Самое эффективное оздоровительное средство против болей в спине — соблюдение двигательного режима. Жидкость поступает в межпозвонковые диски только тогда, когда они смещаются относительно друг друга. Нои в движениях надо соблюдать меру.

Самая доступная мышечная нагрузка — это ходьба. Во время движения в работу вовлекаются большие группы мышц и суставов и активизируется дыхательная система.

Физиологи называют крупные мышцы «периферическим сердцем», которое при нагрузке перекачивает к сердцу кровь от ног и органов брюшной полости, где та застаивается при долгом пребывании в сидячем положении.

За день мы должны проходить 7–8 км и делать 10 тысяч шагов — минимальная норма, предписываемая медиками. Специалисты приводят интересный пример: городской житель прошлого века делал за день в 4–5 раз больше шагов, чем современный.

Лечебная ходьба начинается с постепенной нагрузки. На первых порах 30 минут вполне достаточно, чтобы пройти 2–3 км. Ставьте себе конкретную задачу: пройти на сколько-то шагов больше, чем вчера; подняться на один этаж выше, дойти до определенного ориентира и т. д. Не забывайте, что вы тренируетесь не на скорость, а на выносливость. Начав заниматься лечебной ходьбой, не прерывайте занятий. Ходите в любую погоду, ежедневно. Через 2–2,5 месяца вы настолько привыкнете, что для вас не составит труда пройти большое расстояние.

Ходьба особенно полезна тучным людям, чего не скажешь о беге, так как приходится резко отталкиваться от земли из-за высокой массы тела, а это плохо отражается на позвоночнике и суставах.

Ходьба способствует похуданию. За один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жира. При ходьбе улучшается пищеварение, что благоприятно для людей с лишними килограммами. Ходьба на работу пешком — прекрасное профилактическое средство от остеохондроза, ревматизма.

Немало людей, перенесших длительную болезнь, убедились на собственном опыте, что отсутствие двигательной активности атрофирует мышцы. В покое движется лишь 60–70 % крови; остальная кровь в работе не участвует, застаиваясь в органах.

Антонина Федоровна К., 60 лет, попала в аварию и перенесла тяжелую политравму: сотрясение головного мозга, перелом левой ключицы и тазовых костей с обеих сторон, ушиб позвоночника. Пострадавшую доставили в больницу, где она долгое время находилась на постельном режиме не только из-за тяжести травмы, но и потому, что кости у пожилых людей срастаются медленно.

Когда же наконец ей разрешили садиться в постели, а потом и вставать с нее, Антонина Федоровна обнаружила, что руки и ноги слушаются ее намного хуже, чем прежде.

Вынужденное бездействие привело к атрофии многих мышечных групп. Понадобилось длительное реабилитационное лечение, включавшее лечебную физкультуру, физиотерапию и витаминотерапию, прежде чем сила в мышцах восстановилась, да и то не в прежнем объеме.

Ходьба дозируется по расстоянию и скорости. При медленной ходьбе делают 70–90 шагов в минуту; при среднем темпе — 90-120; при быстром — 120–140 шагов. Обращайте внимания на культуру ходьбы. Не сутультесь, держитесь прямо. Ходите с приподнятым подбородком, подтянутым животом, развернутыми плечами.

Прекрасная разновидность ходьбы — лыжи. Ходьба на лыжах развивает мышцы, улучшает обмен веществ, улучшает кровообращение. Она очень благоприятно воздействует на состояние опорно-двигательного аппарата. Укрепляются кости и связки, повышается двигательная функция суставов.

Здесь тоже важна последовательность. Занимайтесь лыжами регулярно, остерегайтесь травм. Для развития чувства равновесия потренируйтесь ходить без палок.

Регулярные занятия физкультурой жизненно необходимы каждому человеку. Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуру, формировать красивую фигуру. Натренированные мышцы позволяют сохранять правильную осанку даже при длительном пребывании в одной позе. Конечно, гимнастикой от радикулита или ревматизма не вылечиться, но боль можно снять, если предупреждать рецидивы и выполнять рекомендации врачей. Этому во многом способствуют занятия щадящей гимнастикой.

После выявления слабых мышц начинайте делать упражнения на растяжение тканей и восстановление их жизнедеятельности.

• Лягте на пол на живот. Голову положите на сложенные кисти рук. Напрягите ягодичные мышцы. Подержитесь в таком положении 2 секунды и расслабьтесь.

• Лежа на полу на спине, согните ноги. Напрягите мышцы живота, одновременно постарайтесь напрячь и ягодичные мышцы. Держитесь в таком положении 2 секунды. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Если упражнение не дается, напрягайте мышцы живота и ягодиц поочередно.

• Лежа на животе, вытяните левую руку и правую ногу как можно дальше, расслабьтесь. Перемените руку и ногу. Потянитесь руками и ногами одновременно и расслабьтесь. При этом вы тренируете все мышцы.

• Сидя на стуле, расставьте ноги. Опустите голову, потом плечи и руки и наклонитесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение, выпрямьтесь и расслабьтесь.

• Сидя на стуле, сделайте наклон вперед, опустите голову и плечи. Сделайте наклон в левую сторону и медленно выпрямляйтесь. Секунду отдохните и повторите указанные движения с наклоном вправо.

• Лежа на животе на полу, сведите лопатки, пожмите плечами. Расслабьтесь. Под живот подложите подушку. Лежа на полу, медленно поверните голову влево, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. То же самое проделайте сидя.

• Сидя на стуле, положите на шею руки с переплетенными пальцами. Отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, опустите руки, расслабьтесь. Повторите несколько раз.

• Сидя на стуле, положите руки на края плеч. Заводите правую руку как можно дальше влево, а левую — как можно дальше вправо, стараясь их скрестить. Вернитесь в исходное положение, опустите руки и расслабьтесь.

Прежде чем начать лечебную гимнастику, постарайтесь выявить наиболее ослабленные группы мыши и обратите на них первоочередное внимание.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьтесь и наклонитесь вперед. При этом сгибайтесь как можно ниже. Ноги остаются прямыми. Если вы смогли выполнить это упражнение, то мышцы спины и голеней у вас в порядке. Если нет, это означает, что мышцы сокращены и напряжены.

2. Лежа на спине на полу, зацепитесь ногами за стул и попробуйте поднять туловище. Если упражнение получится хотя бы один раз, это значит, что мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.

3. Проверьте силу мыши живота. Лежа на полу, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам. Ноги не должны отрываться от пола. Упражнение удалось, если ноги не оторвались от пола.

4. Проверьте силу мышц поясницы. Лежа на животе, сплетите руки за шеей. Под живот подложите полушку. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 1–5 секунд.

Позвоночник надо разгружать. Хорошее средство для этого — ходьба строевым шагом по несколько минут в день. Лучшая профилактика — ежедневные провисания на перекладине и турнике. Очень полезны для позвоночника упражнения на гладкой доске. Когда вы сидите, на 4–5 минут напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь с силой раздвинуть ноги, одновременно оказывая сопротивление руками.

• Если хочешь быть здоров, наклоняйся! Для избавления от болей в позвоночнике 2–3 раза в день выполняйте наклоны, касаясь пальцами пяток и стараясь не сгибать ноги. Количество наклонов — 20–30.

• Упражнение-борьба. Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни упираются в пол. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, одновременно упираясь ногами и разводя колени в стороны. Затем сведите ноги. Повторите упражнение 5 раз.

• По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их количество до 100.

• На полу, на диване или на кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясь на предплечья. Спина должна оставаться прямой или чуть прогнутой. Расслабленно опускайте голову.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно закручивая его. Правая рука должна находиться под подбородком, левая — за спиной. То же самое повторить для правой стороны, поменяв при этом положение рук.

• Опустите руки на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это в разных положениях: лежа, сидя, стоя.

Лечебной физкультурой лучше заниматься с утра, сочетая утреннюю зарядку с профилактикой остеохондроза.

При появлении болей занимайтесь 3 раза в день и не бросайте занятий, почувствовав улучшение!

Ниже приводятся некоторые физкультурные комплексы.

1. Встаньте, положите руки на бедра. Выполняйте наклоны головы вперед, назад, вправо, влево — 10 для каждой стороны.

2. Встаньте, положите руки на бедра. Выполняйте движения тазом вперед-назад по 10 движений в каждую сторону.

3. Вис или полувис на перекладине (7-10 секунд).

4. Опуститесь на колени. Упритесь прямыми руками в пол и «сложитесь», как перочинный нож. Вернитесь в исходное положение.

5. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Прогните спину вверх, насколько это возможно. Примите исходное положение. Выполните 15–20 раз.

6. Лягте на спину. Положите руки на согнутые колени и прижмите ноги к животу.

1. Ноги вместе. Возьмите руки в «замок», держа их перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь — вдох. Вернитесь в исходную позицию — выдох. Выполните 8—10 раз.

2. Ноги врозь, руки опустили. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена — вдох. Выпрямитесь — выдох. Выполните 5 раз.

3. Ноги врозь, руки на талии. Наклоните туловище влево, сгибая правую ногу в колене, — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Выполните по 5 раз в каждую сторону.

4. Ноги врозь, на ширине ступни. Присядьте, вытяните руки вперед — выдох. Выпрямитесь, руки вниз — вдох. Выполните 8—10 раз.

5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левые ногу и руку — выдох. Затем — правые — вдох. Выполните по 6–7 раз для каждой ноги.

6. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Поднимите выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице — выдох. Опустите — вдох. Выполните по 5–6 раз для каждой ноги.

7. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступите с носка на пятку, а потом встаньте на всю ступню. Одна рука идет вперед-вверх, другая одновременно — назад. Выполняйте 40–50 секунд.

8. Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки держите на поясе. Согните левую ногу в колене — выдох, разогните — вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.

9. Сядьте на край стула, руками упритесь в сиденье сзади, не сгибайте ноги в коленях. Делайте «ножницы» — движения ногами вверх и вниз без остановки. Выполните 8–9 раз.

10. Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Помогая руками, встаньте — вдох; снова присядьте, опираясь на руки, — выдох. Выполните 8—10 раз.

11. Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая рука висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног — выдох. Выпрямитесь — вдох. Выполните по 6 раз, стоя к спинке стула то одним, то другим боком.

Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.

1. Исходное положение — стоя, руки лежат на бедрах. Движения тазом вперед и назад, по 10 раз в каждую сторону.

2. Стоя на коленях, руки вытянуть вперед. Сложитесь наподобие перочинного ножа. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Лежа на спине, прижмите согнутые в коленях ноги к груди.

1. Лягте на бок, поднимите голову и удерживайте ее на весу, считая до пяти. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.

2. Лягте на живот, положите руки на затылок. Медленно поднимите голову, оказывая руками сопротивление. Повторите 3–5 раз при произвольном дыхании.

3. Лягте на спину, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливайте головой на подушку 5–6 раз, на каждое надавливание — 5 секунд.

Анатолий Михайлович С., 46 лет, не любил размышлять о старости и жил, как будто был на 20 лет моложе. Он гнал от себя любые мысли о неизбежном старении организма, отодвигая последнее в неопределенное будущее. Но его позвоночник был, конечно, уже не тем, что в юности.

Межпозвонковые диски в силу естественных инволюционных процессов не получали прежнего питания и постепенно теряли эластичность. На первых порах это не ощущалось, но в один далеко не прекрасный день Анатолий Михайлович с неудовольствием обнаружил, что после ночного сна у него ноет шея, а после работы внаклонку — поясница. Он мигом распознал в этом первые сигналы предстоящих возрастных недугов и постарался сохранить форму.

