккумулятор, а на следующий день машина опять на ходу; мы видим по телевизору, как ковбой, убитый в перестрелке, через час вдруг появляется живехонек на другом канале.

Даже когда мы становимся старше, мы продолжаем теряться по поводу смерти. Телевидение, которое сбивало нас с толку картинами реальной и поддельной смерти, теперь в каждой рекламе делает упор на вечную молодость. А тем временем наши неизлечимо больные отправляются умирать в больницы, а наши старики переселяются в дома, которые мы, обманывая себя, называем здравницами. О наших мертвых пекутся только похоронные бюро, ну а мы, живущие, показываем, как много усопший значил для нас, заказывая торговцу цветами букет, чтобы послать его от нашего имени.

Даже термин «страхование жизни» противоречит сам себе; сколько бы мы ни старались, мы не в силах застраховать жизнь. Страховое возмещение выплачивается после смерти; не следует ли нам в таком случае называть его «страхованием смерти»?

Благодаря д-ру Элизабет Кюблер-Росс мы начали смотреть на смерть и осознавать, что уход из жизни столь же важен, как и наше появление в ней.

Процесс нашего старения в целом, к примеру, – это непрерывно продолжающаяся потеря нашей юности и нашего физического «я». Старость не наступает внезапно. С самого момента нашего зачатия каждая клеточка нашего тела вовлечена в процесс рождения-развития– умирания. Мы являемся частью непрерывно длящегося события, происходящего прямо в данное мгновение. Мы постепенно начинаем осознавать, что наше привычное тело меняется, где-то в среднем возрасте. Может быть, мы замечаем, что запас наших физических сил не таков, как в молодые годы, на нашей коже начинают проявляться морщины, или мы вдруг почувствуем, как наши суставы теряют гибкость.

В среднем возрасте мы понемногу начинаем снижать темп жизни, подготавливаясь к старости и, в конечном счете, к смерти. Может быть, природа даже принуждает нас передвигаться потише, чтобы дать нам возможность заметить вещи, мимо которых мы раньше пробегали, не удосужившись бросить взгляд.

Как мы подвержены долговременному процессу старения, подготавливающему нас к нашей грядущей смерти, точно так же для этой цели нам даны многочисленные ежедневные потери. Большинство из наших ежедневных утрат не имеют большого значения; некоторые имеют. Наш мир полон машинами, которые не заводятся, испорченными взаимоотношениями, невыполненными задачами, потерянными вещами, финансовыми неудачами и лишением независимости. Все это подготавливает нас к нашей окончательной смерти; догадываемся мы об этом или нет, каждое такое событие проводит нас через минимальную версию смерти.

То, как мы справляемся с гневом, с яростью, с чувством вины, раздражительностью, и то, как мы принимаем эти «ежедневные смерти», – это предварение того, как мы будем вести себя в последние дни нашего физического существования.

В своей книге «О смерти и умирании» д-р Кюблер-Росс говорит о ныне известных пяти стадиях умирания – отрицании, гневе, торге, отчаянии и принятии. Они же и есть пять стадий жизни.

Если кто-то, к примеру, не пришел на свидание, то этот кто-то проводит нас через те самые пять этапов, с которыми мы будем встречаться по мере приближения нашей кончины. Мы можем рассердиться, когда нас подводят другие. Мы можем вступить в торг и говорить себе, что, если бы мы только позвонили ей вчера вечером, чтобы напомнить, этого бы не произошло. Мы можем, наконец, полностью отрицать (какое-то время), что это произошло, и воображать, что свидание было назначено на другой день. Или мы можем впасть в депрессию и позволить этому происшествию угробить остаток нашего дня. Мы можем застрять в этой ситуации, завязнуть в своей неудаче, в гневе, или мы можем все это отпустить.

Каждая «мини-смерть» может помочь нам вырасти. Мы можем примириться с тем фактом, что нас подвели, и извлечь из него урок. Может быть, этот урок будет состоять в том, что мы в другой раз не назначим этому человеку свидания и признаемся, что ему (ей) нельзя доверять. Возможно, мы заметим, что и сами частенько нарушаем договоренности, но сердимся, когда нам платят тем же. Может, на себя мы сердимся даже больше, чем на других, потому что вообще назначили это свидание или не позвонили предварительно и не подтвердили, что оно состоится.

Возможно, мы извлечем из этого инцидента и кое-что еще – скажем, поймем, что всю свою жизнь отказываемся принимать то, что случается на самом деле, и потому никогда не находим решения в сложных ситуациях. Или мы увидим, что наша жизнь состоит из «если бы только» – «если бы только я позвонил заранее»; «если бы только я не назначил этой встречи»; «если бы только…».

Факт, как он есть, – это то, что свидания не было. Мы никогда не получаем в точности то, чего бы нам хотелось. Мы можем застрять на любой из первых четырех стадий умирания – все отрицать, злиться, попытаться заключить сделку, впасть в депрессию; или мы можем продолжать жить своей жизнью. Мы получаем шанс. Как мы используем этот шанс – это зависит лишь от нас. Мы можем понять, кто мы есть, осознать необходимость перемены, позволить старому отойти и двинуться дальше.

Мы можем достигнуть этапа принятия и посмотреть на каждую потерю, каждую смерть как на возможность для рождения чего-то нового. Мы можем с нетерпением ожидать этого нового этапа роста и рождения, который неминуемо приходит вслед за смертью.

Мы можем рассмотреть паттерны своей жизни и сделать мысленные заметки, так что в следующий раз мы сможем их изменить и опять посмотреть на новую ситуацию как на еще одну возможность для развития. Скажем, к нам не пришли на свидание, и мы можем либо позвонить кому-то другому и пойти на встречу с этим человеком, либо погулять в одиночестве, либо взять и сделать что-то еще, что мы, возможно, когда-то отложили на потом.

Даже финансовая неудача, пусть мы не сразу это поймем, может оказаться такой подготовкой к нашей смерти. Во-первых, уменьшение наших капиталов вынуждает нас умерить наши несущественные потребности. Нам придется обдумывать покупки и поступиться каким-то имуществом. Это даст нам возможность сосредоточиться на душе, на внутреннем, а не на материальном мире, чего мы, возможно, никогда до этого не делали.

Во-вторых, по мере того как мы приближаемся к своей смерти, нас все меньше заботит наше физическое окружение. Учась обходиться меньшим количеством денег, мы ведь можем заодно подготовиться и к изменению в сознании, с которым нам вскоре придется иметь дело. Правда, финансовая неудача может лечь на нас тяжким бременем, но опять-таки она может и сделать для нас яснее процесс нашей жизни и умирания.

Всякий раз, когда я попадаю в затруднительную ситуацию, я не могу не вспоминать цитату из «Иллюзий» Ричарда Баха – того, который еще написал «Чайку по имени Джонатан Ливингстон». Он говорит, что «не существует такой вещи, как проблема, без того, чтобы в ее руках не было дара для тебя. Ты ищешь проблемы, потому что тебе нужны их дары». Все наши «ежедневные смерти» – это дары, которые дают нам возможность исследовать как наши повседневные паттерны, так и общие тенденции нашей жизни.

Каждое изменение в нашем стареющем теле, пусть мы обычно не сразу его замечаем, – это потеря для нас. Мы можем ощутить эту потерю, к примеру, когда больше не можем совершать такие длительные прогулки, или ходить так быстро, как могли когда-то, или когда наша сексуальная доблесть уже не такова, как бывало. Но как только мы осознаем реальность этих фактов, это значит, что мы можем открыть для себя новые пути и новое видение мира.