Будучи человеком инертным и беспечным, Анатолий Михайлович никогда не следил за своим образом жизни и не занимался гимнастикой. Однако теперь он изменил отношение к профилактике и взялся за физкультуру с тем же рвением, с каким до того предавался разнообразным излишествам.

У кого-то, возможно, такая активность вызовет улыбку, но Анатолию Михайловичу и впрямь удалось притормозить и отсрочить развитие необратимых изменений в позвоночнике — тот редкий случай, когда самолечение оказалось действенным. Он приобрел различные руководства по лечебной физкультуре и ежедневно выполнял комплексы упражнений для шеи и поясницы.

В итоге ноющие боли перестали его беспокоить, но он не бросил своих занятий, став ревностным поборником гимнастики и закаливания.

При остеохондрозе бывает боль в наружной поверхности бедра. Бедро немеет, его жжет, человек не знает, куда и как положить ногу. Боль усиливается при ходьбе. Заболевание называется болезнью Рота и поражает людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Помогают радоновые, сероводородные, грязевые ванны и, конечно, лечебная физкультура.

Вот простые упражнения, которые рекомендуются специалистами при этом заболевании. Выполняются лежа.

1. Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах, скользя пятками по коврику. Коленные суставы разгибайте полностью. Выполните 8—10 раз.

2. Поверните ноги вовнутрь и вернитесь в исходную позицию. Повторите 8 раз.

3. Положите руки на пояс. Разведите ноги в стороны, скользя пятками по полу, вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

4. Лягте на живот. Руки положите на лонное сочленение, пальцы сожмите в «замок». Поднимите голову и плечи и удерживайте их в таком положении 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь резко! Повторите 6 раз.

5. Лежа на животе и держа руки, сцепленные в «замок», на ягодицах, поочередно поднимайте выпрямленные ноги. Выполните 6 раз.

6. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть туловища и сделайте несколько плавательных движений руками, разводя их в стороны. Повторите 6 раз.

7. Лягте на здоровый бок, положите голову на согнутую в локте руку. Поднимите больную ногу вверх. Опуская ногу, расслабьте мышцы. Повторите 8 раз.

При малоподвижном и сидячем образе жизни происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Из-за этого в организме накапливаются продукты обмена. Возникает онемение конечностей, появляются мурашки и самые разнообразные болевые ощущения. Часто развивается межреберная невралгия. Рекомендуются следующие упражнения, которые выполняют в течение дня.

1. Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3–5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.

2. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.

3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.

4. Медленно повращайте головой вправо и влево.

5. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.

6. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.

Кроме того, помогает самомассаж, о котором будет рассказано ниже.

1. Лягте на спину, выпрямите ноги. Одну руку положите на грудь, другую — на живот. Неглубоко вдохните, напрягите мышцы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 5 раз.

2. Лягте на спину. Ноги выпрямлены, руки — вдоль тела. Согните ноги в коленях и обхватите их руками, подтяните к животу. Поднимите голову и коснитесь лбом колен. Плавно верните их в исходную позицию. Повторите 4–5 раз.

3. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Поворачивайте туловище вправо и влево. Поворачивайтесь 4–5 раз в каждую сторону.

4. Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. Выполните то же для другой стороны. Повторите 5–6 раз.

5. Лягте на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимите голову и плечи. Повторите 4–5 раз.

6. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ухватитесь руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимите туловище, стараясь достать ступнями до кистей рук. Выполните 4–5 раз.

7. Встаньте между двумя стульями. Ноги вместе, руками возьмитесь за спинки стульев. Приподнимитесь на носках и делайте вращательные движения тазом то в одну, то в другую сторону. Повторите 4–5 раз.

1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. Выполните 2–3 раза.

2. Руки, сомкнутые в «замок», заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Выполните 2–3 раза.

3. С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5–6 секунд и расслабьте мышцы. Выполните 8—10 раз.

4. Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8—10 раз.

Выполняйте эти упражнения через каждые 2–3 часа.

1. Встаньте на четвереньки, прогните спину насколько это возможно, и оставайтесь в этом положении 2–3 секунды. Голову держите прямо. Выполняйте 5–7 раз.

2. Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясь оторвать туловище от пола. Повторите 5–6 раз.

3. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. Повторите 5–6 раз.

1. Сядьте на кровати. Руки опустите вдоль туловища, наклоните голову вперед, стараясь при этом коснуться подбородком груди. Медленным движением запрокиньте голову назад. Повторите 5—10 раз.

2. Лягте на спину, подложив под лопатки деревянный валик, обшитый мягкой тканью. С нажимом катайтесь по валику, массируя область между лопатками и шеей.

1. Сядьте на краешек стула, упритесь прямыми руками в сиденье. Вытягивайте ноги вперед, держа их на ширине плеч. Не сгибая ног, на вдохе оторвитесь от сиденья, прогнитесь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

2. Отступите от стула на один шаг и повернитесь к сиденью лицом. Упритесь руками в сиденье. Поставьте ноги как можно шире врозь. Вставайте на колени, сгибая ноги.

3. Встаньте за спинку стула, возьмитесь за нее руками. Поставьте правую ногу перед левой. Подпрыгнув, поменяйте ноги местами. Дыхание произвольное.

4. Стоя за спинкой стула, положите на нее руки. Отступите от спинки на полшага. Попеременно сгибайте ноги, стараясь достать коленом до верхнего края спинки.

5. Встаньте к стулу боком, поставьте носок вытянутой ноги на сиденье, положите руки на пояс. Приседайте с опорой на другую ногу.

6. Лягте на пол на спину. Руками возьмитесь за задние ножки стула и, медленно сгибаясь, достаньте ногами до спинки стула. Вдохните. Плавно и медленно разгибаясь, вернитесь в исходное положение.

7. Сядьте боком к спинке стула, возьмитесь за нее рукой. Поднимая другую руку вверх, прогибайтесь назад, стараясь пальцами руки коснуться пола.

Упражнения, приведенные ниже, помогают восстановить подвижность пояснично-крестцового отдела позвоночника. Их выполняют систематически.

1. Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно одновременно поднимите выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5–7 секунд. Дышите произвольно. Выполните то же самое для левой руки и правой ноги. Цель упражнения — продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доведя время до 1–2 минут.

2. Возьмите стул, встаньте на колени. Положите вытянутые руки на сиденье. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину. Выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину. Выполнять 8—10 раз.

3. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поверните корпус вправо. Выдохните, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение для левой стороны. По мере уменьшения скованности увеличивайте амплитуду движений в стороны.

Хатха-йога — составная часть древнеиндийской философской системы, которая рассматривает болезнь как отклонение от состояния равновесия и нормальной работы тела и сознания. Цель этой оздоровительной системы — вернуть организм в состояние равновесия.

Позы в йоге называются асанами, а особенность упражнений состоит в том, что целебный эффект достигается за счет фиксации поз, позволяющей направить внимание на напряженные и растянутые участки тела.

Каждое упражнение целенаправленно воздействует на отдельный орган или целую систему органов. Большое внимание уделяется дыханию — йоги сознательно замедляют его. Это способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме.

Если бы кто-то сказал Надежде Станиславовне, что она станет йогом, та решила бы, что собеседник сошел с ума. Надежда Станиславовна П., 42 года, всегда считала, что йоги живут исключительно в Индии и подобны волшебникам. Они, по ее мнению, занимались сложными фокусами на потеху публике: пили носом воду, протыкали себя спицами, подолгу просиживали в невероятных позах и останавливали дыхание на несколько часов.

Когда у Надежды Станиславовны развился остеохондроз с частыми обострениями, подруга предложила ей записаться на занятия к известному тренеру. Та наотрез отказалась, но вскоре, когда таблетки перестали помогать, изменила свое решение. Придя на курсы, Надежда Станиславовна с удивлением узнала, что йога представляет собой не комплекс мудреных гимнастических упражнений, а древнюю систему философии, требующую полного изменения прежнего образа жизни.

Со временем Надежда Станиславовна добилась серьезных успехов. Конечно, ей было далеко до легендарных мастеров, способных делать все те вещи, к которым она некогда сводила искусство йоги. Однако приобретенного хватило на то, чтобы забыть о болях в спине.

Занятия йогой должны проходить при пустом кишечнике и мочевом пузыре не ранее чем через 3 часа после еды.

В йоге существуют различные виды гимнастических упражнений. Мы выбрали те, которые полезны для позвонков, мышц спины и живота.

Этот комплекс показан пожилым людям с выраженным нарушением подвижности позвоночника.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо научиться расслабляться, потому что йога требует расслабления после каждого упражнения.

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища ладонями кверху. Сделайте медленный выдох. Одновременно сгибайте ноги в коленях и поднимайте предплечья, чтобы слегка упираться локтями в пол. Кисти должны свободно свисать.

• Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями кверху, ноги находятся на ширине плеч. На вдохе поверните голову вправо, а ступни — влево. Постарайтесь положить ступни на пол. На выдохе поверните голову влево, а ступни — вправо.

• Пятку левой ноги положите на носок правой. На выдохе поверните голову вправо, а ступни одновременно — влево. С выдохом поверните голову влево, а ступни — вправо. Положите пятку правой ноги на носок левой и повторите упражнение.

• Исходное положение: прежнее (на спине, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями кверху). Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в пол. Лодыжку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной левой ноги. На выдохе поверните голову влево, а правое бедро и правое колено — вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же для другой стороны.

• Широко расставьте ноги, согнутые в коленях; стопы упираются в пол. На вдохе повернитесь влево, положите ноги на пол. Одновременно поверните голову вправо. Делая выдох, выполните упражнение для другой стороны.

• Согните правую ногу в колене, стопа — на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положите чуть выше правой коленной чашечки. На вдохе поверните таз вправо, коснитесь левым коленом пола, голову поверните тоже влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, положив лодыжку согнутой правой ноги чуть выше левой коленной чашечки.

• Сведите ноги и оторвите их от пола. Делая вдох, поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол; одновременно поверните голову вправо. На выдохе проделайте то же для другой стороны.

Каждое упражнение повторяют 7 раз. Лопатки от пола не отрывают: поясница касается или почти касается пола.

Сидя на корточках, прижать пятки к промежности. Мужчины левой рукой, а женщины правой обхватывают запястье другой руки. Спину согнуть и приблизить голову к коленям. Сесть на копчик, удерживая равновесие. Не отрывая головы от коленей, сделать мах ногами и медленно прокатиться на спине. В этом же положении вернуться назад. Вдох — вперед, выдох — назад. Выполнить 5-10 раз.

Упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника, уменьшает боли в спине, разгоняет кровь.

Лягте на спину. Hоги согните. Ступни поставьте параллельно друг другу на уровне таза. Упираясь ступнями, лопатками и локтями в пол и помогая руками, поднимите таз.

Мостик можно выполнить и по-другому. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и руки, поднимите таз и спину. Удерживайтесь на ногах, руках, макушке.

Лягте на спину. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, одновременно поднимая прямые ноги и поясницу. На выдохе заведите ноги за голову. Спину расслабьте. Не отрывая ладоней от пола, оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. Постепенно доведите время до 2–3 минут. Голову не отрывайте от пола.

Опираясь на руки, медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя, как позвонки один за другим касаются пола. Когда пола коснется копчик, ноги должны быть еще на весу. Медленно опустите ноги.

Асана улучшает кровоснабжение спинного мозга, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Несколько упражнений из аштанга-йоги. Эта гимнастика основана на сочетании напряжения и расслабления. Она требует соблюдения трех основных принципов восточных гимнастик: постепенности, последовательности и систематичности.

Выполняя комплекс упражнений, постепенно прибавляйте по 2, 3, 5, 10 упражнений в неделю, пока не достигнете намеченного количества.

Это упражнение повышает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение.

• Лягте на живот. Голову положите на пол, касаясь лбом пола; руки согните в локтях и положите ладонями вниз, локти прижмите к бокам. Носки повернуты внутрь, пятки наружу. Расслабьте мышцы бедер и ягодиц.

• Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в пояснице.

Низ живота не должен отрываться от пола. Эту часть упражнения выполняют на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.

Это должно занять 5— 10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Выполнив упражнение, положите руки одну на другую, опустите на них голову правой щекой вниз. Отдохните. Восстановите дыхание и расслабьтесь.

Лежа на животе, упритесь подбородком в пол и возьмитесь руками за щиколотки, согнув ноги.

На вдохе поднимите голову и плечи; прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука.

Задержите дыхание на 5–6 секунд и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки; расслабьтесь.

Повторите упражнение 3 раза. Закончив, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, брюшную стенку, улучшает кровообращение.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Медленно и спокойно выдохните.

• На вдохе поднимите руки вверх; не сгибая ног, прогнитесь назад.

• На выдохе наклонитесь вперед, постарайтесь лбом коснуться коленей. Ладонями рук коснитесь пола.

• Поставьте левую ногу всей ступней на пол между ладонями рук, упертых в пол. Голову откиньте назад, корпус прогни гс.

• Не отнимая рук от пола, выпрямите их и ноги тоже, приподняв таз («треугольник»). Смотрите прямо перед собой. Выдохните.

• Упираясь ладонями в пол, согните руки в локтях, лбом касайтесь пола, упирайтесь в него грудью, подбородком и ступнями, таз слегка приподнимите.

• Лежа на полу, выпрямите руки и прогнитесь назад.

• Повторите позу «треугольник».

• Упираясь ладонями в пол, выпрямите руки и поставьте между ними правую ногу, упираясь всей ступней в пол. Голову высоко поднимите.

• Встаньте прямо, ноги прямые. Делайте наклон вниз, руками касайтесь пола, лоб прижимайте к коленям.

• Вдохните, поднимите руки вверх, прогнитесь назад, не сгибая ног.

• Выдохните, сложите ладони перед грудью.

Эти упражнения помогают при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, а также способствуют уменьшению жировых отложений в области поясницы.

. Встаньте прямо, вдохните, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Центр тяжести перенесите на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево и вытяните выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в лучезапястном суставе правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

• Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой стороны. Повторите 4–6 раз.

Особенность упражнения заключается в согласовании движений с дыханием. Руки влево — вдох, руки вправо — выдох.

Следующее упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер.

• Встаньте прямо, опустите руки, скрестите их на уровне нижней части живота. Левая ладонь лежит на ладони правой. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На вдохе разгибайте колени и скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким плавным движением через стороны опустите вниз. На выдохе возвращайтесь в позу полуприсев со скрещенными руками, то есть в исходное положение. Повторите 6 раз.

Движения рук должны напоминать вращение крыльев ветряной мельницы.

Упражнение выполняют при болях в грудном и поясничном отделах позвоночника. Оно способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы. При выполнении этого упражнения китайцы советуют представить себе парящую радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра.

• Встаньте прямо. Вдохните и поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую ногу; левую руку отведите горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

• Выпрямитесь и повторите упражнение для другой стороны. Повторить 6 раз.

• Согласуйте движения с дыханием!

Упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает хороший эффект при заболеваниях плечевого сустава. Движения рук должны быть похожи на вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.

• Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота. Левая ладонь должна находиться перед правой, ладони обращены внутрь. Согните колени и присядьте как можно глубже — так, чтобы бедра расположились параллельно полу.

• Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.

• Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприсев, скрестив руки, как было указано выше. Повторите 6 раз.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.

• Шагните правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра.

• Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.

• Сделайте пять вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох; выполнив движение по дуге, выдохните. Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево 5 раз. Держите спину прямо, не прогибайтесь.

Встаньте прямо, поставьте ступни ног параллельно на расстояние чуть меньше ширины плеч. Опустите руки вдоль туловища ладонями назад. Держите голову прямо, язык прижат к небу, колени слегка согнуты.

На выдохе повернитесь на 30° вправо, перенося вес тела на левую ногу и поднимая над полом правую пятку. Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте, ладонь находится параллельно полу. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

На выдохе развернитесь влево на 30°. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз. Проделайте по 7 поворотов для каждой стороны.

Древнекитайский оздоровительный комплекс ушу включает много упражнений для развития гибкости и подвижности позвоночника.

Начинают с разминки мышц ног и рук при помощи самомассажа. Сначала мягкими движениями растирают суставы рук и ног. Далее вертикальными движениями ладоней растирают спину; затем по часовой стрелке — живот. На массаж отводится 3–5 минут. После него можно перейти к упражнениям.

• Встаньте на четвереньки. Упритесь руками в пол. Прогнитесь в пояснице, вытяните голову вперед и вверх. Оставайтесь в этом положении 5—10 секунд, дышите ровно.

• Опустите голову вниз, расположите ее между руками. Округлите спину. Задержитесь в этом положении на 5— 10 секунд.

• Постепенно доведите число прогибов до 16.

Упражнение устраняет боли в спине, улучшает кровообращение, оказывает успокаивающее действие, укрепляет мышцы живота.

• Лягте на спину. Упираясь руками и ногами в пол, оторвите корпус от пола и встаньте на выпрямленных руках и ногах: стоны прижаты к полу, кисти рук направлены к пяткам.

• Переступите ногами и руками сначала влево, потом вправо, затем в направлении головы и обратно, делая в каждую сторону по три шага. Цель — постепенно довести число таких перемещений до 16.

Эффективное средство при остеохондрозе.

Женщины держат руки на ширине плеч, мужчины — несколько шире.

• Движения ногами вперед — назад, в стороны — вместе.

• Сгибайте ноги в коленях.

• Голову отведите назад, прогнитесь.

• Повороты корпуса, ноги вместе.

• Отводите ноги вправо и влево.

• Делайте ногами круги — то вместе, то порознь.

• Подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу.

• Подтянитесь до уровня глаз. Подтяните прямые ноги к животу, зафиксировав угол.

• Подтянитесь до уровня ниже подбородка, запрокидывая голову, и прогнитесь, пытаясь коснуться животом перекладины.

• Согните ноги и вытяните их вперед, сделав угол. В этом положении описывайте круги прямыми сомкнутыми ногами.

• Походите на руках вдоль перекладины.

• Поворачивайте корпус в положении «угол».

Упражнения, описанные ниже, выполняют с использованием скакалки. Они помогают сохранить подвижность позвоночника и суставов конечностей.

• Встаньте прямо, ноги врозь; держите в руках, согнутых за головой, скакалку, сложенную вчетверо. Поднимите руки вверх и, натягивая скакалку, повернитесь вправо, потянитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Выполните по 5–6 раз для каждой стороны.

• Встаньте прямо, ноги врозь; держите в руках, согнутых за головой, скакалку, сложенную вдвое. Поднимая руки вверх и натягивая скакалку, сделайте два пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз для каждой стороны.

• Встаньте прямо, ноги врозь; поднимите руки со сложенной вдвое скакалкой вверх. Сделайте мах правой ногой вперед и опустите руки перед собой, чтобы нога коснулась скакалки. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.

• Встаньте прямо, ноги врозь; держите руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отведите руки назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

• Встаньте на колени, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены. Натягивая скакалку, поднимите руки вверх, вытяните правую ногу в сторону, тяня носок, и сделайте два пружинящих наклона вправо; вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз для каждой стороны.

• Лягте на спину, вытяните руки со сложенной вдвое скакалкой вверх. Сгибая правую ногу, перенесите ее через скакалку; вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз для каждой ноги.

• Встаньте прямо, ноги вместе; руки со скакалкой опущены. Наступите левой ногой на середину скакалки. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отведите правую ногу назад и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4–5 раз для каждой ноги.

Двигательная активность — гарантия правильной осанки. Эталоном правильной осанки считается положение тела, когда голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.

Вика Н., 14 лет, была ужасной непоседой. Родители приходили в отчаяние, видя, в какой позе та делала уроки. Вика не могла ни минуты просидеть спокойно, ее гнуло и ломало; она изгибалась самым невероятным образом, попеременно подкладывала под себя то одну, то другую ногу; читала лежа, постоянно меняя позу. Ей делали замечание, и Вика замирала, вся скособоченная, вредя не только осанке, но и зрению. Кроме того, ее портфель все время был набит доверху всякой, в том числе и ненужной, всячиной, так что Вику, когда она шла в школу, всю перекашивало.

Наступил день, когда ей пришлось сократить свою двигательную активность из-за постоянных ноющих болей в спине и головных болей. Дело оказалось настолько запущенным, что родители обратились за помощью к ортопеду. Вике назначили комплекс лечебных упражнений, а также вынудили воспользоваться специальными ортопедическими приспособлениями для коррекции позвоночника. Все перечисленное требовало от Вики непривычной дисциплины, и было положено много сил, прежде чем дело пошло на поправку.

Выправляйте осанку хотя бы 3 раза в день. Представьте, что вы исполняете бальный танец или гарцуете на лошади, это поможет вам выпрямиться.

Правильность осанки можно проверить. Измерьте сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.

Осанку можно проверить при помощи так называемого плечевого индекса. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем — со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле:

Плечевая дуга х 100 %.

Если плечевой индекс равен 90-100 %, осанка правильная.

Упражнения, описанные ниже, поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку.

• Вдохните. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх, сделайте выдох. Прогнитесь назад, глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи — выдохните.

• Встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину и оставайтесь в этом положении 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.

• Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите еще 5–8 раз.

• Лежа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5–8 раз.

• Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.

Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Но здесь необходим помощник.

• Встаньте лицом к помощнику, поставьте ноги врозь. Обхватите его за талию прямыми руками. Помощник кладет свои ладони на ваши лопатки. Выдохните и одновременно сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Партнер помогает, надавливая вам на лопатки — не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

• Встаньте лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабьте ноги, наклонитесь вперед. Ваш помощник помогает вам наклониться как можно ниже.

• Развернитесь друг к другу спиной. Руки подняты вверх. Помощник должен держать вас за предплечья. На выдохе постарайтесь присесть как можно глубже, спину держите прямо, голову не опускайте.

• Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки вперед. Помощник стоит перед вами с широко расставленными ногами. Взявшись за запястья, он осторожно приподнимает вас и тянет вверх. Не отрывайте нижнюю часть туловища от пола и не сгибайте руки. Выполняйте упражнение на выдохе. Выдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

• Лягте на левый бок. Вытяните вперед левую руку. Согните правую ногу и прижмите правую ступню к левой голени. Помощник стоит позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого сустава, а другую — на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро — от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторите то же самое на правом боку.