Мы можем обогнуть преграду вместо того, чтобы упереться в нее, – и тогда для нас поистине откроются новые перспективы. Мы будем учиться различать каждую травинку, цветок и дерево, мимо которых проходим, гуляя, или даже получим возможность стать специалистом по истории и архитектуре окрестного района. Даже наше слабеющее сексуальное желание может открыть для нас восхитительные новые сферы несексуальной нежности к своим партнерам.

Для нас очень важно заметить, что каждый раз, когда мы что-то теряем, нам предоставляется возможность приобрести нечто новое. С каждой утратой в нашей жизни появляется прекрасный шанс родиться заново.

Смерть кого-то близкого нам или утрата отношений также обеспечивает такую возможность. Как только мы начинаем выбираться из нашего горя, нашего гнева, отчаяния, отказа принять, из попыток торга, мы можем начать заполнять вакуум, созданный этой потерей, внося в нашу жизнь еще больше смысла.

Смерть моей жены несколько лет назад дала мне бесценную возможность проверить приоритеты моей жизни. Отпуск, который я хотел провести со своей дочерью, не был отложен; представившийся случай вернуться в школу показал, что я вовсе не слишком стар, чтобы учиться, наоборот, учеба необходима мне для роста и развития. Смерть моей жены дала мне шанс заглянуть внутрь себя и увидеть мою собственную конечность, мою собственную красоту и красоту в других. То, что ее смерть была в моей жизни великой утратой, – это чистая правда. Однако, как только я начал признавать ее, моя жизнь раскрылась и стала полнее и богаче. Материальное стало менее значимым для меня, а мой внутренний духовный рост стал для меня более важен. Ее смерть позволила мне увидеть нечто, чего я доселе не замечал. Мой «путь в обход препятствия» теперь исполнился нового смысла.

В жизни случаются тысячи событий, подготавливающих нас к смерти и возрождению. Работа, которую мы не получили, отношения, которые прервались, да хоть автобус, на который мы только что опоздали, – это все прекрасные возможности остановиться и обратить внимание, где мы сейчас находимся и куда идем. Каждое переживание испытывает нас, чтобы определить, готовы ли мы сделать следующий шаг. Все они подготавливают нас и помогают нам развиваться на пути к нашей смерти. Может быть, именно сегодняшний день дан вам, чтобы начать замечать, как вы умираете и как отзываетесь на это.

Вы все еще злитесь из-за того, что исчезла некогда кудрявая шевелюра, или ваше восприятие уже сместилось, и «лысина – это прекрасно»? Вы расстраиваетесь, что больше не видите так ясно, как прежде, или вы обретаете новое видение, ощущая мир так, как никогда раньше не ощущали? Вы горюете над потерей прежнего себя, упуская из виду ту красоту, которой обладаете сегодня? Или вы в фазе роста?

Есть история про двух монахов, давших обет безбрачия. Они гуляли по берегу ручья и встретили молодую женщину, которая хотела попасть на другой берег. Один из монахов, к смятению второго, поднял женщину и перенес через ручей. Где-то милю спустя тот монах, который был поражен поступком другого, спросил, как он осмелился дотронуться до женщины, ведь они же дали обет безбрачия. Монах ответил, что он оставил женщину в миле позади; зачем же другой все еще несет ее с собой?

Как часто мы продолжаем нести с собой смерть и утрату и позволяем им делать тусклым все наше существование! Когда же мы усвоим, каким прекрасным опытом может стать для нас смерть, большая или маленькая, – для нашей учебы, для развития, для возрождения?

Устрица приняла раздражающую песчинку, попавшую внутрь ее тела, и сотворила из нее сияющую, переливающуюся жемчужину. Мы можем каждый день принимать раздражающий фактор смерти в нашу жизнь и превращать его в драгоценность. Первый шаг – это осознание и понимание того, какое множество смертей мы переживаем ежедневно.

Была когда-то знаменитая оперная звезда, которая настолько боялась сцены, что перед каждым выступлением ее скручивала боль в желудке. Она не жаловалась. Страх, заявляла она, придает особый эмоциональный напор ее голосу.

Большинство людей, подверженных таким страхам – будь то страх перед выступлением на сцене или ужас перед полетом над Атлантикой на борту «Боинга-747», – слишком зажаты, чтобы заметить счастливую изнанку. Фобии представляют собой приступ предельной паники. Когда он охватывает, сердце начинает колотиться, кружится голова, на ладонях выступает пот, колени подгибаются и дыхание становится затрудненным. Те, у кого фобии протекают особенно тяжело, говорят, что чувствуют себя при этом так, будто с ними вот-вот случится сердечный приступ.

Парадоксально, но страдающие фобиями признают, что их страхи неразумны. Они знают, что нет никакой логической причины пугаться, – вот почему люди, которые скорее вскарабкаются на десять пролетов вверх по лестнице, чем воспользуются лифтом, ничуть не возражают против того, чтобы в лифте ездили их дети. Точно так же человек может до смерти бояться летать пассажиром на коммерческих рейсах и в то же время пилотировать собственный самолет. Если кто-то настаивает, что для иррациональных страхов есть причины, – это уже не фобическое поведение, а параноидальное.

К несчастью для страдающих фобиями, знание, что страхи безосновательны, не уменьшает панику. Сообщения, идущие от мозга к телу, одни и те же, балансируете ли вы на краю обрыва, едва удерживаясь от падения, или стоите в безопасности у подножия скалы и боитесь взбираться на вершину. Хорошо уже то, что эти приступы паники ограничивают сами себя. То есть тело не может поддерживать подобный повышенный уровень тревожности бесконечно. Мало-помалу он успокаивается до предстрессового уровня – по крайней мере до следующего реального или воображаемого опыта.

Но опять-таки и здесь есть хорошие стороны. Хотя фобии и считаются одним из самых распространенных в мире психических нарушений, сегодня они также входят в число заболеваний, легче всего поддающихся лечению.

Изучение фобий – наука довольно молодая. Только в середине 1981 года специалистами в этой области было основано Американское общество по лечению фобий. В течение всего лишь последних пяти-шести лет врачи, учебные заведения и даже Национальный институт здоровья стали открывать клиники для страдающих фобиями и другими расстройствами, связанными с тревожностью. Многие люди рассказывают, что клиническая программа помогла им научиться управлять своей тревожностью, которая в течение многих лет сама ими управляла. Для этих мужчин и женщин оказалось очень хорошим лечением сочетание групповой терапии, методик релаксации, изменений режима питания, семейной поддержки и постепенного подвергания воздействию ситуациями, провоцирующими страхи (техники десенсибилизации).

Одна из этих людей – Ванда Фэлки, 51 год, которая живет в Потомаке, штат Мэриленд. Она с детства боялась церквей и с двадцатилетнего возраста – ресторанов.

«Когда мы ходили в церковь, – рассказывает она, – я всегда выбирала сиденье рядом с проходом, как можно ближе к двери, чтобы можно было сбежать, если бы понадобилось. Обычно я просто покрывалась испариной. Я всегда покидала церковь в полном физическом и психическом изнеможении. Это губило мне каждое воскресенье.

С ресторанами творилось то же самое. Когда мы бывали в обществе, я всякий раз часто бегала в уборную, потому что мне казалось, что меня стошнит или я потеряю сознание, чего в действительности никогда не случалось. Потерять сознание – этого боятся многие, страдающие фобиями, но этого никогда не происходит».