Другие упражнения попроще. Их можно рекомендовать детям, особенно сутулым.

• Встаньте прямо, ноги врозь. Подняв локти вверх, положите руки на лопатки. Разведите руки в стороны и назад и сведите лопатки.

• Сцепите кисти за спиной. Правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая — под лопатками внизу. Поменяйте положение рук. По ходу упражнения рекомендуется перекладывать из рук в руки мелкие предметы.

Упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, а потому плечи выдвигаются вперед, грудь втягивается, а позвоночник сгибается.

• Наполните небольшой мешочек 200–300 г соли.

• Встаньте у стены и положите мешочек на голову.

• Пройдитесь до противоположной стены и обратно. Обойдите стул, стол или

пройдите лабиринт из нескольких стульев.

• Отойдите от стены и, сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть «по-турецки». Встаньте на колени и поднимитесь.

• Вместе с мешочком на голове встаньте на маленькую скамеечку, сойдите с нее; повторите это 15–20 раз.

• Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны.

• Сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене.

• Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь.

• Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.

Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка.

• Встаньте на гимнастическую палку; ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.

• Положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте на палке, удерживая на голове мешочек с солью.

• Выполните то же самое, но на доске шириной 15–30 см.

• Возьмите тяжелую книгу и встаньте около стены, касаясь ее пятками. Расправьте плечи, лопатки, голову прижмите к стене. Положите на чуть запрокинутую голову книгу и отойдите от стены. Медленно сделайте несколько шагов. Для равновесия сначала побалансируйте руками. После систематической тренировки вы будете ходить легко и красиво, с высоко поднятой головой, пружинисто и грациозно.

Мозг, психика и скелетные мышцы взаимосвязаны. Когда мы возбуждены, наши мышцы непроизвольно напрягаются. Когда мы успокаиваемся, расслабляются и наши мышцы. Значит, мышцы тоже определяют наше самочувствие. От любой мышцы, даже самой маленькой, в головной мозг поступают сигналы о ее состоянии. Чем напряженнее мышцы, тем активнее работает мозг, и наоборот. А это значит, что при расслабленных мышцах человек успокаивается, впадает в дремоту. Этот принцип используется в психомышечной тренировке с элементами самовнушения.

Фразы для расслабления, рекомендуемые авторами метода в соответствии с принципами академика Сытина:

• Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

• Мои руки расслабляются и теплеют…

• Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

• Мои ноги расслабляются и теплеют.

• Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

Также «заговаривайте» туловище, спину, шею.

Заканчивайте фразой: «Расслабляюсь и успокаиваюсь».

Каждую фразу проговаривайте несколько раз — от двух до шести. Через неделю тренировок эти слова, заложенные в ваш мозг, словно программа в компьютер, начнут вызывать у вас необходимую реакцию — ощущение расслабленности и тепла.

Будет замечательно, если в итоге ваши мышцы начнут расслабляться после одной лишь фразы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Ответ на этот вопрос вы можете получить, не сходя со стула, на котором сидите, читая эту книгу.

Сядьте прямо, вытяните руки вперед и подержите их на весу 30 секунд. Если не удается сохранить спину прямой, так как руки утягивают вас за собой, то вам придется всерьез заняться своими мышцами — это говорит об их выраженной слабости.

Массаж — старое, испытанное и действенное средство. На основании многочисленных исследований установлено, что массаж способствует быстрому восстановлению мышечной работоспособности, улучшает кровообращение и активизирует процессы обмена веществ. Массаж делает связки более эластичными, улучшает питание мышц, освобождает их от шлаков, восстанавливает кровоснабжение суставов и окружающих тканей, устраняет отеки.

Словари определяют массаж как систему механических воздействий на различные части тела в лечебных целях.

Массаж бывает точечный, сегментарный, баночный, ручной, с использованием различных аппаратов и приспособлений. У каждого специалиста есть свои приемы, но существуют и общие правила.

Кожные покровы пациента должны быть чистыми. Для лучшего скольжения рук кожу обрабатывают кремом, вазелином или тальком.

Движения выполняют по направлению кровотока.

Спину массируют от позвоночника в стороны, шею — от волосяного покрова вниз, к ключицам; руки — в направлении к подмышечной области, ноги — к подколенным областям и паху.

Массаж эффективен после душа, бани, теплой ванны.

Массаж выполняется путем поглаживания, растирания, разминания, выжимания.

Легкое поглаживание, когда руки осторожно скользят по коже, оказывая равномерное давление на массируемую часть тела, расслабляет мускулатуру, успокаивает нервную систему, способствует улучшению оттока крови, уменьшает болевые ощущения.

При растирании массируются кожа и подлежащие ткани. Этот прием усиливает кровообращение и питание тканей в растираемом участке, оказывает болеутоляющее действие. Его выполняют буграми больших и подушечками других пальцев.

Разминание предполагает большее силовое воздействие. Выполняется двумя руками, можно одной. Расслабленную мышцу захватывают кистью, оттягивают и продвигаются вдоль нее, делая вращательные движения четырьмя выпрямленными пальцами ладони. Большим пальцем создается упор для остальных.

Путем выжимания оказывается воздействие на глубокие ткани.

Вибрационный массаж: ладонь плотно прикладывают к телу и производят ритмичные колебательные движения.

Различают еще частный массаж и общий. Массаж требует специальной подготовки, нас же больше интересует самомассаж, приемы которого доступны каждому.

Ниже изложены простейшие приемы самомассажа.

Общие правила: шейную зону легко разминайте пальцами во всех направлениях. Поясничную зону лучше массировать интенсивными движениями костяшек пальцев. Можно массировать и грудной отдел позвоночника. Чтобы дотянуться до того или иного позвонка, можно ухватить себя за локоть. При этом заодно разрабатываются и плечевые суставы. Хороший прием — лежа на спине, свернуться калачиком к покачаться вперед-назад.

• Сядьте на край стула или дивана, положите левую ногу на колено правой.

• Правую руку положите на затылок.

• Локоть левой руки поставьте на правое колено и поддерживайте правую руку.

• Ладонью правой руки выполняйте прямолинейный массаж задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз, к плечевому суставу.

• Повторите то же самое левой рукой для левой стороны. Находясь в вышеописанной позе, прибегните к другому виду-массажа.

• Выжимайте эти же мышцы, то есть выполняйте скользящее надавливание ребром ладони (со стороны мизинца) поперек мышц.

• Надавливая подушечками четырех пальцев обеих рук, выполняйте спиралевидные растирания от позвоночных отростков к центру затылка и вниз вдоль позвоночника с обеих сторон.

• Разминайте мышцы шеи и надплечий подушечками четырех пальцев, делая вращательные спиралевидные движения в сторону мизинца в том же направлении, что и при поглаживании.

По выполнении самомассажа шеи проделайте упражнения с наклонами, поворотами шеи и медленными вращениями головы в обе стороны.

Сядьте на диван, подложите под колено валик или маленькую подушку, вытяните больную ногу. Здоровую ногу поставьте на пол. Начинайте массаж с поглаживания передней и боковой поверхностей бедра одной рукой или двумя руками попеременно или же положив одну руку на другую. Движения должны быть направлены от колена к паху. Затем растирайте мышцы кулаком (кругообразными движениями или линейно). Мышцы внутренней поверхности бедра растирают ладонью. Далее разминайте мышцы по всей поверхности бедра. После этого ритмично поколачивайте кулаком переднюю и наружную поверхности бедра. После массажа, не вставая, выполните ногой несколько круговых движений.

Самомассаж поясницы рекомендуется выполнять 3 раза в день по 10 минут. Массаж начинается с легкого поглаживания крестца и поясницы в направлении от позвоночника к паховым областям; за этим следует глубокое поглаживание, растирание и разминание мышц поясницы подушечками пальцев. Рекомендуем следующий комплекс.

Поперечное пиление

• Прижмите пальцы друг к другу. Встречными движениями кистей растирайте поясницу до появления в ней тепла.

• Выполняйте круговые поглаживания поясничной области обеими руками, захватывая верхнюю часть ягодиц (5–6 раз).

• Выполняйте круговые растирания поясницы подушечками трех-четырех пальцев с каждой стороны параллельно позвоночнику на расстоянии 3–4 см от него до появления тепла.

• Найдите болевую точку и, усиливая нажим, массируйте ее 3 минуты медленными круговыми движениями.

• Растирайте верхние ягодичные области пальцами обеих рук, сжатыми в кулаки, медленными круговыми движениями по 4–5 раз, задерживаясь на одном и том же месте. Для большего нажима положите одну руку на другую.

Поглаживание. Начните с легкого поглаживания, которое постепенно должно перейти в глубокое и охватить заднюю поверхность волосистой части головы, шеи, надплечий. Руки медленно продвигаются от темени вниз. Проделайте это 2–3 раза, затем столько же раз повторите эти движения более интенсивно.

. Растирание. Для лучшего контакта рук с кожей и во избежание повреждений смажьте кожу кремом.

• Положите руку на заднюю поверхность шеи, выполните 10–15 движений по направлению к надплечьям до появления тепла. Правую сторону растирайте правой рукой, левую — левой. Ребром ладони растирайте верхнюю часть шеи до появления тепла.

• Растирайте область последнего шейного позвонка и надплечия подушечками трех пальцев. Выполните 6–8 таких движений до появления тепла. Поддерживайте свободной рукой локоть массирующей руки.

• Таким же образом, но уже двумя руками, растирайте область основания черепа и области за ушами.

• Выполняйте легкое поглаживание задней поверхности шеи (3–4 движения).

Для закрепления эффекта выполните несколько раз упражнение: поверните голову вправо-влево, поднимите вверх, наклоните вниз.

Григорий Федорович Т., 75 лет, прошел всю войну, работал на заводе и никогда не жаловался на здоровье, хотя оно, в общем-то, оставляло желать лучшего. В поликлинику обратился, когда его вконец замучили боли в спине. Возраст Григория Федоровича не позволял провести лечение в полном объеме.

Помимо остеохондроза он страдал ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью и дисциркуляторной энцефалопатией. Сильнодействующие физиотерапевтические процедуры и многие лекарства были ему противопоказаны. Даже массаж Григорию Федоровичу назначили поверхностный, щадящий и всего десять сеансов. Понятно, что при такой терапии эффект был слабым. Врач-физиотерапевт, не менее, чем Григорий Федорович, расстроенный отсутствием результата, порекомендовал пенсионеру заняться осторожным самомассажем и расписал соответствующую программу. Уже на свой страх и риск Григорий Федорович дополнил ее безобидными народными средствами — настоями и растираниями. Не теряя оптимизма и проявляя завидное упорство, через какое-то время он добился значительного смягчения болей.

Остеорефлексотерапия, или точечный массаж, получает все большее распространение. Метод основан на рефлекторном раздражении определенных точек скелетной системы. Основное назначение точечного массажа — ликвидация боли, мышечных спазмов и нервного напряжения.

Точечный массаж издревле практикуется в Китае, Японии и других странах. У каждого народа — своя техника работы этим методом. У японцев он называется «шиацу» («ши» — палец, «ацу» — давление). Надавливая на любую болезненную точку, помогают непосредственно и соответствующему органу или ткани. Эти точки следует выучить, пользуясь специальной литературой.

Точечный массаж чаще всего выполняется большими пальцами рук. Подушечкой пальца оказывают жесткий, но осторожный нажим, прилагая силу строго перпендикулярно поверхности кожи. Не рекомендуется надавливать концом пальца, так как при этом руки быстро устают. Нажим должен быть достаточно сильным, но не вызывать острой боли.

Точечный массаж рефлексогенных зон пояснично-крестцовой области производится согнутым большим или подушечками других пальцев. Вращательные движения пальцев чередуются с надавливанием в массируемой зоне до появления легкой боли.

При массаже живота, спины пользуются указательным, средним и безымянным пальцами.

Биологически активные точки спины располагаются вдоль позвоночника с обеих сторон. Чтобы найти эти зоны, ориентируйтесь на остистые отростки, которые хорошо просматриваются под кожей в виде закругленных выступов.

Рефлексогенные зоны делятся на три группы: шейную, грудную и пояснично-крестцовую.

Если опустить голову, то сразу выделится остистый отросток VII шейного позвонка. Шейная группа рефлексогенных зон расположена с обеих сторон шеи между воображаемыми горизонтальными линиями, пересекающими основание черепа и остистый отросток VII шейного позвонка. Массаж этих зон выполняется при прострелах, шейно-грудных радикулитах, а также при головной боли, болях в руках, онемении кончиков пальцев, шуме в ушах, боли в задней поверхности шеи, повышенном давлении.

Грудная группа рефлексогенных зон располагается по обеим сторонам от грудного отдела позвоночника между VII шейным и I поясничным позвонками. Их массаж показан при межреберной невралгии, болях в области сердца, бессоннице.

Пояснично-крестцовые биологически активные точки расположены с обеих сторон от пояснично-крестцового отдела между II поясничным позвонком и ягодичной складкой. Массаж этой области выполняют при радикулитах, заболеваниях почек и мочевого пузыря.

Точечный массаж каждой зоны длится 5–7 секунд. Процедуру повторяют 3 раза. Нажим оказывается на вдохе и прекращается на выдохе. Поясницу при этом слегка прогибают для лучшего расслабления мышц.

При обострении болезни точечный массаж выполняют через каждые 2 часа плавными вращательными движениями, без резкого надавливания и толчков.

Массаж каждой зоны занимает 15–20 секунд и за один прием выполняется трижды. В первую неделю обрабатывайте точку ежедневно, затем — 2–3 раза в неделю, а потом только 1 раз в неделю.

В тибетской медицине точечный массаж выполняется путем массирования определенных групп точек на протяжении двух и более месяцев. На зоны, соответствующие точкам, наносится масло зверобоя. Через минуту смазанные области растирают зубной щеткой, а те, что на спине, — мочалкой. Эта процедура повторяется перед сном, но уже с применением камфарного масла. Для получения масла из цветов зверобоя последние заливают подсолнечным или оливковым маслом (1: 2) и ставят в духовку, где томят при температуре 30–40 °C в течение 8—10 часов. После процеживания масло можно употреблять. Хранить в холодильнике.

Древнеиндийская медицина Аюрведа рекомендует масляный массаж. Он стимулирует кровообращение в мышцах, суставах, коже, нормализует деятельность нервной и эндокринной систем. Для массажа используют кунжутное масло, но можно взять и оливковое, горчичное, персиковое, абрикосовое. Сначала масло необходимо очистить. Для этого его нагревают, поместив сосуд с ним в кастрюлю с водой и доведя последнюю до кипения. За раз обрабатывают 1 л масла, этого количества хватает на 15 сеансов массажа. Масло нагревают на медленном огне и охлаждают до температуры человеческого тела или чуть выше. Массаж начинают с головы. Массируют ее волосистую часть, нанеся на ладони небольшое количество масла. Затем растирающими движениями массируют заднюю и переднюю часть шеи и верхнюю часть позвоночника. Далее наносят небольшое количество масла на все тело и начинают массировать каждый участок. Руки движутся вверх-вниз вдоль длинных костей и кругами — над суставами. Массаж завершают энергичным растиранием ступней взад и вперед. Голову и ступни массируют дольше всего. Общая продолжительность масляного массажа — 10–20 минут. Через 15 минут после массажа масло смывают теплой водой с мылом.

Межлопаточную область верхнегрудного отдела позвоночника не очень удобно массировать самостоятельно. В этом случае можно прибегнуть к специальному массажеру. Для его изготовления нужен кусок резинового массажного коврика. Фрагмент закрепляют на конце небольшой палки. Толщина ее должна быть такой, чтобы палку было удобно держать в руке. Легкими постукиваниями обрабатывают межлопаточную область до появления ощущения тепла. Этот массаж противопоказан при стенокардии и гипертонии; в этих случаях предпочтительнее баночный массаж.

Массаж выполняют и с помощью другого приспособления. Возьмите обычную грелку и кусок того же массажного коврика. В грелку налейте немного воды. Прикрепите к середине грелки приготовленный резиновый фрагмент и ложитесь на нее больным участком спины. Медленно смещайтесь то в одну, то в другую сторону в течение 5—10 минут.

Многие люди пользуются ипликатором Кузнецова. Это предмет личного пользования, который не должен переходить из рук в руки. Его нужно держать в чистоте и накладывать только на чистую кожу, которую предварительно смазывают питательным кремом.

Ипликатор снимает мышечное напряжение, устраняет боль в мышцах и позвоночнике, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему. Под воздействием иглоаппликации в центральной нервной системе вырабатываются морфиноподобные вещества, которые подавляют боль сначала на уровне спинного, а потом и головного мозга.

Ипликатор прикладывают к больному месту и с силой прижимают на 40–60 секунд. Одновременно выполняют различные упражнения на сокращение и растяжение больных мышц. Упражнения очень просты: наклоны вперед, назад, в стороны. Меняйте точки соприкосновения иголок с кожей до исчезновения боли.

При хроническом остеохондрозе боль прекращается после 10–15 процедур.

! Внимание! Ипликатор Кузнецова противопоказан при тромбофлебите, опухолях, кожных и инфекционных заболеваниях.

Существуют специальные лечебные жилеты с колючками для самомассажа в любом положении тела.

Спину смазывают кремом или маслом. Берут медицинские банки, а если их нет — майонезные. Готовят факел: на конец палочки туго наматывают вату, смоченную в спирте или водке, и поджигают. Факел вводят в банку, быстро прикладывают ее к поверхности кожи и медленно перемещают параллельно позвоночнику между лопатками вверх и вниз до появления красноты.

Иногда, при неловком повороте, нервный корешок ущемляется. Здесь может помочь мануальный терапевт — специалист, хорошо знающий устройство мышечного и связочного аппарата. Он помогает восстановить кровоток в сосудах, расслабив мышцы, и высвободить зажатый корешок. У каждого мануального терапевта свои приемы. Облегчение может наступить быстро, через несколько часов, но чаще — через сутки или 2–3 сеанса.

Простейшее подручное средство — йодная сетка. Она оказывает раздражающее воздействие на кожу, расширяет кожные капилляры, улучшает кровообращение, уменьшает застой крови в больных тканях. Сетку делают при болевых проявлениях в качестве отвлекающего противовоспалительного средства. На спичку или палочку накручивают вату и смачивают настойкой йода. Затем наносят на кожу вертикальные и горизонтальные полосы шириной примерно 1 см.

Йодная сетка эффективнее, когда ее наносят по определенным линиям, так как между точками на коже и внутренними органами существует связь. Вертикальные линии проводят с обеих сторон позвоночника, параллельно ему, через внутренние края лопатки, а затем — по ходу самого позвоночника и посередине между ним и указанными линиями. Горизонтальные линии проводят соответственно междуреберным промежуткам.

Йодная сетка противопоказана при температуре тела выше 38 °C, а также при непереносимости йода. Перед процедурой проверяют чувствительность к йоду. На внутренней поверхности предплечья делают несколько штрихов спичкой, смоченной в 5 %-ной спиртовой йодной настойке. Если кожа не покраснеет и не отечет через 15 минут, можно делать йодную сетку. Сетку делают не чаще 2–3 раз в неделю.

Для наружного применения в качестве обезболивающих и противовоспалительных средств при заболеваниях опорно-двигательного аппарата применяют мази, линименты и кремы, которые втирают в кожу. Втирания расслабляют мышцы, улучшают обменные процессы и кровообращение, повышают эластичность связок. Они вызывают усиленный приток крови к растираемому месту. При этом появляется ощущение тепла, кожа краснеет.

В состав мазей и других втираний входят раздражающие средства, которые воздействуют на рецепторы кожи и подкожной клетчатки. Они оказывают отвлекающее действие, вызывая покалывание и жжение.

Для лечения радикулитов, невралгий, заболеваний суставов используют мази, содержащие пчелиный яд. Они уменьшают боли, замедляют воспалительные процессы, оказывают отвлекающий эффект.

Есть мази на основе змеиного яда, которые обладают всасывающим эффектом, активизируют иммунную систему. Самая распространенная мазь — «Випросал», содержащая яд гюрзы с добавлением пихтового масла, камфары и других веществ. Кроме того, появилось много импортных кремов и мазей, среди которых можно порекомендовать «Финалгон».

При радикулитах и невралгиях применяют перцовый пластырь, содержащий экстракт беладонны и другие обезболивающие ингредиенты, и перцовую настойку. Перец настаивают на водке — этот препарат обладает раздражающим действием.

Для усиления действия мазей и кремов специалисты рекомендуют перед втиранием промыть больное место теплой водой с мылом, а после нанесения мази или крема обернуть его шерстяным платком или шарфом. Втирания начинают с маленьких доз во избежание аллергических реакций.

Иногда при остеохондрозе показано вытяжение. Эта процедура выполняется в стационаре, но можно попробовать выполнить ее и дома; для этого нужна кровать с твердым матрацем.

Приподнимите изголовье кровати на 30–40°. Сшейте специальные лямки из мягкого материала: 1,5 м в длину и 5–7 см в ширину. В них продевают руки и без подушки ложатся на ровную поверхность матраца. Лежите 3–4 часа. Под влиянием веса тела позвоночник растягивается.

Чтобы усилить растяжение в области поясницы и крестца, шьют специальный пояс. К нему крепятся два шнура, у каждого из которых на конце находится груз весом от 2 до 4 кг. Шнуры должны располагаться по бокам и свешиваться с поперечного края кровати.

Для вытяжения можно пользоваться шведской стенкой.

Приготовьте широкую, хорошо отполированную доску с крючками, которые нужны для того, чтобы ее можно было цеплять за перекладины. Уцепившись за перекладину, переместитесь и лежите на наклоненной доске, держась за перекладину руками. Постепенно увеличивайте угол наклона и длительность вытяжения. Повторяйте процедуру несколько раз в день.

Бишофит — продукт кристаллизации солей из вод древнего Пермского моря. Он состоит из хлормагниевой соли, большого количества брома, йода, калия, кальция и более 20 микроэлементов. Водный раствор его прозрачный и бесцветный (или слегка желтоватый), без запаха.

Бишофит показан для комплексного лечения таких заболеваний, как деформирующий артроз, ревматоидный артрит, остеоартроз, вертеброгенные заболевания нервной системы у больных с компрессионным и рефлекторным синдромами шейно-грудного и поясничного отделов позвоночника (радикулитами, люмбалгиями, люмбоишиалгиями) при неполной ремиссии и обратном развитии с умеренно выраженным болевым синдромом.