Поскольку у Ванды Фэлки наблюдались обычные пугающие симптомы фобии – у нее кружилась голова и мутилось в глазах, подгибались ноги, дыхание становилось затрудненным и ее охватывал страх надвигающейся смерти или безумия, – она предположила, что серьезно больна. Поэтому, подобно многим страдающим фобиями, она проверила свою голову двумя способами: проверилась на наличие опухоли мозга и прошла десятимесячный курс психотерапии. Но опухоли не оказалось, а терапия не дала результата.

Затем она записалась на Программу лечения фобий в вашингтонской клинике, которую открыл в 1978 году доктор медицины Роберт Л. Дюпон. Программа стоимостью около тысячи долларов рассчитана на 16 недель и включает три этапа. Первый этап – это беседа с психиатром. Второй этап состоит из еженедельных групповых встреч, причем в группу входят от шести до десяти человек, страдающих фобиями, терапевт и, возможно, члены семей. Третий этап – это еженедельный выход в реальный мир, где страдающий фобией и терапевт вместе стараются освоиться с вызывающим страх объектом. Этот процесс называется «подвергание воздействию с поддержкой». Поскольку Ванда Фэлки работала над своей ресторанной фобией, это означало, что они начали с кратковременного посещения фастфуда, где продают гамбургеры, и дошли до того, что с комфортом пообедали в настоящем дорогом ресторане.

Терапевт из Программы лечения фобий, психолог Джерилин Росс объясняет, чем фобия отличается от обычного страха. «Это больше, чем сильный страх, – говорит она. – Это не похоже ни на какое чувство, которое вы когда-либо испытывали, если у вас никогда не было фобии. Оно иррационально, непроизвольно и не соответствует ситуации. Объяснить это сродни попытке описать цвет слепому. Эти люди реагируют с такой же интенсивностью, с какой пугается двухлетний ребенок, если он потерял в универмаге свою маму».

Джерилин Росс научила Ванду Фэлки нескольким способам противодействия ее страхам. Один из них – релаксация. Миссис Фэлки практиковала техники релаксации по 20 минут в день, пока не стала настолько опытна в них, что могла успокоить себя при первых признаках приступа паники. Она также познакомилась с понятием «парадоксальная интенция». Всякий раз, когда она чувствовала надвигающуюся панику, она говорила себе: «О'кей, фобия, давай, достань меня!» – и паника уходила. «А вот когда вы говорите: «Не надо, уходи!» – вот тогда паника берет верх», – говорит она.

Росс описывала нескольких других пациентов, страдающих фобиями, которых она лечила. В одном случае сорокалетний профессиональный аукционист панически боялся мостов – страх, который на профессиональном языке называется гефирофобией. Однако по роду своей деятельности ему часто приходилось преодолевать мост через Чесапикский залив длиной 5 миль и высотой 185 футов, связывающий восточный и западный берег Мэриленда. Чтобы не проезжать по мосту, следовало делать крюк в 40–50 миль, отчего поездка сильно удлинялась.

В качестве решения он сначала просил свою жену перед мостом пересаживаться на место водителя. Но и тогда он все еще боялся, что его может охватить паника и он выпрыгнет из машины, так что он приковывал себя наручниками к рулевой колонке, пока жена вела машину. Это также не работало, и к тому моменту, как он наконец пустился на поиски эффективной помощи, ему уже приходилось просить жену запирать его в багажнике машины.

(Служащие, собирающие плату за проезд, которые следят за порядком на этом мосту, за более чем 25 лет оказывали услуги многим гефирофобикам, перевозя их на другую сторону. В течение особенно загруженных месяцев – а это июль, август и сентябрь – полиция делает примерно 400 рейсов для страдающих фобией.)

В другом случае женщину настолько ужасала мысль о тараканах в ее доме, что она не хранила там пищу. Боясь, что продукты привлекут насекомых, она всегда ела вне дома и не приглашала гостей из страха, что они могут случайно занести крошки от своей прошлой еды. В процессе лечения ей нужно было постепенно приносить в дом продукты с конечной целью устроить званый обед.

Еще один пациент Программы лечения фобий – адвокат из Вашингтона Барт Рубин. Он страдал страхом перед публичными выступлениями с тех пор, как в возрасте восьми лет провалился на школьной игре. Его программа «подвергнуть воздействию с поддержкой» началась с того, что в присутствии Джерилин Росс он начал читать слепой женщине. С тех пор он стал активным участником «Тоастмастерс интернэшнл», общественной организации, занимающейся вопросами развития ораторского искусства.

Сама Росс когда-то страдала фобией высоты. Она избегала подниматься выше чем на десятый этаж в любом здании. К несчастью, она жила в Нью-Йорке, на родине небоскребов. Фобия поразила ее без видимых причин, когда ей было 25 лет, и она боялась хоть кому-то признаться в этом на протяжении двух лет. «Фобия буквально руководила моей жизнью», – рассказывала она.

Как и многие прежде страдавшие фобией, в том числе и Ванда Фэлки, она стала лечить фобии других людей.

Подвергнуть воздействию с поддержкой – это только один из многочисленных предлагаемых способов лечения для страдающих фобией. Некоторые из них дают лучший результат, чем другие. Большинство людей, с которыми мы побеседовали, говорили, что традиционный психоанализ с кушеткой на них не действует. Росс говорит, что ее пациенты из Программы лечения фобий в среднем по 220 раз посещали психиатров и других специалистов по психическому здоровью и тратили тысячи долларов, прежде чем пришли в эту клинику.

Некоторым больным становится спокойнее, когда они выясняют основные причины их фобии, но знание источника не обязательно приведет к прекращению приступов паники. Опрос более сотни страдающих фобиями в Массачусетской больнице в Бостоне показал, что они в среднем проходили по 3,8 года психиатрического лечения, но были все еще «полными инвалидами» по своим симптомам.

Транквилизаторы, очевидно, также неэффективны. Среди пациентов, прошедших опрос в Бостоне, 98 процентов не получали от них никакого облегчения. Пятьдесят семь пациентов приняли в целом примерно 660 000 таблеток малых транквилизаторов, но у всех продолжались приступы паники. Исследование также показало, что «не существует надежных свидетельств пользы нейролептических средств (так называемых больших транквилизаторов), хотя их прописывают почти половине всех пораженных агорафобией (наиболее обыкновенная и распространенная фобия, характеризующаяся страхом пребывания в общественных местах)».

Кроме того, в Англии члены группы самопомощи для страдающих фобией провели опрос в своем составе. Как сообщается в «Пациентке», они обнаружили, что «в число способов их лечения, которые оказались безуспешными, входили психоанализ, наркоанализ (использование барбитуратов для высвобождения подавленных мыслей), гипноз, поведенческая терапия, психотерапия, модифицированная лейкотомия (префронтальная лоботомия), ЛСД, групповая терапия, трудотерапия, инсулиновая терапия, а также, по словам многих, «таблетки, таблетки и еще раз таблетки».

Ну и довольно говорить про терапию, которая требует докторов и лекарств и стоит кучу денег.

Но есть ли хоть что-то такое, что люди, страдающие фобиями или страхами, могут сделать для себя сами, без того чтобы идти в клинику лечения фобий? Прежде всего это изменения режима питания. Помимо этого им нужно заручиться поддержкой своих родных и близких, а также выучить некоторые простые техники изменения поведения.

Специалисты по фобиям и бывшие больные говорят, что симптомы панических приступов, случайно или нет, очень похожи на симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). В обоих случаях кровь стремительно отливает от мозга жертвы к конечностям, вызывая головокружение.

«Типичный режим питания человека, который приходит к нам на консультацию, включает от восьми до десяти чашек кофе в день, множество сладостей и очень много медленно усваиваемой высокобелковой пищи, – говорит доктор философии Алан Голдстейн, директор Центра агорафобии и тревожности при медицинском колледже Университета Темпл в Филадельфии. – Они могут выпить кофе с пончиками на завтрак, затем в первой половине дня пьют еще кофе, перекусывают сандвичем с белым хлебом на обед и, возможно, плотно наедаются за ужином. Затем съедят еще что-нибудь сладкое перед тем, как отправиться в постель. Если бы я так питался, я бы тоже страдал тревожностью».

В некоторых случаях, хотя и не во всех, помогает изменение режима питания. Одна женщина в клинике д-ра Голдстейна прекратила пить кофе и стала есть понемногу, но часто, вместо того чтобы вдоволь наедаться три раза в день, и ее уровень тревожности снизился наполовину.

Доктор философии Филип Бейт, психолог и бывший руководитель Мэйтландской психологической клиники в Мэйтланде, штат Флорида, также связывает гипогликемию и фобии. Он говорит, что страдающие фобиями часто ошибочно принимают приступ гипогликемии за приступ фобии.

Им следует, говорит он, носить с собой пакет орехов, семечек и изюма и жевать их, чтобы привести в норму уровень сахара в крови. Лечение гипогликемии часто помогает справиться с тревожностью, считает он.

Д-р Бейт утверждает, что знает, почему многие больные так опасаются покинуть безопасное укрытие своих домов. Они сидят дома, говорит он, потому что выйти на улицу означает отдалиться от холодильников и от сладостей, к которым они пристрастились. «Самое главное – это оттащить их от сахара и белой муки», – говорит он.

Еще одно домашнее средство для страдающих фобией предложила доктор наук Клэр Викес, терапевт из больницы Рэйчел Фостер, Сидней, Австралия. Предлагаемое ею лечение агорафобии делится на четыре части: взглянуть в лицо, принять, плыть по течению и дать времени пройти.

Она убеждена, что многие больные пытаются забыть о своих страхах и заняться любой доступной деятельностью, которая их отвлечет. «Это бегство, а не взгляд в лицо проблеме», – говорит она в журнале «Женщина-пациент».

Страдающие фобиями также справляются с приступами паники, напрягаясь, – стискивая что-нибудь так крепко, что костяшки пальцев белеют и ногти врезаются в ладони. «Это борьба, а не принятие… Противодействие – это дополнительное напряжение и дополнительное возбуждение. Оно только усиливает болезнь», – говорит д-р Викес.

Плыть по течению – это следующий шаг. «Простые слова «не борись, а плыви по течению» исцелили некоторых людей, – говорит она. – Если бы вместо того, чтобы пытаться прокладывать себе путь с боем, как она инстинктивно делает, пациентка представила, что она плывет, она бы достаточно освободилась от напряжения, чтобы двигаться ей стало легко». Последний шаг требует терпения. «Поскольку нетерпеливость добавляет стрессу силы, важно, чтобы вы спокойно дали времени пройти. [Страдающий фобией в травмирующей ситуации] должен сделать глубокий вдох, медленно выдохнуть, позволить телу расслабиться в кресле и принять вспышку паники с такой готовностью, как только может. Если он встретит панику таким образом, она не будет нарастать».

Д-р Викес и другие терапевты сходятся во мнении, что фобия обрекает своих жертв не на один, а на два страха. Первым приходит страх ресторанов, мостов или тараканов. Затем появляется второй страх, «страх первого страха», страх, что подверженный фобии утратит контроль над собой и сделает что-то постыдное или опасное при всем народе. Разделение этих страхов и преодоление каждого по отдельности может стать лучшим способом излечения фобии.

Еще один фактор – это семья. Росс прямо утверждает, что «прогресс, которого больные достигают при лечении, часто зависит от степени поддержки, которую они получают от своих супругов или других членов семьи».

Двух человек, ранее страдавших фобиями, попросили дать один самый лучший, по их мнению, совет товарищам по несчастью.

Оба порекомендовали откровенно обратиться к своим друзьям и семье, вместо того чтобы скрывать проблему. Ванда Фэлки говорит: «Пусть люди об этом знают. Не стесняйтесь сказать кому-то. Я сказала моему мужу: «Раз я знаю, что ты не будешь на меня сердиться, я буду выходить с тобой, несмотря на свои страхи».

Линда Спивак из Фоллз-Черч, штат Вирджиния, – женщина, которая всегда боялась самолетов, – говорит: «Если у вас есть фобия, вы обычно испытываете чувство одиночества. Вы должны поверить, что надежда есть и вы не одиноки».

Есть множество теорий про то, что является причиной фобий. Исследователи полагают, что фобии, связанные со страхом перед животными, имеют корни в детстве, часто становясь результатом единичного эпизода, вызвавшего сильный испуг. Другие фобии в большинстве случаев развиваются в возрасте 20–30 лет. Сами страдающие фобией часто сознают, что инициировало их проблему – физическое заболевание, семейный стресс, потеря любимого, напряжение на работе, деспотические родители. Фобия часто начинается с беспричинного приступа паники. Если приступ случился в магазине, где было множество покупателей, магазины могут стать пугающим напоминанием о нем. С этого момента, как выразился один психолог, «фобия начинает жить собственной жизнью».

Национальный институт психиатрии (NIMH) сосредоточил внимание на источнике фобий. Доктор медицины Томас Уде, руководитель исследований, проводимых в NIMH на тему тревожности, изучает биологические факторы фобий. Согласно предварительным данным, некоторые люди, страдающие агорафобией, чрезвычайно чувствительны к проблемам, связанным с расставаниями и утратами.

Кроме того, в семьях пациентов, страдающих агорафобией, отмечен высокий процент алкоголизма, особенно у тех, у кого также случаются приступы паники.

Девушки позднего подросткового возраста или около 20 лет – наиболее вероятные кандидатуры для агорафобии. Тревожные мысли о расставании с семьей или стресс несчастливого замужества – одни из возможных причин, которые способны инициировать расстройство. Перфекционисты и люди, имеющие жизненную установку «все или ничего», также в группе риска.

Терапевты, занимающиеся лечением фобий, обычно не говорят о «лечении» своих пациентов. «Лечение не обязательно означает устранение тревожности», – говорит Джерилин Росс, а ее коллега д-р Роберт Дюпон утверждает: «Мы делаем упор на то, что пациентов необходимо научить жить со своей тревожностью, а когда они научатся меньше бояться своих страхов, страхи начнут уменьшаться – хотя, вероятно, и не исчезнут совсем».

Практика – существенная часть возвращения к нормальной жизни. «Наиболее клинически очевидный вывод: именно те люди, которые больше стараются на практике справляться со своими страхами день за днем, добиваются лучших результатов», – добавляет д-р Дюпон. Выпускникам его программы для поддержания психического равновесия достаточно принимать участие в неформальных ежемесячных сеансах самопомощи.

Иногда, как ни странно, страдающим фобией полезно желать, чтобы очередной приступ паники скорее наступил.