Противопоказано наложение компрессов бишофитом в острой фазе заболевания, в случае индивидуальной непереносимости процедур, при возникновении признаков бромизма, йодизма, других аллергических реакциях (таких, как насморк, кашель, конъюнктивит, отек слизистых, сыпь на коже, общая слабость), при раздражении кожи на месте применения.

Лечение проводят следующим образом. Подлежащий лечебному воздействию участок тела вначале согревают обычным рефлектором (синей лампой) или грелкой в течение 3 минут. На блюдце наливают 20–30 г подогретого до 38–40 °C бишофита и, смачивая пальцы раствором, слегка втирают его в болезненное место в течение 3–5 минут. Затем оставшимся раствором пропитывают марлю, накладывают на болезненную область, закрывают вощеной бумагой и весь участок укутывают, делая согревающий компресс.

Процедуры обычно проводят на ночь, оставляя компресс на 8–9 часов. Утром остатки бишофита смывают с кожи теплой водой. Курс лечения — 12–14 процедур, которые проводятся через день.

Если появляются признаки раздражения кожи, лечение прерывают и возобновляют после их исчезновения. Одновременно можно накладывать компрессы не более чем на 2–3 области. Людям с нарушением функций сердечно-сосудистой системы длительность процедуры сокращают до 6–7 часов и воздействуют только на одну область.

При стойкой боли рекомендуется бальнеолечение, желательно сразу после курса физиотерапии. Особый лечебный эффект оказывают радоновые, йодобромные, сероводородные, хлоридно-натриевые ванны. Противопоказания при назначении физиотерапевтического лечения: злокачественные новообразования, системные заболевания крови, беременность, эпилепсия, декомпенсированные заболевания внутренних органов, острая фаза различных воспалительных процессов.

Тракционное лечение относится к разряду наиболее эффективных методов лечебного воздействия на позвоночник, особенно при компрессионных синдромах. Этот метод отличается доступностью: его можно применять даже в домашних условиях. Терапия включает сухое и подводное вытяжение. Курс состоит из 6-10 сеансов.

Больного кладут на наклонную плоскость, и за счет скольжения тела под действием силы тяжести происходит сухое вытяжение позвоночника. Ежедневно или через день применяют часовые сеансы прерывистого вытяжения позвоночника с помощью тракционных столов. Усилие тракции начинают с 15–20 кг, ежедневно прибавляя по 3–5 кг, и постепенно доводят до веса, составляющего половину массы тела больного. Главный критерий для подбора силы тракции — комфортность. Если у больного после первых двух сеансов усиливается боль, то от тракционного лечения нужно отказаться. Наиболее эффективным считается подводное вытяжение позвоночника.

Тракционное лечение направлено на снятие спазма мышц, снижение внутридискового давления, уменьшение протрузии и грыжи диска, ликвидацию патологической болевой импульсации от позвоночно-двигательного сегмента.

Эффективность тракционного лечения повышается, если предварительно больному сделать массаж или провести физиопроцедуры, релаксирующие мышцы. Среди противопоказаний к тракции у больных остеохондрозом — секвестрированные грыжи, нестабильность позвоночника, грубые мышечно-тонические синдромы, аномалии развития позвоночника. Относительное противопоказание к вытяжению — выраженная сколиотическая деформация позвоночника.

Мануальная терапия — сравнительно новый раздел медицины, хотя корнями она уходит в глубокую древность. Упоминания о ней встречаются у древних народов Европы, Востока и Азии. Еще Гиппократ в V веке до нашей эры утверждал, что с помощью мануальной терапии можно лечить многие заболевания.

Мануальная терапия занимается особенностями движений в пространстве и по отношению друг к другу частей человеческого тела (позвонков, фасций, органов и др.) и функциональной значимостью этих движений для организма, а также интересуется качественным состоянием тканей этих частей и исследует причины и последствия их отклонения от нормы. Также имеется целый арсенал приемов, с помощью которых мануальный терапевт лечит выявленные нарушения.

Мануальная терапия благодаря профессиональным рукам и, конечно, опыту и уму врача может очень многое! Например, позвоночник — основа основ нашего бытия и в прямом, и в переносном смысле. Именно он доставляет массу хлопот огромному количеству людей — человек вынужден расплачиваться с природой болями и болезнями позвоночника за свое прямохождение.

А помочь своему позвоночнику, право, стоит. Ведь его здоровье напрямую влияет на состояние всего организма.

Судите сами. Если есть нарушения в работе шейного отдела — вас замучают головокружения и головные боли из-за недостаточного кровообращения мозга по вертебральным артериям. «Прихватывает» сердце? Наверняка есть неполадки в грудном отделе позвоночника…

Мануальная терапия — это эффективный метод лечения. Его успешно можно использовать при лечении многих заболеваний. Однако эффективность будет повышаться, если его чередовать, с интервалом в несколько месяцев, с курсами траволечения, физио- и рефлексотерапии, массажа, дополнять лечебной физкультурой.

Суть метода. Мануальная терапия и диагностика — система ручных приемов, направленных на коррекцию или ликвидацию патологических проявлений, вызванных изменениями в позвоночнике, суставах, мышечном и связочном аппаратах.

При обосновании мануальной терапии главенствующее значение придают восстановлению нормального положения позвонков и межпозвонковых дисков. Дело в том, что смещенный со своего физиологически обусловленного места позвонок может вызвать ущемление межпозвонкового диска, спинномозговых корешков, нервов, которые, в свою очередь, вызывают напряжение мышц и связок, блокируют их подвижность, приводят к венозному застою в определенной области. Все это вызывает патологические изменения во всех органах, рефлекторно связанных с данным позвоночным сегментом. С другой стороны, патологические изменения могут начаться в межпозвонковом диске (или мениске сустава). Его деформация также вызывает ущемления спинномозговых корешков и все прочие патологические изменения в организме. Манипуляции, отдаляющие поверхности суставов друг от друга и восстанавливающие кровообращение в данной области, создают условия для его регенерации. Кроме того, имеется теория венозного застоя, когда замедление удаления продуктов обмена из тел позвонков и межпозвонковых дисков сопровождается болевыми ощущениями и изменениями в них.

Мануальный терапевт осуществляет строго дозированное локальное воздействие на определенные сегменты позвоночника с целью восстановить в нем нормальную подвижность. Необходимо, чтобы такие процедуры осуществлял врач, прошедший специальную подготовку.

В сочетании с гомеопатическими методами лечения эффективность мануальной терапии ощутимо возрастает. Однако есть и противопоказания к этим, казалось бы, безвредным процедурам. Среди них: болезни органов, инфекционные заболевания (с вовлечением позвоночника и суставов), злокачественные новообразования любой локализации, воспалительные заболевания позвоночника, спинного мозга и его оболочек, синдром позвоночной артерии, свежие травматические повреждения позвоночника и суставов, состояние после операции на позвоночнике, алкогольное опьянение, высокое артериальное давление (выше 180 мм рт. ст.), острое нарушение мозгового кровообращения.

Чтобы мышцы и связки могли зафиксировать достигнутое после терапии положение, необходимо делать перерыв влечении на 40–48 часов. Поэтому лечебные процедуры обычно проводятся с интервалом от 1 до 3 дней, сеанс длится 20–30 минут.

Постизометрическая релаксация (ПИР) — техника мануальной терапии, но все чаше применяется как самостоятельный метод при лечении мышечно-тонических расстройств. Способствует увеличению растяжимости мышц и снижению их тонуса. ПИР практически не имеет противопоказаний.

Сущность метода — в пассивном растяжении мышцы сразу же после периода ее изометрического напряжения (то есть мышцы напрягаются, но движения не происходит) в течение 8—10 секунд (5–6 упражнений). Перед проведением ПИР используют анестетические мази, согревающий массаж, аппликации с димексидом. После сеанса растянутая мышца должна находиться в покое не менее двух часов.

Упоминания об использовании природного холода в виде льда и охлажденных жидкостей для обезболивания и купирования отеков при закрытых травмах, ожогах, головных болях находили еще в древних папирусах.

Криотерапия (КТ) со времен Гиппократа и Авиценны известна как результативный метод уменьшения выраженности боли и воспалительных реакций. Упоминание о лечебных эффектах холода встречается и в более ранних источниках, и в более поздних (в трудах Цельсия, Галена, Бартолини, Самойловича, Ларрея, Эдварса, Воллермира и некоторых др.). Воздействие льдом и лечебным холодом давно применяют при спортивных травмах.

Наиболее часто упоминаемые эффекты лечения холодом — снятие боли, уменьшение воспалительного отека и ликвидация мышечного спазма. Считается, что холод оказывает антигипоксическое, кровоостанавливающее и заживляющее (репаративное) действие.

Известно, что результат холодового воздействия зависит как от количества и скорости отводимого тепла, так и от характера общей и местной реактивности организма. В основе механизмов изменения реактивности лежит система обратной связи: отрицательное температурное воздействие компенсируется за счет противоположно направленной реакции.

Холод => спазм сосудов => снижение температуры тканей => прекращение холодового воздействия => расширение сосудов => приток крови к тканям => местное повышение темпеоатуры => активизация обменных и восстановительных процессов.

При определении времени процедуры необходимо учитывать то обстоятельство, что с увеличением давления охлаждающего агента на кожу больного продолжительность процедуры должна уменьшаться.

Массаж льдом должен строго дозироваться — не более 4–5 минут на одном участке. Делать его удобнее всего пластиковой бутылочкой, наполненной водой и замороженной.

Массаж льдом противопоказан при непереносимости холода, при холодовой аллергии, других нарушениях периферического артериального кровообращения. Ограничения у больных с диабетическим поражением сосудов.

Известно, что всякое эмоциональное состояние (осознаваемое или нет) сопровождается многими физиологическими изменениями организма. Эти изменения зависят от качества эмоции и от ее интенсивности. Эмоции сопровождают нас неотступно; в одних случаях они придают яркость и силу различным проявлениям психики — потребностям и мотивам, настроениям и чувствам, а в других — ослабляют или подавляют психические процессы, состояния и свойства.

Когда у вас хорошее настроение, вы улыбаетесь, шутите и замечаете, как приветливы все вокруг, у вас спорится работа, ваше настроение передается окружающим. И, если понаблюдаете за собой в такой момент или вспомните себя в таком состоянии, вы отметите у себя ровное, спокойное дыхание, расслабленные мышцы тела, спокойное и умиротворенное выражение лица.

Понаблюдайте за собой, когда вы испытываете отрицательные эмоции, пребывая в состоянии гнева или раздраженности, когда вы страдаете, когда вы готовы отдаться злобе. В такой момент ваши мышцы напряжены, дыхание стеснено, оно нерегулярное, неровное, с одышкой, пальцы рук сжаты в кулаки, вы покраснели или побледнели — это изменился тонус ваших кровеносных сосудов. И когда вы не в настроении — вокруг равнодушные и неприветливые лица, работа не клеится. Плохое настроение распространяется на других. И как правило, при плохом настроении обостряются болезни, ухудшается общее самочувствие. И чем дольше вы испытываете негативные эмоции, тем большую нагрузку получает ваша нервная система. Нередко происходит срыв нервной деятельности. Он проявляется как значительными нарушениями со стороны нервно-психической деятельности: неврозы, астенические и реактивные состояния, так и нарушениями функций ряда других систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной. Твердо установлена роль эмоционального напряжения, нервной перегрузки в возникновении ряда таких серьезных заболеваний, как гипертоническая болезнь, стенокардия, язвенная болезнь желудка, 12-перстной кишки и многих др. Заболевания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегрузками, а главным образом от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой системе, которая очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время чем-то недовольны, чего-то боимся, все это, подобно коварным стрелам, впивается в наше сердце и ранит его. Терапия заболеваний названного типа только медикаментозными средствами в большинстве случаев оказывается недостаточной, а иногда и вовсе неэффективной, если эмоциональная сфера не нормализована. Каждый человек должен научится управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложены в психической саморегуляции. Так как эмоциональные состояния вызывают определенные изменения в физическом состоянии организма, возможен и обратный процесс — изменяя степень напряжения мышц, регулируя ритм дыхания, можно добиться изменений в эмоциональной сфере. То есть человек может научиться целенаправленно воздействовать на свое эмоциональное состояние.