Д-р Клэр Викес говорит, что это как раз прямой путь к постоянному облегчению. Страдающий фобией, пишет она, «должен стараться видеть [в приступе паники] возможность попрактиковаться проходить через пугающую ситуацию правильным способом, чтобы в конце концов она перестала выбивать из колеи».

«Более реалистичная цель, – заключает Джерилин Росс, – это научить клиентов вести нормальную жизнь, открыто встречать вызывающие страх объекты или ситуации, а не избегать их, развивать в отношении страха позитивную установку, способствующую победе над ним».

Одиночество может быть опасно для вашего здоровья в самом непосредственном смысле.

Образцы крови, взятые у группы студентов-медиков медицинского колледжа Университета штата Огайо, выявили важные различия между теми, кто набрал много баллов по шкале оценочных испытаний одиночества, и теми, кто набрал мало. Одинокие студенты с большей вероятностью имели сниженные уровни естественных клеток-киллеров (NK-клеток), индикаторов иммунной реакции. «Эти клетки, как оказалось, имеют жизненно важное значение для предотвращении развития и распространения опухолей», – подчеркивают исследователи из Огайо в журнале «Психосоматическая медицина».

Но если жизнь в одиночестве не угнетает вас, нет причины переживать. Как отмечают исследователи в области социальной психологии доктор философии Карин Рубинштейн, бывший помощник редактора «Психологии сегодня», и доктор философии Филип Шейвер из Денверского университета: если человек живет один – это не обязательно означает, что он одинок. Если человек чувствует себя одиноким, ничего не изменится от того, сколько людей его окружает, это скорее зависит от его жизненных ожиданий и реакций на свое окружение. Именно таковы факторы риска, и как раз их вы способны как-то изменить сами.

Д-ра Рубинштейн и Шейвер провели свое исследование, разместив вопросник на тему одиночества в пяти газетах США разного уровня, от нью-йоркской «Дейли Ньюс» до «Газетт» из города Биллингса, штат Монтана. Откликнулись 22 000 человек в возрасте от 18 лет.

Интересно, что эти респонденты, которые оказались типичными представителями взрослой части американского населения, не соответствовали привычным представлениям об одиночестве. Многие годы статистика здоровья населения доказывала, что одинокий человек с большей вероятностью умирает преждевременной смертью. Это заставило психологов, в частности доктора философии Джеймса Дж. Линча, автора книги «Разбитое сердце: медицинские последствия одиночества», создать теорию, согласно которой люди, которые живут в одиночестве, социально изолированы и по этой причине не так счастливы и здоровы, как люди, состоящие в браке.

Это не обязательно так, утверждают д-ра Рубинштейн и Шейвер. Несмотря на то что их опрос подтвердил, что чувство одиночества – вне зависимости от того, в каких условиях проживали опрошенные, – связано с большим риском для здоровья (люди, которые называли себя одинокими, с большей вероятностью страдали от 19 перечисленных в списке проблем со здоровьем, включая такие психологические симптомы, как тревожность, депрессия, слезливость и чувство собственной никчемности), результаты противоречили мнению, что чувство одиночества возникает вследствие жизни в одиночестве.

Приблизительно одна четверть людей, которые живут одни, попадают в категорию, определенную д-рами Рубинштейн и Шейвером как «наименее одинокие». Отдельные их представители имели в среднем больше друзей, чем люди, которые жили вместе с другими, их реже беспокоили головные боли, гнев и раздражительность.

Для сравнения: наиболее сильное чувство одиночества из всех опрошенных испытывали те, кто жил вместе с родителями.

«Молодые люди, которые живут с родителями после окончания средней школы или колледжа, как правило, более одиноки, чем люди более старшего возраста, которые живут одни, – поясняет д-р Рубинштейн. – Молодые люди в этой ситуации имеют особые ожидания. Если в их картине мира нет друга или подруги, они попадают в социально-психологический конфликт. В частности, молодому, но уже взрослому человеку проводить субботний вечер в одиночестве может показаться позорным. Это заставляет их страдать и чувствовать себя отверженными».

Благодаря своему исследованию д-ра Рубинштейн и Шейвер также выяснили, что, когда люди чувствуют себя одинокими, они, как правило, реагируют одним из двух способов. При реакции «унылой пассивности» человек много времени тратит просто на то, что спит, ест и плачет. При реакции «творческого уединения» человек преодолевает одиночество, читая книги, слушая музыку, увлекаясь любимым делом, учебой, писанием или игрой на музыкальных инструментах.

«Одиночество – часто синоним скуки, – говорит д-р Рубинштейн. – Люди, которые творчески проводят свое время в одиночестве, учатся с ним справляться. В этом процессе они начинают чувствовать себя более спокойными, творческими и счастливыми людьми».

Зрелость также меняет отношение к одиночеству. Пожилые люди в возрасте 60–70 лет гораздо лучше приспосабливаются к жизни в одиночестве, чем молодежь, говорит д-р Рубинштейн. Одной из причин может служить то, что они стали более уверены в себе и лучше себя знают.

Вы должны поверить в себя, только тогда вы сможете находить удовольствие в уединении. Проблема в том, что растем мы часто в постоянном присутствии других людей и думаем, что именно от них зависит наше счастье. И только когда мы оказываемся в «одиночном заключении», часто в связи с печальными обстоятельствами, такими как смерть или развод, только тогда проверяется наша уверенность в себе.

«Мой собственный опыт был типичен, – говорит доктор философии Дэвид А. Чирибога, адъюнкт-профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско. – Я вырос в большой семье, во время учебы у меня всегда были соседи по общежитию, а как только я окончил учебу, то сразу женился. После развода я обнаружил, что не привык жить один. Это подавляло меня, пугало. Долгое время я включал радио, чтобы оно играло целый день, просто чтобы дом не чувствовался таким пустым.

Время прошло, и понемногу моя жизнь стала ощущаться уютнее. Когда я осознал, что могу радоваться, будучи наедине с собой, это стало главным открытием для меня».

Теперь д-р Чирибога помогает другим легче пройти переходный период к жизни в одиночестве. Вот его совет: «Если вы оказались в одиночестве, посмотрите на это как на возможность познать самого себя. Примите это как испытание. Выясните, чем вы хотите быть, куда вы хотите идти и что доставляет вам радость. Кто угодно может быть интересным человеком. Все, что вам надо, – это заглянуть внутрь себя».

И конечно, когда мы заглядываем в собственную душу, мы находим там возможность понимать лучше не только себя, но лучше понимать и тех, кто окружает нас.

«У каждого есть внутреннее и внешнее «я», – поясняет доктор медицины Питер Мартин, психиатр и психоаналитик из Блумфилд-Хиллз, штат Мичиган. – Внешняя личность взаимодействует с семьей, друзьями, культурой и прочими аспектами цивилизации. Мы корректируем внешнее «я» и идем на уступки для того, чтобы общаться с людьми, окружающими нас. Но наше внутреннее «я» – это есть наше истинное «я». Люди, нашедшие контакт с собой внутренним, испытывают истинное чувство самоидентичности. Они обладают знанием о том, кто они есть на самом деле. И, зная истинных себя, они могут научить свое внешнее «я» лучше взаимодействовать с другими».

В конце концов, овладение искусством жить одному не означает превращение в затворника-мизантропа. Люди, которые умеют любить – те, кто полностью принимает и себя и других, – могут быть счастливы и довольны как среди толпы, так и в тишине дома наедине с собой. Проблема в том, что слишком многие из тех, перед кем внезапно предстает перспектива остаться в одиночестве, замыкаются в себе, отворачиваясь от окружающего мира. В результате они могут лишить себя любви и близости, которые им необходимы для развития.

«Депрессия, одиночество и скука – все это симптомы эмоциональной депривации, – говорит доктор философии Аллан Дай, адъюнкт-профессор консультации психического здоровья службы персонала и директор консультационного центра Университета Пердью. – И первый признак, что кто-то направляется в неверную сторону, – это самопоглощенность. Люди, которые слишком погружены в себя, даже если они не считают, что им одиноко и скучно, скорее всего, не имеют достаточно хорошего контакта с другими людьми.

Благотворный, взаимообогащающий опыт общения с другими людьми – лучший способ противостоять поглощенности собой. Вам нужно убрать себя из фокуса внимания. Если вы чувствуете себя обделенным близостью, обратите внимание на других людей. Приблизьтесь к ним, будьте внимательнее с ними, слушайте и старайтесь понимать. Вы более привлекательны для окружающих людей, когда уделяете им внимание, а это ведет к тому, что они с большей симпатией к вам относятся».

Более того, добавляет он, «если вы хотите, чтобы к вам чувствовали привязанность, вам нужно осознавать, к каким людям вы испытываете добрые чувства, и предпринимать шаги, чтобы показать эти чувства. Люди часто испытывают симпатию к другим, при этом не пытаясь каким-либо образом выразить ее. Если вы сделаете усилие, чтобы продемонстрировать ваши чувства другим, вы, вероятно, получите больше внимания в ответ».

Доктор медицины Дж. Ингрэм Уокер, психиатр, автор «Руководства по эмоциональному здоровью для всех», соглашается с этим.

«Альтруисты растворяются в других, – говорит д-р Уокер. – Этот процесс может препятствовать депрессии, ослабить наше ощущение собственной неадекватности и помочь нам преодолеть наши личные проблемы».

«Альтруизм – это то, что мы называем социально-зависимым поведением, – формулирует психолог из Атланты доктор философии Перри У. Баффингтон. – Он помогает увидеть не только собственное эго, но и людей, окружающих вас, помогает установить с ними связь. И это может только улучшить вашу жизнь, потому что без связи с другими людьми она не имеет особого смысла.

Когда вы фокусируете внимание на ком-то другом, ваше мнение о самом себе улучшается. Поэтому, когда ко мне приходят пациенты, не связанные ни с кем близкими взаимоотношениями, я обычно рекомендую им включиться в какие-нибудь небольшие группы, которые имеют ясно выраженную цель. Вероятно, в такой группе может быть не более четырех человек. Она может быть связана с церковью, с хобби, просто с каким-то обществом – не имеет значения. Есть вероятность, что, когда они посвятят себя достижению цели группы, они будут получать внимание, в котором нуждаются, и установят необходимые им социальные связи» (см. главу 11 «Любить и быть любимым»).

Все больше свидетельств тому, что домашние животные также могут помочь удовлетворить нашу потребность давать и получать привязанность. Это не значит, что животных можно рассматривать как замену людей, однако, согласно мнению доктора медицины Арона Катчера, одного из авторов книги «Между животными и людьми», если кому-то действительно нравится общество животных, они могут обеспечить ему мощную поддержку в установлении межчеловеческих взаимоотношений и фактически помочь наладить связь с другими людьми. Таким образом, они являются значительной поддержкой для одиноких людей.

Таким образом, главное лекарство от одиночества – это забота. Нужно заботиться о себе и осознавать, что вы на самом деле чувствуете. Нужно заботиться о других. Главное – проявлять внимание к жизни и ко всему, что вас окружает.

«Когда вы привыкаете заботиться – не важно, о своем ли доме, о саде, о животных или о других людях, вы защищаете себя, не даете себе упасть духом», – говорит д-р Катчер. И в таком случае вы будете жить более счастливой и здоровой жизнью – как наедине с собой, так и в обществе других людей.

Боб чувствовал себя так, будто вновь оказался в джунглях Юго-Восточной Азии. Его ладони вспотели. Горло его пересохло. Ему было трудно дышать, а в животе образовался комок.

Но Боб не возвращался во Вьетнам. Он был на вечеринке субботним вечером.

«Именно такие ощущения характерны для очень застенчивого человека, – говорит Джон Оуэн, преподаватель Университета Темпл в Филадельфии. – Боб записался на один из моих семинаров по работе с застенчивостью. Он работает в гостинице и теперь постоянно находится среди людей, так что, похоже, он научился с этим справляться».

Подобно многим профессионалам в области психического здоровья, сотрудникам университетов и медицинских центров по всей стране, Оуэн видит, что проблема застенчивости заставляет искать помощи все большее число людей. «Некоторые люди поистине воспринимают мир как джунгли, полные угроз», – говорит он.

В своей книге «Наладить контакт: руководство по преодолению застенчивости» доктор философии Артур Вассмер пишет: «Застенчивость, возможно, самая распространенная и одновременно менее всего бросающаяся в глаза психологическая проблема сегодняшних американцев».

Вследствие застенчивости многие чувствуют себя изолированными и одинокими. Они испытывают фрустрацию, тревожность, считают себя ни к чему не годными людьми. Их мучает внутренний голос, который говорит: «Если бы я только мог общаться с дорогими мне людьми и не робеть при этом!»

«Но с застенчивостью справиться несложно, – говорит Джон Оуэн. – То есть работать с застенчивым человеком нужно много и серьезно. Но сам по себе метод лечения достаточно прост».

Каково бы ни было направление, в котором работает терапевт, фактически принцип лечения застенчивости всегда один и тот же: релаксация. Десенсибилизация. Ну а затем практика, практика и практика.

«Если вы не застенчивы, вы вообразить не можете, насколько в действительности может быть зажат стеснительный человек, – говорит Оуэн. – Как он мучается. Каким он объят ужасом».

За последние два с половиной года Оуэн работал с сотнями страдающих застенчивостью пациентов. На семинарах, участие в которых обходится в 75 долларов за десять сеансов, он сначала учит клиентов расслабляться.

Упражнение на релаксацию может состоять в том, чтобы в лежачем положении сосредотачивать внимание на определенной мышце, напрягать ее, затем сбрасывать напряжение. Еще один эффективный прием – воображать, что вы находитесь где-нибудь в красивом и уютном месте.

Затем Оуэн просит своих клиентов, пока они расслаблены, представить ситуацию, провоцирующую застенчивость. Это десенсибилизирующая часть. «Это похоже на воспитание нечувствительности к аллергенам, – говорит он. – Каждую неделю немножко больше пчелиного яда, пока наконец пчелиный яд вообще не будет больше вызывать у вас аллергических явлений. То же насчет тревожности: вы не можете чувствовать ее, если вы расслаблены. Так что релаксация, когда вы научитесь ее достигать, станет вашим защитным скафандром, в котором вы будете погружаться во все более глубокие воды».

Затем идет моделирование жизненных ситуаций. Люди разыгрывают роли, делая важный телефонный звонок, или прося о повышении, или приглашая к обеду нужного человека. Члены групп Оуэна участвуют в разыгрывании ситуации и помогают друг другу пережить их в игре.