Круг существующих методов и соответствующих им конкретных приемов и методик саморегуляции эмоционального состояния достаточно широк. К ним относятся и не имеющие прямого отношения к воздействиям на психическую сферу комплексы гигиенических и общеукрепляющих процедур — различные виды специализированной гимнастики, самомассаж и др., косвенно способствующие нормализации протекания психических процессов. К их числу относятся такие традиционные, как режим труда и отдыха (иногда бывает достаточным для нормализации эмоционального состояния установить режим сна).

Среди специализированных видов физических упражнений особое место занимает дыхательная гимнастика.

Дыхание — единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции эмоциональных состояний.

Основы культуры дыхательных упражнений во многом заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле частоты, ритма и глубины дыхания. Единственным «метрономом», помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиения — по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания.

С проблемой длительно не проходящих болей в спине помогут справиться композиторы. Как установили австрийские ученые, прослушивание музыки с определенными расслабляющими упражнениями помогает людям чувствовать себя гораздо лучше. У них не только уменьшается болевой синдром, но и улучшается сон. При этом для эффективного лечения достаточно 25 минут музыкотерапии в день.

Это исследование было проведено специалистами больницы Зальцбурга (Salzburg) под руководством клинического психолога и психотерапевта Франца Вендтнера (Franz Wencltner). Исследователи набрали группу из 65 больных в возрасте от 21 до 68 лет, которые страдали от хронических болей после операции по поводу грыжи межпозвоночного диска. Все они получали стандартное лечение, а часть также была обучена методике расслабления под музыку.

Тесты, проведенные через три недели, показали, что у пациентов, занимавшихся музыкальной терапией, болевые проявления были заметно ниже. Они также отметили уменьшение нарушений сна. Доктор Вендтнера пояснил, что ученые еще не определили, какая музыка наиболее эффективна, но отметил, что «спокойная музыка работает лучше, так же как и классическая».

На вопрос о том, могут ли пациенты уже сейчас пользоваться этой методикой дома, автор исследования, представленного на 10-м Всемирном конгрессе по боли, ответил утвердительно. Наряду с другими современными методами воздействия при заболеваниях позвоночника, таких как дефанотерапия, эта методика может составить серьезную конкуренцию традиционным подходам.

Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания. Например, полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы.

Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха. В зависимости от типа используемых дыхательных упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер.

Известно, что дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение.

Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации.

В данной подборке вам предлагается несколько вариантов упражнений. Вы можете легко их усвоить и самостоятельно приобрести опыт релаксации (расслабления), самоуспокоения в критических и стрессовых ситуациях, применять для активизации состояния, а также использовать их с профилактической целью. Ведь известно, что болезнь легче предупредить, чем вылечить.

Упражнения можно выполнять утром после пробуждения (№ 1–8) и вечером перед сном (№ 1–6). Дополнительно можно заниматься и среди дня (№ 1–8). Продолжительность 10–15 минут и более. Упражнения можно выполнять лежа (руки вдоль туловища), полулежа в кресле (руки на коленях или на подлокотниках), сидя на стуле (руки на коленях). Руки и ноги не перекрещивать. Глаза закрыть, чтобы визуальная (зрительная) информация не мешала вам сосредоточиться. Дышите через нос, губы слегка сомкнуты (ни в коем случае не сжаты).

1. Приняв удобную позу, закрыть глаза, расслабить все мышцы тела. Мысленно проверить общее расслабление, особенно мышц лица (сбросить зажимы, разжать челюсти, сделать лицо безвольным, добрым по выражению). Затем три раза мысленно произнести формулу: Я (на вдохе)… РАССЛАБЛЯЮСЬ (на выдохе)… И (на вдохе)… УСПОКАИВАЮСЬ (на выдохе).

2. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Мысленно сосредоточьтесь только на своем дыхании. Понаблюдайте за процессом своего дыхания: отметьте, как плавно поднимается грудная клетка на вдохе и медленно опускается на выдохе, как расширяются и сужаются легкие. Дыхание ровное, спокойное.

3. (Глаза закрыты.) Попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь, и попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем мысленно исследуйте каждый участок своего тела, проделайте путь по всему периметру тела — от макушки до кончиков пальцев ног и — обратно. Выполняйте упражнение спокойно, не спешите.

4. Опять сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1–2 минут. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Постарайтесь не думать ни о чем другом. Концентрируйте все внимание на своем теле и дыхании. Делайте это с любовью и заботой о себе!

5. Сделайте вдох средней глубины и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы тела на 5—10 секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. Затем медленно, медленно, спокойно сделайте выдох, одновременно расслабляя мышцы. Расслабившись, подышите спокойно, в привычном для вас ритме. Эту часть упражнения повторите от 3 до 7 раз.

6. Мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела и проверьте, не осталось ли где напряжения. Если — да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

7. Завершая упражнения, сделайте очень глубокий вдох. На мгновение задержите воздух и напрягите мышцы тела, затем резко выдохните, расслабившись. Подышите спокойно, вернувшись к нормальному дыханию. Повторите 3 раза.

8. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь. УЛЫБНИТЕСЬ. Очень медленно, без рывков, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления и покоя.

Следует помнить, что эффективность применения упражнений зависит от правильного, положительно эмоционального настроя.

Нельзя сводить метод к механическому выполнению упражнений. Необходимо «вжиться» в него, научиться отождествлять свои физические функции с формулами самовнушения.

Исходная поза — стоя, ноги на ширине плеч.

Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки, и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно с напряжением руки возвращаются в начальное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания-разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2–3.

Упражнение выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперед.

Противопоказание — гипертоническая болезнь.

Исходная поза — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ХА». Упражнение повторяется 2–3 раза.

Исходная поза — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение повторяется 2–3 раза.

Дыхание — это вид питания, и точно так же, как вы медленно жуете, когда едите, вы должны медленно «жевать» воздух, когда вы дышите. Когда вы дышите, вы должны ненадолго задержать воздух, пока легкие (в своем роде желудок) не ассимилируют полностью питательные субстанции.

Если воздух выбрасывается слишком быстро, то вместе с ним выбрасываются и все эти субстанции, прежде чем из них извлечены все полученные элементы.

Важно при выполнении упражнения следовать следующему: вдыхайте медленно, ритмично, концентрируя все ваше внимание на воздухе, который проникает в вас. Думайте при этом, что воздух — носитель благотворных элементов, которые будут способствовать вашему здоровью. Во время упражнения дыхания необходимо отбросить в сторону все заботы каждодневной жизни, не допускать никакого рассеивания внимания, а делать эту работу со всей силой своей мысли. Со всей верой. Вера — чувство Божественное, которое вызывает в человеке неподозреваемые силы мысли и действия; вот почему вера — в основании всех выздоровлений. Даже если не вера приводит к выздоровлению, она главное условие этого.

Исходная поза — сидя, корпус выпрямлен. Закрыть левую ноздрю и глубоко вдыхать воздух правой ноздрей, считая до 4. Задержать дыхание, считая до 16. Закрыть правую ноздрю и выдыхать через левую ноздрю, считая до 8, вы повторяете упражнение аналогично: в обратном порядке. Закрыть правую ноздрю и глубоко вдыхать воздух левой ноздрей, считая до 4. Задержать дыхание, считая до 16. Закрыть левую ноздрю и выдыхать через правую ноздрю, считая до 8.

Для каждой ноздри вы выполняете упражнение по 6 раз. Кто сумеет, может увеличить соответственно время: 8—32–16.

В жизни человека дыхание играет важную роль, не следует пренебрегать своим здоровьем и стоит позаботиться о себе и выделить время, чтобы делать эти упражнения натощак каждое утро. После завтрака это уже будет неэффективно, даже вредно, так как легкие стеснены в движениях. Можно выполнять это упражнение и через 4–5 часов после еды.

Таким дыханием вы можете лечить нервную систему и много разных болезней. Врачи вам предпишут инъекции различных лекарств, чтобы дать вашему организму элементы, которых ему недостает, тогда как посвященные посоветуют сначала принять через дыхание те же элементы.

1. Вы выбираете 4 добродетели (качества), которыми особенно хотели бы обладать.

Вдыхая на счет до 4, вы мысленно произносите название этих четырех добродетелей, по одной на каждый счет.

Задерживая дыхание на счет 16, вы четыре раза произносите названия этих добродетелей.

Выдыхая, вы говорите: «Я изгоняю из себя…», произнося названия недостатков, противоположных выбранным вами добродетелям.

(Чтобы эффективно выполнять это упражнение, напишите на листочке заранее желаемые вами качества и их противоположности.)

2. Вдыхая, думайте: «Благодарю Тебя, Господи, за разрешение получать вместе с этим чистым воздухом Божественную жизнь, которую Ты в него вложил».

Задерживая дыхание: «Пусть Божественная жизнь проникает во все мое тело и приносит ему жизнь и здоровье».

Выдыхая: «Эту жизнь, что я получил(а), я буду проявлять во всех моих действиях во славу Бога…»

3. Вдыхая: «Господи, да святится имя Твое во мне!»

Задерживая дыхание: «Господи, пусть царство Твое и справедливость Твоя наполнят меня!»

Выдыхая: «Господи, пусть воля Твоя проявится через меня!»

Кроме того, можно использовать дыхание, чтобы устранить некоторые недостатки.

Предположим, что вы находитесь там, где холодно, и у вас нет никаких возможностей согреться. Тогда глубоко вдохните и задержите дыхание насколько возможно дольше; таким образом вы посылаете на периферию тела теплую кровь и она борется с внешним охлаждением. Так вы защитите себя от переохлаждения.

Если вы чем-то взволнованы, обратитесь к помощи легких. В течение 2–3 минут глубоко дышите, и вы вновь обретете спокойствие. Например, перед беседой (чтобы обсуждение не скатилось к спору) или когда должны сделать выговор кому-то, надо освобождаться от всего, что может волновать вас, помогая себе глубоким дыханием. Мысли облегчаются и проясняются.

Вы иногда нуждаетесь в помощи, и это нормально, но почему вы ищите ее всегда вовне, тогда как она внутри вас?!

В маленьких делах ежедневной жизни, в ваших отношениях с другими думайте о дыхании, это вам позволит быть хозяином своей воли.

Вам предлагают упражнения, практикуйте их, они вас усилят, позволят вам легче перенести трудности. Важна ваша способность к вниманию и концентрации, которую вы можете при этом проявить.

Превращая в привычку выполнение упражнений дыхания, вы получите здоровье, равновесие, ясность мозга и даже волю.