И наконец – выход в реальный мир! Однако Оуэн облегчает этот переход. Он может привести участников своего семинара на собрание церковной общины, дав им задание наподобие «познакомьтесь с пятью новыми людьми» или «проведите пятиминутный разговор с новым человеком». После этого приходит пора самостоятельно использовать навыки установления контакта.

Д-р Вассмер в книге «Наладить контакт» дает стеснительным людям хороший совет. Он облекает этот совет в форму шутливого акронима SOFTEN (смягчение): S, smile – улыбка; O, open posture – открытая поза (будьте добры, не скрещивайте ни ноги, ни руки); F, forward lean – наклон вперед (то есть подайте вперед ваше тело, по крайней мере хотя бы наклоните голову в направлении того человека, с которым желаете вступить в контакт); T, touch – прикосновение (в буквальном смысле прикасайтесь к человеку время от времени); E, eye contact – контакт взглядов (глядите людям в глаза); и N, nod – кивок (дайте человеку, обращающемуся к вам, подтверждение, что вы его услышали и поняли).

Истоки стеснительности, согласно д-ру Вассмеру, это негативное мышление людей в отношении самих себя.

Начните представлять себя таким, каким бы вы хотели стать, предлагает он. Возможно, вам будет легче вообразить нового себя, взяв за образец какого-либо человека, которым вы восхищаетесь. Д-р Вассмер утверждает, что одно только это упражнение уже способно изменить поведение. «После того как вы попрактикуетесь по крайней мере раз в день в течение двух недель, наступит время для обдумывания изменений, которые произошли с вами, – говорит он. – Как правило, вы заметите, что стали немного больше расслабляться в «панических» ситуациях».

Как и многие консультанты, д-р Вассмер убеждает застенчивых людей направить свое внимание на внешний мир. Стеснительные люди, говорят исследователи, могут быть настолько поглощены мыслями о том, как они выглядят, как чувствуют себя, что они должны сказать и тому подобное, что полностью игнорируют мир вокруг себя. В качестве способа перенаправления внимания д-р Вассмер предписывает «активное слушание». Перенаправляя внимание, слушание одновременно помогает стеснительным людям вступить в контакт с окружающими.

Далее следует самораскрытие. В качестве упражнения на самораскрытие д-р Вассмер просит рассказать о том, какого вы мнения о своей работе, рассказать о совершенном вами путешествии, рассказать что-нибудь смешное.

Естественно, тут многие запротестуют: «Кому я расскажу? Я стесняюсь! Я не знаю никого, к кому я бы мог активно прислушаться, не говоря уж перед кем раскрыться!» Однако консультанты, работающие со стеснительностью, напоминают, что в повседневной жизни – на рабочем месте, на совещаниях, в клубах, в кафе, в церквях и синагогах – стеснительные люди выставлены на обозрение окружающих. Они изолируют себя как раз собственным поведением. Социальная гимнастика, рекомендуемая консультантами, предназначена именно для того, чтобы научить вести себя по-другому, не создавая изоляцию. По мере того как учащиеся д-ра Вассмера становятся более и более общительными, перед ними наконец встает задача «сказать кому-то, что он/она вам нравится (вы испытываете симпатию, любите)».

Большинство участников занятий по преодолению застенчивости обращаются к работам психолога из Стэнфордского университета доктора философии Филиппа Дж. Зимбардо. Д-р Зимбардо является автором многочисленных книг и статей; он также частый гость телевизионных и радиовещательных ток-шоу.

«За последние десять лет я исследовал 10 000 стеснительных людей, – говорит д-р Зимбардо. – Мы провели кросс-культурный опрос, охватывающий восемь сообществ. В среднем получается, что 40 процентов большинства групп населения, включая такую группу, как Соединенные Штаты в целом, считают себя стеснительными».

Д-р Зимбардо обнаружил, что среди студентов в Стэнфорде, где он преподает, интерес к исследованию стеснительности весьма велик. В результате он основал курсы для стеснительных.

Методики курсов для стеснительных, включая упражнения на самораскрытие, подробно расписаны в книге д-ра Зимбардо «Стеснительность: что это такое и как с этим быть».

«Коэффициент успешности на курсах для стеснительных равен 100 процентам – в том смысле, что каждый клиент замечает изменения к лучшему, – говорит д-р Зимбардо. – Приступая к занятиям, клиенты составляет список из трех своих желаний, выполнению которых мешает их стеснительность. К концу 20 сеансов каждый выполняет по крайней мере одно из этих трех желаний».

Система д-ра Зимбардо имеет сходство с уже описанными методиками, такими как самоанализ, релаксация, десенсибилизация и «практика, практика и еще раз практика».

Его упражнения на установление контактов для начинающих выглядят примерно так: «Позвоните в справочную библиотеку и спросите библиотекаря-референта, какова численность населения Соединенных Штатов». Затем они усложняются: «Давайте проверим, сколько различных историй вы сможете рассказать окружающим на следующей неделе. Учтите, что ваша дежурная история про то, как вы чинили канализацию, некоторым слушателям вряд ли покажется столь уж захватывающей».

Д-р Зимбардо учитывает и то, как фактор окружающей обстановки влияет на стеснение. «Мы обсуждаем не только личность стеснительного человека, – говорит он. – Мы обсуждаем и людей, окружающих его или ее. Когда вы меняете обстановку – скажем, переходите в новую школу, переезжаете в другой город, меняете работу, – это подходящий момент, чтобы отказаться от стеснительности. Ваши теперешние знакомые привыкли к тому, что вы стесняетесь, и трудно изменить их установки. Но новые люди – что вы знаете о них? С ними легче контактировать, потому что ни у вас, ни у них нет никаких ожиданий».

Доктор философии Джеральд М. Филлипс, преподаватель речи и коммуникации в Университете штата Пенсильвания, проработал с застенчивыми людьми почти 20 лет. «Полагаю, наш подход эффективен в 85 процентах случаев, – говорит он. – Человек, который хочет стать более общительным, определяет задачу. А затем мы работаем над ней».

Некоторые исследователи обнаружили, что у женщин могут возникать особые сложности, когда речь заходит о преодолении стеснительности. Доктор философии Клоринда Марголис, клинический профессор психиатрии, работает в медицинском колледже Университета Томаса Джефферсона в Филадельфии, где феминистский терапевтический коллектив специализируется на работе с женщинами. «Маленькие девочки порой понимают, что застенчивость вознаграждается, – поясняет д-р Марголис. – Учителя любят застенчивых девочек. Мамочки любят застенчивых девочек. Они гордятся тем, что такие миленькие, маленькие и застенчивые».

Доктор философии Микель Хесен, клинический психолог медицинского факультета Питтсбургского университета, недавно завершил четырехлетнее исследование депрессии с участием 150 женщин, финансируемое из федеральных средств. Д-р Хесен выяснил, что большинству женщин, страдающих депрессией, свойственны также стеснительность и застенчивость. Он намеревался выяснить, может ли избавление от стеснительности помочь им в лечении депрессии. Он сравнивал терапию, основанную на тренировке социальных навыков (наподобие уже описанных), с лекарственной терапией и традиционной психотерапией. «Я обнаружил, что с помощью тренингов социальных навыков около 70 процентов получили существенное улучшение, – говорит д-р Хесен. – Это по сравнению с 50-процентным улучшением при лечении антидепрессантами и 46 процентами при краткосрочной аналитически ориентированной психотерапии».