Упражнения дыхания, выполняемые регулярно, улучшают здоровье. Для каждого есть свой метод, который он должен найти, слушая своего внутреннего врача, который укажет, как дышать, сколько раз в день и в какой момент делать упражнения, так как это индивидуально различно и каждый должен найти свой собственный стиль и выбрать тот вариант, который ему близок и понятен.

Дело в том, что всякая проблема, всякая трудность, с которой мы сталкиваемся, все, что мы называем не очень понятным и совершенно безразмерным словом «стресс», вызывает мышечное напряжение. Чем более важно для нас преодоление трудностей, решение задачи, тем больше мы напрягаемся (не специально, так получается почти автоматически), чем больше напряжение, тем труднее решение проблемы и т. д. Поэтому очень важно научиться расслабляться и делать это всегда, как только почувствовали напряжение.

Другие примеры упражнений на саморегуляцию.

Предлагаем вам использовать очень простой прием.

Исходное положение — сидя на стуле или кресле.

1. Изо всех сил напрягите сразу все мышцы. Сохраняйте это напряжение, медленно считая до двадцати. Затем глубоко вдохните и вместе с очень медленным выдохом снимите это напряжение. Пусть ваше тело обмякнет. Откиньтесь на спинку кресла или стула и посидите несколько минут просто так, ни о чем не думая, чувствуя, как вам хорошо и спокойно.

Вы сами почувствуете, когда вам надо продолжить упражнение. Обычно это происходит через 2–3 минуты. Не заставляйте себя. Между выполнением упражнений дышите ровно и спокойно, концентрируя внимание на грудной клетке и следя за процессом дыхания. Упражнение можно выполнить от 3 до 7 раз.

2. Для снятия эмоционального напряжения полезно рисование, особенно рисование такими красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет. Это помогает, кстати, и при необходимости «избавиться», «излечиться» от неприятных переживаний, особенно при депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуется рисовать левой рукой (если, конечно, обычно вы пишите правой) и не переживать из-за того, что вы не умеете рисовать, выражать эмоции в абстрактной форме, через линию и цвет. И обязательно нужно взять яркие краски, связанные с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисовать — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками. Нам часто, особенно осенними зимними вечерами, на темных, серых улицах не хватает красок, и подобное эмоциональное насыщение очень важно для всех. Все это можно использовать для того, чтобы настроиться на «уверенное состояние».

Предложенные упражнения методики условно можно объединить в 3 группы:

1) направленные на успокоение (устранение эмоциональных доминант);

2) направленные на восстановление (ослабление признаков утомления);

3) направленные на программируемость (повышение реактивности на вербальное воздействие).

Основываясь на рассмотрении релаксационного состояния в качестве антипода стресса, можно учитывать степень легкости достижения нормализующего эффекта данных методик. Наиболее быстро достигается эффект «успокоения», затем — «восстановления» и в последнюю очередь «эффект программируемое™».

Данные упражнения достаточно просты в своем исполнении и могут успешно применятся для самостоятельной работы над своим эмоциональным состоянием.

Какие из них вам больше подходят — решайте сами. Известно, что 90–95 % государственных денег, предназначенных на здравоохранение, расходуется на лечение обнаруженной болезни — образно говоря, на лечение после того, как человек упал со скалы. Болезнь легче и важнее предупредить, чем лечить.

(Данная методика подготовлена Самарской городской общественной реабилитационной организацией инвалидов «Равенство». Она может быть использована как в индивидуальной, так и в групповой работе.)

Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек — существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет. Этим он постоянно взвинчивает себя, и день ото дня ему становится все хуже.

Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. Если вы встретите в лесу саблезубого тигра, то оказываетесь перед простым выбором: либо поскорее обратиться в бегство, либо осуществить попытку завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело «умеет» это делать.

Вот уже миллионы лет старые физиологические механизмы работают вхолостую и адреналин чуть ли не выплескивается из вас наружу. Очень часто у вас нет возможности помочь себе посредством активной физической разрядки, например поколоть дрова или сыграть в теннис. В лучшем случае вы посидите с коллегой за чашечкой кофе и поплачетесь ему в жилетку. Это тоже определенная форма расслабления. Особенно если при этом коллега проявляет с вами солидарность и вы не забыли положить в кофе сахар, включающий парасимпатическую регуляцию нервов. Тем самым, однако, вы всего лишь подавляете повышенную активность симпатических нервов. В целом же этого катастрофически не хватает. Если «повезет», то в жизни вы можете столкнуться с десятками подобных ситуаций (все мы ездим в переполненном транспорте, все мы покупатели, супруги, родители, дети). Словом, опасности подстерегают нас на каждом шагу.

Впрочем, существуют люди, обладающие иммунитетом к разного рода треволнениям и стрессам, способные сохранять душевное равновесие и хороший психологический настрой даже в ситуациях, оцениваемых окружающими как экстремальные. Но чаще встречается противоположная реакция. Люди либо мучаются, либо прибегают к какому-нибудь простому и доступному средству, могущему якобы принести облегчение. Нередко речь идет о средствах, которые при регулярном приеме представляют опасность для здоровья, таких как алкоголь, кофе, различные лекарственные препараты, большие дозы витаминов и бог весть что еще. В качестве действенных и безвредных способов можно порекомендовать сон или активные физические нагрузки. Однако в ряде социальных ситуаций все это неприемлемо.

Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени. Умение расслабляться пригодится вам не только для «рассасывания» актуальных состояний напряженности. Без этого нельзя вести и речи о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя.

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек — единое целое, о чем мы уже упоминали, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния. В этом случае процесс также идет в двух направлениях, то есть не только «в здоровом теле — здоровый дух», но и «при здоровом духе — здоровое тело».

Релаксационным техникам лучше всего обучаться под руководством специалиста. Но это не является обязательным условием. Критерием правильного обучения может служить то, доставляют ли вам занятия удовольствие и продолжаете ли вы хорошо себя чувствовать даже спустя продолжительное время по их окончании, как если бы очистились изнутри. Если подобные приятные ощущения не возникают, или быстро исчезают, или же вслед за ними вы начинаете испытывать страх, напряжение, мышечную усталость — значит вы совершаете какую-то ошибку; обратитесь за помощью к специалисту (в настоящее время найти его не составляет труда; он не обязательно должен быть психологом или психиатром, пусть это будет специалист в области реабилитации или учитель йоги).

Данный метод основывается на элементарном знании того, что за существенным напряжением определенной группы мышц закономерно следует расслабление.

Возьмите какой-нибудь предмет цилиндрической формы с таким диаметром, чтобы его можно было обхватить пальцами (это может быть деревянная рукоять швабры, рукоятка какого-либо инструмента, даже ножка стула и т. п.). Держа этот предмет в правой, доминантной (левши — в левой) руке, сожмите его так сильно, будто собираетесь раздавить его своими пальцами. Следите за тем, что происходит с вашей рукой. Напряжение вы почувствуете не только в пальцах, но и в предплечье. Когда терпеть станет невмоготу, разожмите пальцы (будьте осторожны, особенно если речь идет о топоре или молотке; смотрите, как бы при падении он не повредил вам ногу).

Выполняя упражнение, не обязательно держать предмет на весу. Даже лучше, если вы поставите его на стол или, чтобы не слишком изощряться при сжимании ножки стула, сядете при этом на пол, то есть поступите таким образом, чтобы предмет занял устойчивое положение и вы не боялись его сломать.

После напряжения соответствующей группы мышц закономерным является расслабление — пусть ваша рука свободно свисает или покоится на колене. Сравните ощущение расслабленности с предыдущими ощущениями напряженности. Подобным образом проследите за напряжением мышц ноги. Сядьте на пол, упритесь в него руками позади себя и, подняв ногу, прижмите ступню к стене; давите на нее так, словно хотите ее подвинуть. Следите за мышечным напряжением в ноге, а также в области спины и в руках. Почувствовав изнеможение, лягге на пол, проследите за ощущениями в конечностях.

Данная методика, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело — единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: «Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне» (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).

«Лежачее место» для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости — и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда — свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следует накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно.

Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же — нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-либо методики релаксации следовало бы, конечно, «прочувствовать» разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

Упражнение 1

Примерно 5 минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной — после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное — научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2

На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.

Упражнение 3

Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

Упражнение 4

К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30°, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2 минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 5

Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6

Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7

Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача — лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации.

Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1

Согните ногу в колене — напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

Упражнение 2

А теперь, наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

Упражнение 3

Напряжение и расслабление в верхней части бедра — тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Упражнение 4

Напряжение в нижней части бедра — достигается сгибанием ноги в колене.

Упражнение 5

Напряжение в области тазобедренного сустава и живота — приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Упражнение 6

Напряжение ягодичных мышц — положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Упражнение 1

Мышцы живота — выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

Упражнение 2

Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, — напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3

Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки).

Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании.

Цель данного упражнения — не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот — речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4

Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад — напряжение между лопатками, поднятием их — напряжение но бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой — вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад.

Данное упражнение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

1. Лягте поудобнее (одежда ни в коем случае не должна стеснять ваших движений; лучше, чтобы ноги были босыми). Можно накрыться легким покрывалом.

2. Закройте глаза, лежите спокойно, следите за мыслями, возникающими в голове. Не прогоняйте мысленных образов, пусть делают что хотят.

3. Вызовите какое-либо приятное представление (вспомните что-нибудь или немного пофантазируйте) и смотрите его, как фильм. Если в дальнейшем будут вклиниваться неприятные видения (например, воспоминания о таких банальных вещах, как давка в автобусе, или же что-нибудь действительно серьезное), ничего не предпринимайте. Не пробуйте избавиться от них волевым усилием.

4. Согнув ноги в форме буквы «Л», похлопайте по ним снизу вверх и обратно — тем самым вы расслабите мышцы.

5. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выступающими поясничными позвонками к подстилке, на которой лежите. Зафиксируйте это положение (лежите так до тех пор, пока оно не станет вас тяготить). Сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Полежите немного спокойно. Данное упражнение повторите трижды.

6. Сделав вдох, на максимальный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в расслабленном состоянии (не забудьте при этом снова начать дышать, но на дыхание не влияйте, пусть тело дышит само). Повторите это три раза.

7. Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. «Насладившись», сделайте выдох и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите немного.

8. Продолжайте держать руки в положении «объятия» (если до этого вы лежали, вытянув их вдоль тела, то вернитесь к указанной позе). При согнутых в коленях ногах, если так удобнее, покачивайтесь из стороны в сторону.

Побаловав себя таким образом, разожмите свои объятия и, оставаясь в положении лежа, прочувствуйте расслабление.

9. Не спешите закончить релаксацию (это общее правило для всех подобных техник). Лежите, пока вам этого хочется. Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна, и, медленно открыв глаза, потихоньку сядьте.

1. Сядьте поудобнее, закройте глаза

2. Попробуйте расслабить все мышцы. Можете действовать по принципу «от ног к голове» или в обратном порядке.

3. Дышите естественно, через нос. Сосредоточьтесь на дыхании. При выдохе произносите какое-либо слово или фразу (можно считать).

4. Занимайтесь таким образом 10 минут. Не заводите будильник. Если хотите следить за временем, лучше открывайте глаза.

5. По окончании упражнения некоторое время посидите спокойно с закрытыми глазами.

Данный подход предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе.

1. Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха)

2. Медленно закройте глаза.

3. Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.

4. Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.

5. Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние.

6. Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите — сядьте. Затем сделайте быстрый выдох.