Важно то, что люди способны меняться. «Именно на это я надеюсь, – говорит Джон Оуэн из Университета Темпл. – Мои клиенты вовсе не собираются становиться ярко выраженными экстравертами. Но при некотором усилии они могут проявить большую часть своих природных талантов, не позволяя стеснительности стать помехой».

Вы застыли у телефона, слушаете вполуха и выводите на листике блокнота кружки и квадраты. Вы сидите в кинотеатре, подпирая голову рукой, и смотрите нудный фильм, скучный, как засохший попкорн под сиденьями. Вы барабаните пальцами по столу или безостановочно постукиваете ногой, но не в такт музыке; вами овладела она – досадливая, раздражающая скука.

Как от нее избавиться?

Иногда для этого требуется кого-то заткнуть. Этого кого-то мы все знаем. Это говорун, поглощенный собой, который все тараторит и тараторит, перескакивая с темы на тему и не давая вставить слово своим слушателям. Тот, кто заводит сам себя и как будто забывает, что вокруг есть и другие люди. Короче, это зануда. Но если кто-то вам надоедает, то выход из положения – не скрывать ваш дискомфорт под маской вежливости, в то же время размышляя, как бы сбежать побыстрее. Выход из положения – прямо сказать человеку, что вы чувствуете – не то, что он докучает вам, а то, что вам скучно.

«Когда нас не устраивает ощущение скуки, которое мы испытываем при разговоре с кем-то, и мы хотим это изменить, то часто делаем ошибку, заявляя другому человеку, что он или она скучны, – говорит доктор философии Джеральд Гудмэн, профессор психологии из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и крупный специалист в области коммуникации. – Мы классифицируем этого человека, мы даем ему определение, как будто он или она – существо с фиксированными свойствами. Мы говорим людям, кто они такие, как будто мы способны диагностировать их, как механизмы. Но диагностировать и классифицировать других – это не в нашей компетенции. Здесь слишком велико пространство для ошибки – мы попросту не специалисты в интерпретировании других людей.

Но в чем мы действительно специалисты – это наши собственные переживания. Вместо того чтобы интерпретировать кого-то другого, мы можем откровенно выразить наши непосредственно переживаемые чувства. Мы можем сказать: «Я чувствую скуку». Или «Я не чувствую заинтересованности». «У меня такое чувство, что я это слышал раньше». «Я чувствую, как будто со мной говорят свысока». Такое самораскрытие – рассказ про ваше собственное переживание здесь и сейчас – гораздо легче принимается другим человеком, чем если вы будете говорить ему о нем самом. И такое средство безопаснее, спокойнее, а самое главное – эффективнее одолеет скуку».

«Сказать кому-то, что вы чувствуете скуку, – не значит проявить жестокость, – говорит д-р Гудмэн. – Не будет жестоко или вредно сказать кому-то, что вы мысленно отсутствуете или вам не интересно, когда он или она что-то вам говорит. Это может обидеть другого человека, но в этом случае причинить боль – значит отнестись к человеку гораздо уважительнее и внимательнее, чем если вы будете терпеть и выказывать снисходительность. А вот что на самом деле пагубно, так это чувствовать отвращение и скуку, но упорно молчать об этом, а затем стараться избегать человека, который заставляет вас чувствовать себя таким образом».

Д-р Гудмэн поясняет, что разговор с кем-либо о том, какие чувства у вас вызывает разговор с ним (с ней), – это форма того, что психологи называют «метакоммуникацией», разговор о разговоре. Он уточняет, что метакоммуникация нужна не только для того, чтобы убедить кого-то не наводить на вас скуку. Она придает большую увлекательность любому разговору.

«Мы можем сделать наши взаимоотношения более близкими, если преодолеем дискомфорт, свойственный разговору о том, как мы говорим. Объяснить кому-то, как его или ее слова, только что сказанные, подействовали на вас, или объяснить, почему вы только что сказали то– то и то-то, – вот сущность метакоммуникации. А говорить о себе на таком уровне интимности – без цензуры, без подготовленного плана – так непривычно, что, когда мы делаем это, наши слушатели в восторге».

Д-р Гудмэн подчеркивает, что метакоммуникация – это не то же самое, что копание в собственной скуке. «Разговор скучен обычно не тогда, когда люди говорят о себе, – замечает он. – Скука появляется, когда люди говорят только с собой».

Однако бывает так, что «скука» в вашей жизни – это и есть сама жизнь. Что делать, когда не человек наводит на вас скуку, но ситуация? Так вот, чтобы по-настоящему победить скуку, насовсем, вы должны узнать, что это, собственно, такое.

«Вначале мы должны осознать, что скуку испытывают практически все, – говорит доктор философии Роберт Плутчик, профессор психиатрии и психологии из медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке и автор книги «Эмоция: психоэволюционный синтез». – Каждый на собственном опыте знает, что такое скука, поскольку она представляет собой выражение того, что я называю «базовой эмоцией» – тип эмоции, которой отведена очень важная роль».

Базовые эмоции, поясняет д-р Плутчик, это результат эволюции. Это чувства, в которых наши первобытные предки нуждались для разрешения проблем, связанных с выживанием. Одной из этих проблем была пища, которой можно было отравиться, и чувством, ассоциировавшимся с процессом срыгивания невкусной пищи, стало отвращение. Но при чем же здесь скука?

«Отвращение может быть разной интенсивности, – говорит д-р Плутчик. – Скука связана с умеренным чувством отвращения, с принятием внутрь чего-то неприятного, от чего хочется избавиться. Пищеварительная система скучающего человека испытывает раздражение или отторжение – вот почему, когда человека охватывает скука и беспокойство, он нередко может чувствовать что– то вроде кома в горле. И вот почему многие «заедают» скуку. Они пытаются вытеснить раздражение приятной пищей».

Но скучающий человек не решает проблему, поглощая пищу. Есть, чтобы противодействовать скуке, подчеркивает д-р Плутчик, это просто рефлекс, атавизм пещерных времен. В чем современный человек действительно нуждается, так это в новых интересах.

А интересным для вас, продолжает д-р Плутчик, может стать то, что важно для вашей жизни. «Например, многие люди поначалу безразлично относятся к вопросам здорового питания. Однако, когда они заболевают, у них развивается настойчивый интерес к этой теме, поскольку они осознают, какое значение имеет питание в их собственной жизни».

Однако доктор медицины Теодор Рубин, психоаналитик из Нью-Йорка, говорит, что, прежде чем мы научимся получать удовольствие от плавания, нам придется намокнуть. «Пытаясь бороться со скукой, я понял, что крайне важно помнить одно: вовлеченность предшествует интересу, – говорит он. – Любая деятельность, любая инициатива требует, чтобы мы рискнули и приняли в ней участие хотя бы по минимуму – только тогда сможет возникнуть интерес. Ничего не предпринимать и просто ждать, когда же интерес нас подтолкнет к действию, означает успешно поддерживать состояние относительной скуки на протяжении всей жизни».

Какую деятельность следует избрать? «Учеба, при которой постоянно возникает что-то новое, узнавание бесконечно, никакое достижение не окончательно, но любой успех вызывает гордость, – вот величайшее противоядие против скуки», – говорит доктор медицины Уиллард Гейлин, психиатр из Нью-Йорка.

Д-р Рубин с этим согласен: «Практически никогда не поздно вновь обратиться к книгам, поступить на курсы, посещать лекции, развивать дремлющий интерес. Скуке попросту не остается места, когда мы деятельно поглощены процессом непрерывного роста, раскрывая и развивая богатства, скрытые в нас самих».